15 hälsosamma mellanmål du kan ta till jobbet

Snacking på jobbet behöver inte vara en diet-buster om du dyker in i en av dessa hälsosamma mellanmål som är låga i kalorier och erbjuder näringsvärde.

Det är ofta svårt att komma igenom en arbetsdag utan att bli lite hungrig. Det är okej; snacking kan faktiskt vara bra för dig så länge du väljer hälsosam mat i rätt proportioner.

Här är en lista med 15 läckra mellanmål som är perfekta för arbetsstörningar. Medan de flesta behöver ett kylskåp eller en mikrovågsugn, kan några stashes i ditt skrivbord för en lätt middagsnip. 

1. Hummus och morötter

Jamie Grill / Getty Images

Hummus är tillverkad av kikärter och sesamolja, så det är högt i protein och en utmärkt källa till hälsosam fett och fiber. Morötter är höga i vitamin A och kalium, så parningen gör ett balanserat och tillfredsställande mellanmål. Så långt som kalorier går, har en halv kopp hummus cirka 200 kalorier, medan åtta morötter har endast cirka 30 kalorier.

Hummus är också bra med bakade pita-chips eller bitar av pitabröd. Eller prova andra färska grönsaker som selleri, broccoli eller blomkål.

En 2016 studie från Ohio State University föreslog att hummus kan spela en fördelaktig roll i vikthantering och kontroll av insulin och blodsocker.

2. En liten smörgås

Westend61 / Getty Images

En vanlig lunchmåttig smörgås är förmodligen för stor för ett eftermiddagsmat, så packa en mindre version. Välj fullkornsbröd, massor av grönsaker, och kanske en skiva eller två skinkor eller magert kalkonbröst. En liten smörgås som denna erbjuder massor av vitaminer och mineraler med mindre än 300 kalorier.

Ett annat bra mellanmål är ett ”vuxet” jordnötssmör och gelésmörgås med fullkornsbröd, exotiskt nötsmörs smör och fruktsprut.

3. Äpplen och jordnötssmör

Jamie Grill / Getty Images

Detta mellanmål liknar frukt och nötter, men mycket mer fyllning och tillfredsställande. Äpplen är hög i fiber och finns i många olika sorter från skarpa och tårta till saftiga och söta. Koppla det med jordnöts eller mandelsmör utan tillsatt socker. det behöver verkligen inte det.

Med 95 kalorier, 25 gram kolhydrat, 4,4 gram fiber, 28 procent av dina dagliga C-behov, kan ett äpple om dagen verkligen hålla doktorn borta.

4. Yoghurt och frukt

Westend61 / Getty Images

Yoghurt kan vara ett utmärkt komplement till alla dieter, men kan omvandlas till något som inte är så bra om det blandas med söta blandningar. Välj en vanlig grekisk yoghurt i en enda betjänarbehållare med gott om färsk frukt.

Förpackat med kalcium, protein och probiotika, kommer en yoghurtmatch på jobbet bara att ställa tillbaka 150 kalorier. Pekannötter och en duggregn honung är också en fin touch.

En en-kopps servering av grekisk yoghurt är en utmärkt källa till protein utan kött, som motsvarar en 7-uns portion av hudlösa kycklingbröst.

5. Riskakor

VWB-bilder / Getty Images

En vanlig riskaka är låg i kalorier och relativt bland, så det gör en bra bas för nästan alla topping. Du kan sticka riskakorna i ditt skrivbord och ta med något som en äggsallad. Två riskakor toppade med en kvart kopp äggsallad har cirka 8 gram protein, 260 kalorier och mycket zink, selen och magnesium.

Andra välsmakande påfyllningar inkluderar vanlig yoghurt med honung och bär, skivad avokado med limejuice, eller stallost med skivad tomat.

6. Popcorn

Foto: Alexandra Shytsman

Popcorn räknas som en helkorn eftersom den är hög i fiber. Det är också lågt i kalorier så länge du inte täcker det med smält smör. Håll några påsar med mikrovågs popcorn till hands för ett snabbt och hälsosamt mellanmål. En vanlig storlek väska har mindre än 300 kalorier. Du kan också köpa enstorlekstorlekar. 

Om vanlig popcorn låter tråkigt, stänk parmesanost eller blandad kryddblandning på toppen.

En tre-kopps servering av popcorn ger mellan 10 procent och 15 procent av dina dagliga fiberbehov samt ”hälsosamma” enomättade och fleromättade fetter.

7. Tonfisk och sprickor

James och James / Getty Images

För en extrahackstack, ta några fullkornskakor, skiv en selleristjälk och öppna ett återförslutningsbart tonfiskpaket. Tillsammans kan denna snabba och lätta behandling ge höga mängder fiber, protein och omega-3 fettsyror. Sex kakor och 3 uns tonfisk har inte mer än 200 kalorier totalt.

Om vanlig tonfisk det är för torr för dig, kan du göra en tonfisksallad hemma eller helt enkelt ta med ett paket med mager mayo. Köp alltid tonfisk i vatten i stället för olja.

8. Crispbread och Cottage Cheese

Foodcollection RF / Getty Images

Crispbread är en platt, torr crackerliknande bröd som oftast är tillverkad med rågmjöl men också tillgänglig i helvete och multigrain. De är trevliga och krispiga på egen hand, men ännu bättre toppad med spridda och ost. Höstost är ett särskilt bra val eftersom det är högt i kalcium och protein och relativt lågt i fett och kalorier.

Tre stycken crispbread, vardera toppad med två matskedar av mager mögelost, uppgår till bara 170 kalorier. Lägg till en fin örtnot med gräslök eller en surt syra och krydda med storebought salsa. Du kan också toppa krispebröd med nötsmörssmör eller skivor magert skinka, ost och lingonbärsbeserver.

En 4 ounce servering av stuga ger samma mängd protein (13 gram) som fyra deviled ägg.

9. Färsk frukt och nötter

Micheal Lofenfeld Photography / Getty Images

Ibland är de bästa tilltugg det enklaste. Färsk frukt och nötter är ett sådant exempel. En päron och ett dussin mandel hade mindre än 200 kalorier med mycket vitaminer, mineraler, fibrer och friska fetter. Du kan också prova äpplen med valnötter eller bananer med pekannötter. För en riktigt god behandling, koppla frukten och nötterna med en komplementär ost (som cheddar med äpple eller blåost med päron).

Nötter kan förbättra din hjärthälsa genom att sänka ditt ”dåliga” kolesterolhalt med låg densitet lipoprotein (LDL), vilket minskar uppbyggnaden av plack i dina blodkärl.

10. Friska Veggies och Dip

Westend61 / Getty Images

Om du gillar dopp, hoppa över tortillorna och krackarna och ta med morötter, ketchupskivor, gurka, radishhalvor och andra favoritgrönsaker. Grönsaker är låga i kalorier och hög i fiber, plus de är laddade med vitaminer och mineraler. De flesta av dina kalorier kommer från dopp: 2 matskedar av en typisk butiksköpt veggie dip har cirka 150 kalorier, vilket ger din totala tally till inte mer än 220.

För ett extrahälsdykning, gör din egen med något av dessa enkla att göra, kolesterolsänkande recept.

11. En liten sallad

Lauri Patterson / Getty Images

 En sval, skarp sallad kan hjälpa till att riva dig över till middagstid. Packa din favoritblandning av salladgrönsaker, grönsaker, torkade frukter och muttrar i en återförslutningsbar behållare. Packa sedan en annan med salladsdressing eller vinaigrette. Lägg inte på dressingen förrän du är redo att äta, eftersom det kommer att göra din sallad soggig. En liten trädgårdssallad är låg i kalorier och erbjuder gott om vitaminer, mineraler och fibrer.

Håll ögonen på förbandet. Vissa kan lägga till upp till 200 kalorier per 2 matsked servering. Om du försöker gå ner i vikt, ta med ett kilo citron eller prova denna låga kal ranch eller citron-vitlök sallad dressing recept.

12. Trail Mix

Ermin Gutenberger / Getty Images

Trail mix är typiskt en kombination av nötter och torkad frukt, och eventuellt spannmål eller granola. Du kan hitta alla typer av ovanliga sorter i livsmedelsbutiker, eller du kan göra det hemma. Trail mix är en av de mellanmål som du kan hålla i skrivbordslådan i några dagar, så det är trevligt att ta dig runt om du inte har ett kylskåp. 

Trail mix kan vara hög i kalorier, så var noga med att läsa näringslabeln om du försöker gå ner i vikt. Vissa är förpackade med socker eller rostat i kokosoljor som är rika på mättat fett. För att säkerställa delkontroll, dela granollen i enstaka portioner.

13. Instant Havregryn och russin

Jowena Chua / Getty Images

Havremjöl gör en stor frukost, och det finns ingen anledning att det inte kan fungera som ett hälsosamt mellanmål. Medan du förmodligen inte kommer att laga mat på ett parti i pausrummet, kan du enkelt popa en serveringskopp med snabb havregryn i mikrovågsugnen och njut av en uppvärmning och en näringsrik middagsmiddag. Lägg till lite russin för extra smak, fiber och järn. Undvik de märken som är höga i brunt socker, lönnsirap och andra sockerarter.

En halv kopp okokt havremjöl har 166 kalorier, 28 gram kolhydrat, 4 gram fiber och 5,9 gram protein. De är naturligt glutenfria och låga i natrium.

Den ultimata listan av glutenfria livsmedel

14. Kupa soppa

Julia_Sudnitskaya / Getty Images

En kopp soppa kan vara en varm och lugnande behandling på en kall vinterdag. Efterbliven soppa kan vara ett bra mellanmål att ta till jobbet nästa dag, eller du kan köpa enbart servering av mikrovågssoppa. Kaloriantalet varierar mycket, så titta noga på etiketterna för näringsinformation. Observera också att många kommersiella sorter också är höga i fett och natrium. 

Om du är en soppälskare, här är några recept du definitivt bör försöka:

• Lågkola kyckling och grönsaks soppa
• Harissa kyckling och kikärtsoppa
• Glutenfri blomkålostsoppa
• Nötkött, brunt ris och svamp soppa
• Hälsosam basilikopsoppa

15. Guacamole på Selleri Sticks

James och James / Getty Images

Du kan vara van vid att servera guacamole med tortilla chips, men du kan släppa flera kalorier och onödigt fett genom att sprida guacamole på skarpa selleri pinnar. Guacamole är gjord med avokado, så det är högt i enomättade fetter och näringsämnen. En halv kopp har cirka 180 kalorier. 

Välj för bakade tortillaprodukter istället för stekt eller välj fullkornskakor som ett hälsosamt alternativ.

Även om avokado är en bra källa till kolhydrater, är de mycket låga på den glykemiska indexvärdet mindre än 15, så de kommer inte att spika ditt blodsocker. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Agricultural Research Service. Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. Washington, D.C .: U.S Department of Agriculture.

• Wallace, T .; Murray, R .; och Zelman, K. Näringsvärdet och hälsofördelarna hos kikärter och hummus. Näringsämnen. 2016; 8 (12): 766. DOI: 10.3390 / nu8120766.

Gör några naturliga havregrynkakor som kommer att hålla dig genom veckan. Använd bara två mogna bananer, en kopp rullad havre, och någon kanel och valfri nötter, frukt eller choklad. Blanda din banan med havre och baka på 350 grader i 13-15 minuter, och du har ett lätt att transportera mellanmål till ditt förfogande under resten av veckan.

Även om din lunch är fortfarande viktig, vad du äter hela dagen betyder lika mycket, om inte mer. Snacking kan hjälpa dig att öka din energi hela dagen, behålla ditt fokus och till och med hjälp med viktminskning – det vill säga om du äter rätt mat. Tillbringa för mycket tid på automaten och du kommer att finna dig trög och vägd ner istället.

13. Utan synen, ur sinnet
Människor äter upp till 30-50 procent mer när tilltugg ligger inom ögonkastet eller lättillgängligt avstånd från sin arbetsstation. Stash dem på kontoret kylskåp eller skafferi om möjligt, eller ur sikte åtminstone.

2. Slå på med protein
Förberedt ägg, pochad kyckling, kallskuret kött eller rostade kikärter i kontorkylskåpet, eller en påse frusen edamame i frysen – högproteinmat kommer att hjälpa nyp cravings för chocolatey behandlar i knoppen.

Göra stopp för att gnugga i mellanmålsmedel som innehåller raffinerat socker. Raffinerat socker begränsar din känslighet mot trötthet, förkylning etc. Förhöjda sockernivåer påverkar din immunitet genom att minska effektiviteten hos vita blodkroppar.

Döda inte dina pizzor eller sallader genom att nedsänka dem i en hög fetthalt och låg smak ost. Ett hälsosamt val säger att du väljer en extra mogen Cheddar, mycket smaksatt ost som parmesan eller en blå ost som Stilton eller Gorgonzola. Du behöver inte använda mycket av dem. En matsked Parmesan innehåller bara 2 g fett (varav en är mättade).

Mat är mer än bara bränsle för kroppen. Det rör sig om sinnena och framkallar minne och humör. I det här mysiga vinterväderna är det lätt att föreställa sig rostdiner, nybakade tårtor och varm choklad. Medan dessa godis är frestande vet vi alla att trög, uppblåst känsla som träffar snart efter att ha hunnit. Men med några enkla recept kan fortfarande njuta av din vinter komfort mat utan att kosta din hälsa! Dessa rån måltider är perfekt soul-mat för att föryngra din kropp på dessa sömniga vinterdagar. Dessa obehagliga recept kommer att berusa dina smakprov och tar ingen tid att piska upp och se till att din RR-tid spenderas så lite som möjligt …

Denna rika och flätande chokladkörsbärspai serverar en och är värt den lilla ansträngningen att förbereda de trefaldiga skikten. Vi föreslår att du gör extra eftersom en gång andra får en smak av denna paj, kommer de att be för mer … Ganska snälla … Med en körsbär på toppen?

Att äta rätt mat för att bränna din hjärna är avgörande, men de flesta av oss väljer de sockerinducerade mellanmål som dröjer framför oss på matbordet eller en god chokladkaka från hörnaffären. Även om de kommer att ge dig en snabb ökning, kommer du snart att gå tillbaka en timme eller två efter och känna dig slö. Rätt näring är avgörande när det gäller din hälsa och effektivitet på arbetsplatsen. arbeta för att smälta. Choklad och godis orsakar socker till spik i blodet då krasch, och du kan också ha ont i magen. Vem kan vara produktiv med allt detta pågår? Säger Lisa De Fazio, en hälsosam livsstilsexpert och registrerad dietist.

Kan inte bestämma mellan mellanmål för jobb? Kasta flera av dem (som torkade frukter, frön, nötter och till och med mörka chokladflis) till en DIY-spårblandning och dela den ut i 30g serveringsstorlekar och ta en liten dragkedja med dig varje dag.

---