Hur man gör en borstlift i Pilates

En Pilates bröstlyft ser mycket ut som en bukkran, men det finns flera viktiga skillnader. Här är allt du behöver veta för att lägga till flytten till ditt träningspass.

mål: Kärna (bukmuskler, torso, övre rygg)

Nivå: Nybörjare till mellanliggande

Huruvida bröstliften är en del av din Pilates rutin eller din grundläggande träning, stärker rörelsen din kärna och hjälper till att förbättra flexibiliteten. Flyttet kan också anpassa sig till platsen och intensiteten i ditt träningspass. Du kan göra det på gymmet eller i ditt vardagsrum, eller prova variationer på det klassiska draget för en mer avancerad träning.

Vid första anblicken ser Pilates bröstlyft så mycket ut som din typiska buk, men det finns flera viktiga skillnader mellan de två.

fördelar

Pilates bröstlyftar ger en bra kärnsträning: de tonar och skulpterar bukmusklerna och stärker bröstkorgens och överkroppen.

Bröstlyftar kan också hjälpa till att förbättra din hållning och hålla nackmusklerna starka. En unik fördel med denna övning är att för att utföra rörelsen korrekt måste du lära dig att isolera musklerna i bröstet och bakåt som du inte kan inser ge viktiga stöd till din ryggrad. Förstärkning av ryggraden kan minska muskelspänning som kan leda till rygg och nacksmärta och till och med huvudvärk.

En stark, stabil kärna stöder också resten av din kropp, inklusive din bekkenbälte, när du går igenom din dag. När du blir äldre kan övningar som förstärker dessa muskelgrupper och håller dem flexibla, förbättra koordinering och balans.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. Se till att dina ben är parallella så att din höft, knä och fotled är justerade – och tårna pekar direkt bort från dig. Detta är en neutral ryggradsposition. Den naturliga kurvan på den nedre ryggraden borde skapa en liten lyft av mattan.
3. Håll dina axlar ner och ta händerna bakom huvudet med fingertopparna vidrörande. Håll armbågarna öppna och låt händerna stödja basen på din skalle.
4. Ta några djupa andetag när du tar en liten undersökning av din kropp. Är din kropp balanserad? Är din nacke avslappnad? Är dina revben tappade? Om du är ny på Pilates kan det hjälpa till att bli bekant med imprinting.
5. När du andas ut, dra långsamt ner din navel nedåt mot din ryggrad. Låt din ryggrad förlängas när din nedre rygg kommer ner till mattan.
6. När du förlänger ryggraden lutar du hakan något neråt. Håller nacken lång, långsamt Lyft din övre ryggrad av mattan och led med ditt bröstkorg (bröstben). Håll nacken och axlarna avslappnad. Låt inte benen spända upp.

1. När du når toppen av röret, andas in, drar bukmusklerna i djupare.
2. Andas ut när du sakta sänker dig tillbaka till mattan. Börja med dina axlar, håll in buken i magen och din nacke. Baksidan av ditt huvud ska nå mattan senast.
3. Ta djupt andetag när du släpper ut magmusklerna och återgår till neutral ryggradsposition.
4. Upprepa för önskat antal reps.

Vanliga misstag

Du gör en Crunch istället

Pilates brösthissar kan se lite ut som en knäcka, och de två rörelserna kan lätt förväxlas. Här är några viktiga skillnader att komma ihåg:

• Bröstlyftar skapar en djup kurva i bukmusklerna ner mot mattan. När du crunches, kan förkortningen av rectus abdominis (den långa ytliga muskeln som går ner i bukets främre del) göra att abs kan dyka upp när de träffas.
• När du utför crunches är det en tendens att använda det momentum du bygger upp. Bröstlyftar görs långsamt, på andan och har en mer målinriktad och intensiv känsla.
• Så länge du befinner dig i rätt form för bröstlyftar, krullar din svans och höfter inte upp från golvet, vilket ofta händer när du crunches.

Din Deep Abs är inte engagerad

Ett av de misstag som många människor gör i Pilates är bara engagerande de ytliga bukmusklerna istället för de djupa, tvärgående buken. Varje gång du andas ut, kolla in och se till att din kärna är fullt förkopplad.

Du sträcker din hals

När det är gjort korrekt kan bröstlyftarna minska rygg och nacksmärta. Om din form är dålig eller om dina kärnmuskler inte är ordentligt förknippade kan bröstlyftarna orsaka nackstress. Om du känner smärta i nacken när du utför bröstlyftar, håll händerna bakom huvudet för att få hjälp.

Du sätter ut din chin

För att behålla den rätta delen av din ryggraden under hela rörelsen, försök att föreställa en tennisboll mellan bröstet och hakan – det handlar om hur mycket utrymme du vill behålla. Om hakan sitter ut eller för inbyggd, kan den lägga på stammen i nacken.

Du kommer för fort

För Pilates rörelser kan du behöva pausa och påminna dig själv för att sakta ner. Flyttar som bröstlyftar kan vara särskilt utmanande eftersom de kräver mer engagemang och fokus för att göra långsamt. Om du befinner dig bygga upp och ”rida” din drivkraft, ta den som en ledtråd för att ta fart på dig själv.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Om du tar en Pilates-klass eller arbetar med en privat tränare, fråga din instruktör om ändringar. Några vanliga är:

• Använda rep, remmar, ryggradsmedel eller annan träningsapparat för att ge stöd och en djupare sträcka
• Utför flytten från en sittande startposition under graviditet eller när du har andra förutsättningar för vilka liggande positioner inte är säkra eller bekväma

Upp till en utmaning?

För att göra den grundläggande bröstkorget mer utmanande, prova bröstkorgar lyfter med rotation:

1. Börja på din rygg med knäna böjda och fötterna platta på golvet, i neutral ryggradsposition.
2. Långsamt curl upp din överkropp när du andas ut tills ditt axelblad bara lyfts av golvet eller mattan.
3. Vänd överkroppen mot höger sida.
4. Ta ett andetag när du sakta sänker dig ner till mattan, börjar med dina axlar, sedan din nacke, och äntligen ditt huvud.
5. Upprepa för vänster sida.
6. Alternativa sidor för önskat antal reps.

När du bygger bukstyrka, har du en solid grund för att lägga Pilates övningar, som Single Leg Stretch och The Hundred, till din träning.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har vissa hälsotillstånd eller skador eller återhämtar dig från sjukdom eller operation, kan du behöva undvika bröstlyftar och andra övningar som fungerar din kärna tills du är läkt. Fråga din läkare innan du börjar en ny träningspass eller tillsätt Pilates till din rutin.

Undvik brösthissar om du:

• Är i sista skeden av graviditeten, har just levererat, eller har ett tillstånd som kallas rectus diastasis
• Läker från operation eller skada, speciellt de som involverar buken eller bäckenet
• Ha bukhåla
• Har osteoporos eller andra tillstånd som påverkar benens ryggrad
• Upplev plötslig smärta i nacke, axel eller bröst när du går

Med hjälp av din läkare och en kvalificerad Pilates instruktör kan ändringar vara möjliga för vissa villkor.

Testa

Bröstlyftar är en grundläggande Pilates-rörelse som ger en bra ab träning på egen hand och som en del av en rutin. Försök lägga till bröstlyftan till dessa rutiner eller koppla ihop dem med andra Pilates övningar för att skapa din egen kroppsövning.

• Pelvic Curls
• Sågen
• Svandykning och simning Pilates
• Pelvic Alignment övningar

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det finns falska övertygelser om pilates , som det är idealiskt för människor som inte är vana vid sport eller motion. Det här är inte fallet, för att göra pilates övningar måste du göra en insats, precis som någon annan sportaktivitet. Dessutom är det inte begränsat till en serie sträckor, utan snarare kan pilates bli mycket komplexa när man ökar till hög nivå.

Gör pilates hemma är enkelt från en teknisk synvinkel. En matta som sträcker sig ut på golvet är tillräckligt för att komma igång med denna disciplin. Tänk dock på att pilates inte är uteslutande baserade på att vissa har slutförts övningar; Det lägger stor vikt vid hur dessa övningar utförs ur ett mentalt perspektiv. I själva verket är målet med detta tillvägagångssätt att låta sinnet ytterligare kontrollera kroppen genom koncentration. I OneHowTo vi nu förklara hur man gör nybörjare pilates hemma

Nab en Pilates matta så att du har en bekväm plats att jobba och försök sedan ta itu med något enkelt att börja med. Här är några grundläggande Pilates-rörelser som du kan prova hemma:

Det är en enkel fråga med ett enkelt svar. Utvecklad av tyskfödda Joseph Pilates har denna träningsmetod kallats ”Contrology”, eftersom den kretsar kring konditionering av din kropp. Med betoning på att anpassa kroppen, arbeta på andningen och utveckla kärnstyrkan, kan Pilates rutiner verkligen hjälpa dig att ta hand om ditt system.

Nu andas, andas in som du cirklar. Andas ut för att stoppa benet på toppen. Det är allt. Så du gör ungefär fem av dem. Omvänd sedan detta, Madeline. Inhalera, lägre. Och andas, lyfta. Det är allt.

Så för enkla ben cirklar börjar med att böja ditt högra knä i mot bröstet och förlänga ditt högra ben mot taket. Din tå är spetsig och benet har visat sig, som en liten V här i foten. Foten på mattan är böjd och parallell.

Krav 4. Hjälper till att förhindra skada
Det finns inga bevis för att Pilates hjälper till att förhindra skada. Pilates har visat sig måttligt förbättra flexibiliteten, men inte ens flexibilitet har visat sig förhindra skada.

Två av de viktigaste elementen i Pilates är kärnmuskelstyrka * och spinalinriktning. Kärnmuskulaturen definieras löst som ryggrad, buk, bäcken, höfter och musklerna som stöder dessa strukturer. Några av de viktigaste kärnmusklerna är erektorns spinae (placerad i ryggen längs ryggraden), de inre och yttre hålen (sidorna av buken), den tvärgående buken (som ligger djupt i magen, drar muskeln i magen i magen mot din ryggrad), rectus abdominis (”six-pack”) och höftböjare (i bäcken och övre benet).

Detta är en underbar sträckövning som är avsedd för utsidan av höften. Det är ganska enkelt och man kan enkelt hantera sträckans intensitet medan man gör det.

Var vänlig och notera, ”Försiktighetsåtgärder är nödvändiga för att hålla sig borta från onödiga spänningar.” Det är sant att pilates är en liten träningsform och lämpar sig för alla åldersgrupper och alla, även med den som har låg träningsnivå. men det finns vissa villkor där man måste söka läkarvård innan man börjar något nytt program i Pilates. Kolla in kategorierna av personer som måste upprätthålla försiktighetsåtgärder och ta expertråd innan eller samtidigt gör pilatesna.

---