Stretches du kan göra med ett rem eller handduk
Lär dig hur du enkelt utför fem viktiga stretchövningar med bara en handduk, ditt bälte eller ett band.
1. Sträcker med en rem eller handduk
Du kan använda en handduk eller rem för att förbättra flexibiliteten. Adrianna Williams / Getty Images
Du kan använda en rem eller handduk för att förbättra din övergripande flexibilitet.
Ett sätt att förebygga skador, såsom muskelstammar och ligamentförstoringar, är att bibehålla flexibilitet i dina muskler och leder. Stretching övningar kan hjälpa till att hålla dina muskler rör sig fritt och dina leder rör sig genom hela sitt rörelseområde (ROM). Detta kan säkerställa att din kropp fungerar som den ska. Bra flexibilitet och motion kan också ge dig en känsla av välbefinnande.
Det finns många olika sätt att sträcka en muskel eller att flytta dina leder genom sin ROM. Ett specifikt sätt är att använda en handduk eller ett sträckrem som hjälper till att förbättra flexibiliteten. Ditt bälte är också ett bra verktyg som du kan använda för att utföra dessa sträckor.
Här är fem populära sträckor som du kan göra just nu med bara en handduk, ditt bälte eller ett rem. Var noga med att kolla med din läkare eller fysioterapeut för att se till att sträckövningar är säkra för att du ska kunna utföra.
Varje sträckning kan utföras två eller tre gånger per dag och bör hållas i 20 till 30 sekunder. Ta tag i din handduk och börja sträcka.
2. Hamstring sträcker sig med en handduk
Använd en handduk för att på ett säkert och effektivt sätt sträcka hamstringarna. Brett Sears, PT
Hamstring muskelgruppen är en stor grupp av muskler som löper från din skinkor till bara förbi dina knän. Tightness i denna muskelgrupp kan leda till hamstringsstammar under atletisk tävling. Tight hamstrings kan också hindra dig från att ta långa steg medan du går och kan bidra till en tät känsla i din låga rygg.
Att använda en handduk för att sträcka dina hamstrings är ett utmärkt sätt att förbättra flexibiliteten i denna muskelgrupp. För att göra det, lägg helt enkelt på din rygg och lägg en handduk runt din fot. Håll handdukens ändar och använd den för att försiktigt lyfta upp ditt ben. Håll ditt knä rakt och håll den strakta positionen i 30 sekunder. Upprepa sträckan 3 gånger.
3. Quadriceps Handduk Stretch
En handduk kan användas för att hjälpa till att sträcka quadriceps muskeln. Brett Sears, PT
Quadriceps-musklerna springer ner framför dina lår från framsidan av bäckenet. De passerar över knäskyddet och fästs på framsidan av din shin. Denna muskelgrupp är ansvarig för att räta ut knäet. Tightness i quadriceps kan leda till knäsmärta eller kan också bidra till tillstånd som patellofemoral stress syndrom (PFSS) eller iliotibial bandfriktionssyndrom (ITBS).
Att sträcka dina quads med en handduk, ljug helt och hållet och vika en handduk runt din fotled. Dra båda ändarna så att knäet böjer tills du känner en sträcka i lårets framsida. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan långsamt.
Genom att förbättra flexibiliteten i dina quadriceps kan du bidra till att förhindra skada på denna mycket viktiga muskelgrupp.
4. Stryk din kalv med en handduk
Använd en handduk lindad runt fotens boll för att sträcka kalvsmuskeln. Brett Sears, PT
Kalvsmusklerna är placerade på baksidan av ditt ben och hjälper till att böja din fot. De bifogar på ditt hälben ben som Achillessenen. Tightness i denna muskelgrupp kan leda till achilles tendonit eller fotvärk, såsom plantar fasciit. Genom att bibehålla flexibilitet i denna muskel kan du också förhindra muskelstammar eller kramper i dina ben.
För att göra handdukens kalvsträckning, sitta med ditt ben ut framför dig och linda en handduk runt dina tår och bollen på din fot. Ta tag i båda ändarna av handduken och dra tills en stretch känns bakom ditt ben. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.
5. Handdukshuvudrotator Manschettsträcka
En handduk kan användas för att sträcka axel- och rotator manschett senor. Brett Sears, PT
Axeln är en mycket viktig ledd som har många muskelförbindelser. Stramhet i rotatorkuffens muskler eller i själva leden kan vara en orsak till axelvärk. Brist på flexibilitet i axlarna kan också begränsa din förmåga att höja armarna helt och hållet och kan bidra till en rund axelställning.
Ett bra sätt att sträcka din axel är med handdukrotatorkuffenssträckan. Luta bara en handduk över axeln och ta den nedre änden bakom ryggen med en hand. Å andra sidan lyfter du handduken upp till handen bakom ryggen, rör sig långsamt uppåt. Du borde känna en mild sträcka i din axel när du drar. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan långsamt.
6. Handduksbröststräckan
En handduk kan användas för att sträcka bröstmusklerna. Brett Sears, PT
Prova handduken bröstet sträcka för att hålla din hållning upprätt och för att bibehålla flexibilitet i dina bröstsmuskler. Håll bara en handduk bakom mitt baksida och håll i varje ände tills en mild sträckning känns på framsidan av bröstet. Håll sträckan i 30 sekunder och släpp sedan.
Bröstmusklerna, även känd som pectoralisgruppen, fäster från bröstbenet till varje axel. De hjälper till att pressa dina armar tillsammans som om de ger en stor kram. Stramhet i dessa muskler kan orsaka rundad axelställning, vilket kan leda till nacksmärta, ryggsmärta eller axelvärk. Tightness här kan också begränsa din förmåga att ta ett djupt andetag, vilket kan bidra till andningssvårigheter.
Genom att ta några minuter varje dag som sträcker sig med en rem eller handduk, kan du förbättra din övergripande flexibilitet som kan hjälpa dig att behålla full rörlighet och rörelseomfång.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Psoas syndrom uppstår när din psoas-muskel förkortas eller försvagas på något sätt. Att sitta i långa perioder kan orsaka psoas att strama upp. Psoas syndrom kan påverka aktiviteter som promenader, cykling, löpning och skridskoåkning. Symtom på psoas syndrom innefattar svårigheter med höftflexion och kroppshållning, ryggvärk, högre förekomst av quadriceps-stam och svårigheter att stiga från sittande läge.
Att sträcka din psoas-muskel ligger ner på golvet, men det fungerar bäst på kanten av ett träningsbord eller säng. Ligga på ryggen mot nedre delen av ett bord så att din skinkor ligger vid kanten. Låt ett ben hänga i kanten när du tar det andra knäet med båda händerna. Dra ditt knä mot bröstet så långt du kan och håll det i 15 sekunder. Upprepa sträckan fyra gånger så länge du inte känner någon smärta.
Ta en rem eller handduk för den här sträckan för att lindra spänningen i hamstringarna, bakre ryggen och gluten.
- Börja ligga på din rygg med en rem i ena handen.
- Rikta ditt vänstra ben långt ner på golvet och böj höger knä i bröstet. Flexa båda fötterna.
- Håll bandets ändar i båda händerna och lura den runt på din högra fots botten. Sedan räta långsamt ditt högra ben mot taket tills du känner en sträckning genom dina hamstrings.
- Om du vill fördjupa sträckan, lägg händerna upp i bandet mot foten. Se till att du alltid håller en liten böj i knäet.
- Håll i 30 sekunder och byt sedan sidor.
Denna mjuka hamstringöppnare kommer att lära dig rätt form för att börja röra tårna.
- Från en stående position, steg din högra fot ut ett par inches framåt och böj foten så att de högra tårna pekar uppåt.
- Böj in i ditt vänstra knä och sätt tillbaka dina höfter.
- Nå din hand mot dina böjda högra tår, böja ditt vänstra knä så mycket som du behöver för att få händerna att rama din högra fot.
- Håll i 30 sekunder och byt sedan sidor.
1. Börja på dina händer och knän och skjut höger hand mellan vänster och vänster knä.
2. Skjut armen helt ut till vänster så att den högra axeln och sidan av huvudet vilar bekvämt på golvet.
3. Inhale och nå vänster hand upp mot taket. Hitta den plats där du känner dig den djupaste sträckan, och håll dig där och nå igenom fingrarna.
4. Andas och håll för 3-6 andetag, upprepa sedan på andra sidan. Upprepa på varje sida 3 gånger.
Om du har stelhet och smärta i ryggen, axlarna eller nacken kan denna ställning ge omedelbar lättnad. Det släpper ut spänningen som hålls i överkroppen och mellan axelklingorna.
Du har antagligen märkt att axel- och nacksmusklerna är de första som stramas upp efter en lång arbetsdag, så börja med att rulla ut dem.
Låt inte sitta på jobbet göra din kropp hård och öm! Använd dessa snabba och lätta sträckor för att öka ditt rörelseområde, förhindra skada och hjälpa dig att känna dig mer energiserad och fokuserad.
Om du är mindre flexibel, kan du behöva räta ut benet i stället för att hålla det böjt som om det var från glutensträckan.
Du kan inkludera Downward Dog i ditt yogaflöde eller göra det som ett isometriskt håll under din uppvärmning. Medan en stor sträcka, får den nedåtriktade hunden även dina axlar och kärnverk och kan vara en bra utgångspunkt för att hjälpa dig att arbeta upp till full handstand.
