Misstag att undvika när man bygger muskler och förlorar fett
Hur kan du öka muskeln och förlora fett samtidigt? Det är inte lätt eftersom kroppen vill lägga till eller förlora båda. Undvik 10 vanliga misstag.
Att bygga muskler och förlora fett är tvillingmålen för viktträning och fysisk konditionering, men kroppen motstår att göra båda samtidigt. De är motsägelsefulla fysiologiska processer. Din kropp har utvecklats för att öka både fett och muskel i tider av gott och förlora både muskler och fett i bristfälligheter när tillgången på mat är låg.
Hur kan du hålla öka muskeln samtidigt som du fyller mycket fett för att få en snygg kropp med sexpack abs? Börja med att inte falla för dessa 10 vanliga misstag av kost och motion som hämmar att du förlorar fett samtidigt som du får muskler.
Inte äter tillräckligt
Du kan inte packa på muskler om du inte skapar en anabolisk miljö, vilket innebär att du måste äta tillräckligt för att bibehålla ideal kroppsvikt. Det behöver inte vara stora mängder protein.
Weight Trainer Bodybuilding Diet
Ät för mycket
Många människor underskattar hur mycket de äter, vilket visas i kalorimetriska vetenskapliga tester med dubbelt märkt vatten. Mycket lågt kalori dieter är inte nödvändiga, men du måste räkna kalorier på något sätt för att minska ditt totala energiintag för att förlora fett.
Ej bränsle före och efter träning
När din kropp är bränsle hungrig, antingen under intensiv träning eller när din ämnesomsättning har blivit uppvuxen i några timmar efter att du tränat och du inte har ätit, om du inte ger det lite bränsle kan din muskel brytas in i glukos genom hormonet kortisol. Tricket är att ge tillräckligt med kolhydrater för att förhindra kortisol att utföra den här negativa uppgiften, men inte tillräckligt för att din kropp släpper in i positiv energibalans (för mycket energiinmatning).
En bit rostat bröd och honung eller en liten sportdryck eller chokladmjölk eller motsvarande, före och efter träning, ska ge rätt mängd bränsle.
Äta för många raffinerade kolhydrater
Kolhydrater i sig är inte din fiende, men du måste begränsa konsumtionen av mat som lockar och lätt att konsumera och snacka på och har mindre än en idealisk effekt på din aptit. Kakor, kakor, muffins, godis, puddingar, potatischips och krispor, kakor, sötdrycker etc. – dessa föremål måste begränsas väsentligt.
Äter för mycket fett av något slag
Nutritionellt kan du veta om bra fetter och dåliga fetter, men att gå ner i vikt (fetthalt) att få ditt fettintag mellan 20 och 30 procent är ett användbart tillvägagångssätt. Fett har 9 kalorier per gram jämfört med 4 kalorier per gram för kolhydrater och proteiner, och det spelar ingen roll hur mycket det är.
Äter otillräckligt protein
Du behöver inte bli galen om detta och konsumera proteindrycker dag in och dag ut, men byta ut några av dessa raffinerade kolhydrater och fett med en blygsam ökning av protein bör hjälpa till att behålla eller förbättra muskeln medan du förlorar fett. Gör inte allt animaliskt protein, men: mjölk och vegetabiliskt protein är bra alternativ. Och du behöver fortfarande utöva dessa muskler.
Otillräcklig viktutbildning
När du förlorar fett, är det enda sättet att skydda den muskeln och benet att gå ner med det att placera stimulerande stress på den muskeln och benet. Det betyder relativt intensiv träningsträning minst tre dagar varje vecka.
Viktsträning med otillräcklig intensitet
Du kommer inte få mycket värde från att spendera 50 minuter i gymmet med lyftljus med många repetitioner. Du måste lyfta relativt tung (även om du inte misslyckas) för varje uppsättning som du gör. Helst bör detta vara åtminstone cirka 65 procent av din maximala lyft möjlig. Om du kan klättra 130 kilo (60 kilo) maximalt, bör du titta på träning med 85 kilo (38 kilo). Om du inte eller inte kan mäta dina gränsvärden, se till att den slutliga upprepningen i vilken som helst uppsättning är svårt att slutföra.
Åtta till 12 repetitioner och tre till fyra uppsättningar för varje övning är ett bra grundläggande program.
Inte gör något kardiogram
Aerob träning hjälper dig att bränna bort dessa kalorier. Steady-state cardio i en måttlig takt, i kombination med ett bra viktprogram, får dig till ett bra ställe för fettförlust. Om du gör kardio längre än ungefär en timme riskerar du att bryta ner musklerna för bränsle, och du måste hänga på så mycket muskler som möjligt i detta scenario.
Otillräcklig precision och tillämpning
Det kan tyckas uppenbart, men det vi försöker nå är inte trivialt. För de mest framgångsrika viktminskarna inkluderar nettoförlusten fett och muskler och ofta även ett ben. Detta är resultatet av katabolism, nedbrytningen av kroppsvävnad som definierar viktminskning. För att uppnå våra mål för muskelunderhåll (eller förbättring) och fettförlust måste du ha ett tydligt dokumenterat program och mål, och du måste tillämpa det med precision, vilket innebär att du tar tid att tillämpa varje steg korrekt, logga in de här stegen i en dagbok och inspelning av energiingångar och -utgångar i form av mat och fysisk aktivitet.
Ett ord från Verywell
En sista punkt handlar om överträning. Var inte rädd att ta en vecka eller minska din träning med 50 procent i en vecka om du känner att din kropp inte klarar av volym och intensitet. Cykelvolymen och vila kan till och med vara viktiga för en sund muskeltillväxt. Gå till det.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Som namnet antyder föreslår Purifyou vattenflaska ett bekvämt sätt att dricka renat vatten. Det finns ingen grund att riskera din hälsa och dricka orört flodvatten medan du kan bära ditt paket och resa med det.
När skönhet kompletterar hög prestanda, njuter du av exemplariska resultat. Eddy glas vattenflaska är vackert utformad har alla funktioner du skulle vilja eftersträva i en dricksvattenflaska. Alla material som ingår i konstruktionen är BPA-fritt och lukresistent.
Jag fick tre MIU FÄRG Glasvattenflaskor att prova, och jag var verkligen imponerad! MIU COLOR Glass Water Bottle är 18 ounces och tillverkad av starkt borosilikatglas (vilket är miljövänligt och BPA, PVC, bly och plastfritt). Den har en avtagbar silikonhylsa som kommer i tre färger – Tiffany Blue, Rational Gray och Romantic Red (jag måste prova en i varje färg!). Silikonhylsan hjälper till att ge flaskan ett säkert glidande grepp och skyddar glasflaskan. Kåpan är tillverkad i rostfritt stål och har en rem för enkel bärning. Det har också en silikonring på insidan av locket för att säkerställa en tätt passform på flaskan så att ingenting släpper ut eller läcker ut. Flaskorna ska tvättas för hand, men de kommer med två speciella penslar för enkel rengöring.
MIU COLOR Glasvattenflaskorna är perfekta för min familjs livsstil. Jag har precis börjat ett nytt jobb, och jag gör mycket mer upp och ner trappor, över till tingshuset och tillbaka till mitt kontor flera gånger om dagen. är viktigt för mig att vara hydratiserad under hela dagen och MIU COLOR Glass Water Bottle är lätt att bära med eller hålla i min väska utan att oroa mig för att det kommer att spillas överallt. Min man gillar att ta en tillsammans med honom att jobba också – Han är under fötterna under hela dagen och det är lätt för honom att hålla flaskan fylld så att han tar en snabb drink mellan lektionerna eller när han behöver en.
Jag gick till Starbucks den andra dagen för en varm chokladfix när jag såg deras version av glasvattenflaska med kiselhylsa på hyllan. Det är ganska vackert faktiskt, med paneler i kisel för att visa glasflaskan under. Den har 16 oz och säljer för 16,95 dollar (i Kanada var det ca 20 dollar). Du hittar i butikerna, eller online i deras butik här. Kiselhylsan kommer i ogenomskinlig vit, grön eller blå, och nu hallon.
Jag vet det Contigo som metallvattenflaskan människor. Jag brukade ha en metall en själv och älskade det eftersom det höll mitt vatten verkligen skarpa och kalla hela dagen lång – men metallen gav vattnet som tinny, metallisk smak som bara inte var trevligt för min fina smaker. Men nu är jag glad eftersom Contigo har skapat sin nya glasflaska: The Contigo Renhetsglas Glasvattenflaska. Jag såg det nyligen på Target och Costco och Amazon, fyi. Jag borde få en innan de säljer ut, särskilt eftersom jag verkligen gillar bärremmen!
Först måste du suga i filtret i varmt vatten i ungefär en minut. Placera det sedan i ett fack i locket, men vi fann att det bara följde de instruktioner som hjälpte.
Som förväntat med de flesta flaskor gjorda med borosilikatglas är det robust och slitstarkt och det kommer också med en silikonhylsa som möjliggör enkel rörlighet, liksom en viss isolering som har blivit synonymt med flaskor av rostfritt stål.
Vi vill att du ska kunna identifiera flaskor som uppfyller alla dessa krav. Vi har gjort en grundlig forskning och vi har gjort en lista över de bästa BPA-fria glasvattenflaskorna. Kolla på dem.
Silikonhylsan ger din flaska extra skydd. Det är hållbart och det har också en stor vikt. Du skulle inte uppleva någon lukt i denna flaska. Flaskan är luktfri så att du inte skulle uppleva någon konstig lukt i dina drycker.
