Palm Press med Magic Circle är en Pelvic Floor Exercise

Lär palmpressen med magisk cirkel som en övning i bäckenbotten som också stärker obliquesna.

Pelvic golv övningar stärka bäcken golvmusklerna och bidra till integriteten av kärnan i kroppen. Keglar är de mest kända och specifika bäcken golvövningar. Men övningar som sätter bäckensgolvsmusklerna i rörelsekontext i förhållande till andra muskler är ett mer fullständigt funktionellt tillvägagångssätt för bäckens golvförstärkning. 

1. Palm Press med Magic Circle

(c) Marie Monahan

Pilates instruktör Marie Monahan är skaparen av den hyllade DVD-skivan Beyond Kegels. Här har vi två Pilates-baserade bäcken golv övningar från DVD – palmpressen och lutar tillbaka med en mellanliggande modifiering. Båda övningarna utnyttjar motstånd från Pilates magiska cirkel för att hjälpa till att aktivera bäckenet.

Pelvic Floor Exercise Instruktioner:

Viktigt tips för övningar i bäcken: Som med alla Pilates övningar är det viktigt att börja andas innan du aktiverar motionen i träningen. Genom att göra detta maximerar du kontrollen och nyttan av träningen i de riktade musklerna.

Palm Press med Magic Circle:
I palmpressen aktiverar kroppens position i kombination med pressningen av den magiska cirkeln med platt palm och lyfter bäckensbottensmusklerna samtidigt som de skärmar (midja och underliv som omger bäckenbotten). Att pressa med den plana palmen leder också bröstkorgens (bröstkorg) muskler och mitt bak i spel.>

Inrätta:
Neutral ryggrad eller en liten C-kurva och axelbladen når ner till mattan. Placera den magiska cirkeln på mattan framför dig med en kudde som rör mattan. Båda palmerna är platta på toppkudden, fingrarna förlängda och armbågar mjuka.

Övningen:
Andas in.
Andas ut: kontrakt och lyfta bäckensbottenmusklerna och tryck sedan på magiccirkeln. Tryck ner bara så långt du kan behålla ryggradens konstanta läge.
Visualisera att lyfta bäckensgolvsmusklerna upp till magen, och naveln når tillbaka till ryggraden med svansbenet som försöker runda sig mot himlen.
Inhale när du släpper trycket på den magiska cirkeln.
Kompletta 10 reps inledningsvis. Ytterligare reps som styrka och ökad medvetenhet.

tips:
Inledningsvis underlättar en lätt C-kurva i nedre ryggraden i stället för en neutral ryggrad lättare tillgång till bäckensgolvet. Vilken som helst är vald, behåll den medan du trycker på magisk cirkel – luta dig inte framåt eller runda axlarna medan du trycker på magisk cirkel. Fokusera på axelklingorna som glider till mattan medan pressningen förstärker mitten och ryggmusklerna. Knä bör lyfta mycket lite under rörelse.

Nästa Pelvic Floor Exercise: Lean Back With Circle

2. Luta dig tillbaka med Magic Circle som en golvövning

(c) Marie Monahan

Denna övning stärker och lyfter bäckensgolvsmusklerna, som innehåller pectoral, mid trapezius och seratus. Tillägg av bollen mellan låren aktiverar den inre låret, med fokus på mer sammandragning och lyft av bäckengolvgruppen.

Inrätta:

Sitt på mattan, knäböjda och fötterna platta i höjdled.
Placera den magiska cirkeln mellan dina händer, palmer på dynorna, fingrarna tillsammans och förlängda.
Underhålla en neutral ryggrad, luta sig lite tillbaka med en liten haka i hakan.
Elbows är mjuka vid dina sidor, axelbladen når mat.
Knä är böjda med den mjuka bollen placerade mellan låren, inte knäna.

Övningen:
Inhale för att förbereda.
Andas ut för att aktivera bäckensgolvet, tryck sedan på den magiska cirkeln och samtidigt pressa bollen med låren. Behåll den neutrala ryggraden.
Visualisera bäckens golvmuskler som lyfter upp till navelknappen och naveln når tillbaka till ryggraden.
Inhale, släppa ut trycket på den magiska cirkeln och bollen.

Eftersom detta är en mellanliggande bäckenbana övning, bibehåller den neutrala ryggraden medan du utför övningen en svårighetsgrad. Det bidrar också till övningen för övningen då de djupa nedre ryggmusklerna aktiveras och stärks.

Kompletta 10 reps inledningsvis. Ytterligare reps som styrka och ökad medvetenhet.

tips:

När du förflyttar dig med den magra ryggen, kan eliminering av bollen mellan låren öka intensiteten, eftersom du inte längre har bollen för att stabilisera och aktivera de inre låren. Att integrera de inre lårmusklerna hjälper till att stärka bäckensgolvsmusklerna.

Pectoralmusklerna, mid trapezius och seratus, i kombination med axelbladets stabiliserande läge, stärks med palmerna som pressar på magiccirkeln.

Marie Monahan är en Pilates instruktör och grundare av The Pilates Studio LLC. Hennes DVD Beyond Kegels är granskad här och hennes hemsida är onbeyondkegels.com.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Den bästa delen av någon sommarvägsresa är känslan av frihet att gå vart du vill åka, göra vad du vill göra och äta vad du vill äta.

”Kikärter är en del av pulsfamiljen” superfoods som är höga i protein och låga kalorier ”, säger Natalie Rizzo, MS, RD, en dietist och bloggare baserat i New York City.

1. SNACKS – Detta är viktigt om du vill spara pengar när du reser. Se till att få en bra blandning av hälsosamma livsmedel som morötter, äpplen, nötter och kakor. Ta med en blandning av söta och salta saker, men också njut av lite skräpmat. Behöver du måltidstips? Läs vårt inlägg fullt av enkla camping måltider.

8. Solglasögon – Att köra in i solnedgången kan tyckas romantisk, men inte när du stirrar rakt in i ljusa ljus i timmar i slutet. Spara din syn och skydda dina ögon med denna vägresa måste ha!

18. Activewear // Ta med minst en aktiv klädsel om du planerar att göra några vandrings- eller äventyrsdagsutflykter. Leggings är perfekta för aktiva dagar och lounging.

Observera att några av länkarna ovan är affiliate länkar, och utan extra kostnad för dig, tjänar jag en liten provision om du köper. Den inkomsten går till att stödja denna webbplats och hålla den fri för dig och alla andra! Som alltid är idéer och åsikter uttryckta i detta inlägg helt min egen.

Var noga med att ta med några barntillsatser med protein i din färdrepertoar. Protein kommer att hålla sina små bellies fylligare längre. Sprid jordnötssmör eller solrosfrösmör på mini riskakor och topp med bananmynt för ett perfekt mellanmål.

Stash några små nonperishables i blöjan väska eller dag väska. Dessa kommer att vara till nytta för när du äntligen har kommit till din destination och är ingenstans nära en mataffär eller inte har tid att handla genast. Om det finns en sak som kommer att leda till en smältning i djurparken, har den någon snabb näring vid det färdiga. Jag håller alltid några fruktpåsar, som osötad äppelmos, i min blöja väska, och något med protein för att hålla makten, som spårblandning.

Tänker du planera en liknande vägresa? Spruta inte ut dörren för tidigt. Här är några saker du kanske vill överväga som kan hjälpa till att göra det sommartid vägresa en att komma ihåg.

Ta med dig vissa backseatunderhållning och snacks Om du reser med barn eller extra backseatpassagerare är det en bra idé att ha några grejer och några ätbara godsaker som är praktiska för att hjälpa till att undvika eller åtminstone fördröja det oundvikliga ”är vi där än?” Ta med en iPad, bärbar DVD-spelare, en Sony Walkman, den ursprungliga Gameboy – bokstavligen någonting som kommer att hålla dem förlovade när ”License Plate Game” blir gammal. Om du tar med en iPad eller en annan tablett, undersök några gratis appar och ge dem en nedladdning.

---