Fördelarna med B-komplexa vitaminer

Vad är ett B-komplex vitamin och vad är fördelarna med? Lär dig om användningen av detta vitamintillskott, matkällor och bristsymptom.

AB komplex vitamin levererar vanligtvis åtta av B-vitaminerna: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 ​​(pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folsyra) och B12 (kobalamin). B-vitaminer hjälper dig att skapa energi från maten du äter, bilda röda blodkroppar och spela en viktig roll i vissa kroppsfunktioner. Det är naturligt att du hittar kött, gröna grönsaker, mjölk, bönor, ärtor och hela eller starka korn. Ta en närmare titt på fördelarna, tecken på brist och matkällor för vart och ett av dessa B-komplex vitaminer.

Illustration av Joshua Seong, Verywell

B1 (tiamin)

Hälsofördelar

• Hjälper kroppen att använda kolhydrater från mat för att producera energi
• Behövs för hälsan i hjärnan, musklerna och nervsystemet
• Kritisk för tillväxt, utveckling och funktion av celler i kroppen

Symptom på brist

• Viktminskning
• Kortsiktig minnesförlust
• Svaghet
• Trötthet
• Kardiovaskulära symptom
• Irritabilitet
• Beriberi

Matkällor

Gemensamma livsmedelskällor för vitamin B1 innefattar berikade frukostflingor, berikade och fullkornsprodukter (bröd, frukostflingor, ris, nudlar och mjöl), vetex, fläsk, öring, svarta bönor, musslor och tonfisk.

B2 (riboflavin)

• Fungerar med andra B-vitaminer (hjälper till med att konvertera B6 till användbar form och hjälpmedel vid produktion av niacin)
• Hjälper omvandla mat till energi
• Behövs för produktion av röda blodkroppar och tillväxt
• Håll ögonen, nervsystemet och huden frisk

Symptom på brist

• Hudsjukdomar
• Svullnad i munnen och halsen
• Sprickor i munens hörn
• Svullna, knäckta läppar
• Håravfall
• Öm hals
• Känslighet mot ljus.

Matkällor

Vanliga livsmedelskällor av vitamin B2 inkluderar mjölk och mejeriprodukter, starka frukostflingor, nötköttlever, musslor, portobello-svampar, mandel och kyckling.

B3 (niacin)

Hälsofördelar

• Aids vid omvandling av mat till energi
• Hjälper enzymer i kroppen att fungera ordentligt genom att hjälpa kroppen att använda andra B-vitaminer och göra och reparera DNA (det genetiska materialet som finns i alla kroppsceller)
• Behövs för produktion av hormoner, som kön och stresshormoner
• Hjälper med funktionen i matsmältningssystemet och nervsystemet och huden

• Matsmältningsbesvär
• Canker sår
• Trötthet
• Inflammerad hud
• Dålig cirkulation
• Depression
• kräkningar
• pellagra

Matkällor

Vanliga matkällor av vitamin B3 inkluderar ägg, fisk, starkt bröd och flingor, ris, nötter, mjölk och mejeri, kyckling, nötkött, kalkon, lamm, orgelkött, jordnötter.

Niacins hälsofördelar och användningsområden

B5 (Pantotensyra)

Hälsofördelar

• Bryter ner fetter och kolhydrater för energi
• Spelar en roll i produktionen av kön och stresshormoner i binjurarna och neurotransmittorerna
• Hjälper kroppen att använda andra vitaminer, såsom riboflavin
• Vitamin B5 behövs för produktion av röda blodkroppar och kolesterol

Symptom på brist

• Brännande fötter
• Depression
• Trötthet
• Sömnlöshet
• Irritabilitet
• Magont
• Övre luftvägsinfektioner
• kräkningar

Vanliga livsmedelskällor av vitamin B5 inkluderar kött, avokado, broccoli, kale, ägg, mjölk, svamp, fortifierade spannmål, orgelkött, fjäderfä, potatis och baljväxter.

Fördelar med vitamin B5

B6 (pyridoxin)

Hälsofördelar

• Behovet av kroppen att använda och lagra protein och kolhydrater från mat (i form av glykogen, en lagrad energi i muskler och lever)
• Krävs för mer än 100 enzymreaktioner i kroppen. Det hjälper till vid bildandet av hemoglobin (ett ämne i röda blodkroppar som bär syre genom blod) och neurotransmittorer och hormoner som påverkar humör och reglerar kroppens klocka
• Inblandad i immunfunktion och hjärnans utveckling och funktion

Symptom på brist

• Depression
• Svårighetsfokusering
• Irritabilitet
• Muskelsvaghet
• Nervositet
• Kortsiktig minnesförlust

Matkällor

Vanliga livsmedelskällor av vitamin B6 inkluderar kikärter, köttlever, tonfisk, lax, kycklingbröst, befäst frukostflingor, potatis, kalkon, frukt (förutom citrus) och biff.

Vitamin B6 användningar och källor

B7 (biotin)

• Hjälper kroppen att konvertera fett, kolhydrater och proteiner i maten du äter till energi
• Behövs att göra fettsyror
• Främjar tillväxt och ben- och hårhälsa

Symptom på brist

• Hårförtunning eller förlust
• Hudutslag runt ögonen, näsan, munnen eller andra slemhinnor
• Torra ögon
• Sköra naglar
• Träningsvärk

Matkällor

Vanliga livsmedelskällor av vitamin B7 inkluderar nötköttlever, äggula, vetex, fläsk, nötkött, solrosfrön, sötpotatis, mandel, fullkornsprodukter, sardiner, spenat och broccoli.

Biotins hälsofördelar och gemensamma användningsområden

B9 (Folsyra)

Hälsofördelar

• Hjälper din kropp att göra röda blodkroppar
• Behövs för att hjälpa celler att skapa och underhålla DNA
• Minskar risken för fosterskador i hjärnan och ryggrad, som spina bifida

• Diarre
• Glömska
• Gingivit
• Aptitlöshet
• Andnöd
• Irritabilitet
• Tunusinflammation
• Dålig tillväxt

Matkällor

Vanliga livsmedelskällor av vitamin B9 (folat) inkluderar spenat, nötköttlever, broccoli, bröstspiror, bönor och baljväxter, sparris, apelsinjuice, jordnötter, avokado, mörka bladgrönsaker, fortifierade spannmål och lax.

Folat och Folsyra

B12 (kobolamin)

Hälsofördelar

• Hjälper hålla nervsystemet och röda blodkroppar friska
• Krävs för bildandet av röda blodkroppar och DNA
• Viktigt för proteinmetabolism

Symptom på brist

• Trötthet
• Svaghet
• Förstoppning
• Ingen aptit
• Viktminskning
• En typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi
• Nummenhet och stickningar i fingrar och tår
• Nervskador

Vanliga livsmedelskällor för vitamin B12 finns främst i djurfoder, som nötköttlever (och andra orgelkött), musslor och andra skaldjur, nötkött, kyckling, fisk, ägg, mjölk och andra mejeriprodukter och vissa befästa spannmål.

Vitamin B12 användningar, biverkningar

användningsområden 

Med en nyckelroll i att omvandla mat till bränsle, hävdar förespråkare att B-komplexa vitaminer kan hjälpa till med olika tillstånd, inklusive ångest, depression, hjärtsjukdom och premenstruellt syndrom (PMS).

Dessutom tar vissa människor ett vitamin B-komplex för att öka energi, förbättra humör, förbättra minne, öka hud- och hårhälsan och stimulera immunsystemet.

Medan de flesta människor som äter en varierad diet får tillräckligt med B-vitaminer från mat, har vissa människor en ökad risk för brist, särskilt de som är över 50 år, tar antacida mediciner eller har coeliakris, Crohns sjukdom, gastrit eller andra matsmältningsstörningar.

Om du har haft mage eller viktminskning, dricker alkohol regelbundet, eller följer en vegetarisk eller vegansk kost, kan du vara mer benägen för en brist.

Gravida och ammande kvinnor kan behöva mer av vitaminer B6, B12 och folsyra.

Eventuella biverkningar

Även om B-komplextillskott är vattenlösliga och inte stannar i kroppen för länge kan stora doser av vitaminerna i tilläggsform orsaka vissa biverkningar:

• B3 (niacin): Hudspola eller smärta, förhöjda blodsockernivåer och levertoxicitet.
• B6 (pyridoxin): Nervskador, hudskador, försämrad njurefunktion och ökad risk för hjärtinfarkt, stroke och död hos personer med diabetes och avancerad njursjukdom. Nya studier har visat att höga doser av vitamin B6 var förknippade med en något ökad risk för höftfraktur och ökad risk för lungcancer (när den togs med vitamin B12).
• B9 (folsyra): Njurskada, ökad insulinresistens hos avkommor, lägre fysisk mördarcellsaktivitet hos äldre kvinnor och kan vara förknippad med ökad risk för vissa cancerformer. Kan maskera diagnosen av vitamin B12-brist.
• B12 (kobalamin): Acne och rosacea hos vissa människor. Vitamin B12 har visat sig påskynda nedgången i njurefunktionen och öka risken för kardiovaskulära händelser hos personer med nedsatt njurfunktion. Höga doser av vitamin B12 som tas med folsyra har förknippats med en större risk för cancer och dödlighet.

Det finns en daglig tolererbar intagsnivå (UL) för varje B-vitamin som ligger över vad de flesta behöver. Att få mer än UL ökar dina risker för biverkningar.

Ett ord från Verywell

För att vara hälsosam kan de flesta få vad de behöver genom att äta en varierad, balanserad kost fylld med goda livsmedel som är naturligt rik på B-vitaminer, såsom lövgrönsaker, nötter, bönor och baljväxter, helkorn, magert protein, svamp och ägg. Det finns inga solide bevis för att stödja att ta för stora mängder B-vitaminer om du inte är bristfällig i dem.

Om du inte får tillräckligt med ett B-vitamin från din kost kan det vara till nytta för vissa människor att ta ett vitamin B-tillskott. Brist i B-vitaminer kan orsaka ett antal symtom, inklusive trötthet, anemi, aptitlöshet, depression, buksmärta, muskelkramper, håravfall och eksem.

Var noga med att konsultera din vårdgivare för att få reda på om ett B-komplextillskott är rätt för dig (och om så är lämpligt, med tanke på det totala dagliga beloppet du får från mat och kosttillskott). 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum folatnivåer och dödlighet bland diabetiska vuxna: En 15-årig uppföljningsstudie av en nationell kohort. Näring. 2016 april; 32 (4): 468-73. 
• Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plasmafolat, vitamin B-6 och vitamin B-12 och risk för bröstcancer i BRCA1- och BRCA2-mutationsbärare: en prospektiv studie. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7. 
• Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Folatintag och risken för prostatacancer: en systematisk granskning och meta-analys. Prostatacancerprostatisk dis. 2014 Sep; 17 (3): 213-9. 
• Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folatintag, serumfolatnivåer och risk för prostatacancer: en metaanalys av potentiella studier. BMC folkhälsa. 2014 dec 29; 14: 1326.

Vitamin B-komplex upprätthåller och modulerar väsentliga biologiska mekanismer i kroppen som diskuteras kort i tabellen nedan:

Mikronäringsämnen hjälper till att stabilisera humör och hormoner. Om du är gravid behöver du extra mikronäringsämnen för att stabilisera serumkoncentrationen av hormoner och neurotransmittorer.

Fördelar med vitamin B-komplex

Vitamin B-komplex är en kombination av åtta vitaminer som fungerar i samordning med varandra och upprätthåller en hälsosam kropp. Dessa inkluderar tiamin som kallas vitamin B1, riboflavin som kallas vitamin B2, niacin som är känt som vitamin B3, pyridoxin som vitamin B6, kobolamin som vitamin B12, pantotensyra, folsyra och biotin. Vitamin B-komplexet är en vattenlöslig förening som inte kan lagras i kroppen och rör sig ut genom att lösa upp i urinen. Det är därför viktigt att upprätthålla ett regelbundet intag av detta vitamin så att kroppen inte lider av dess brist. Det erbjuder många fördelar för kroppen som inkluderar:

6. Ger ett naturligt försvar till kroppen.
Pyridoxin- eller vitamin B6-komponenten i detta komplex hjälper till i sönderdelande proteiner och bildning av antikroppar. Dessa antikroppar kämpar med olika sjukdomar som orsakar bakterier och virus och förhindrar kroppen från attackerna.

Sylvie Tremblay har en civilingenjör i molekylär och cellulär biologi, och har många års erfarenhet som cancerforskare och genetiker.

När det gäller andra fördelar rapporterar Michigan Medicine att det finns litet eller inget vetenskapligt bevis för att stödja effekten av B-komplextillskott för att hjälpa till med akne, ångest, osteoporos, PMS, matsmältningsbesvär och halsbränna, tillsammans med en mängd andra tillstånd som det ibland hävdas att behandla.

Varje har flera funktioner för att stödja kroppssystemet. Börja med en enkel fördel till den mer komplexa fördelen. Därför, genom en frekvent konsument av B-komplex vitamin, kommer det att stödja kroppen med följande fördelar:

För att få hälsofördelarna med B-komplexa vitaminer är det viktigt att konsumera riktig mat som innehåller tillräckligt med B-komplex vitaminer. Därför kan du hantera en bra meny som är rik på B-komplex vitamin kommer att vara ett värdefullt sätt. innehåller alla B-komplex vitaminer. Men oftast anser en mat endast att innehålla flera typer av vitamin B. För mer information om vilken typ av mat det höga antalet B-komplexa vitaminer, nedan är några prov av det:

B1 och B2 främjar sund funktion av muskler, nerver och hjärta, medan B3 är ansvarig för att reglera nervsystemet och matsmältningssystemet. Normal tillväxt och utveckling är beroende av vitaminerna B5 och B12. B6 ger immunstöd och hjälpmedel vid proteinuppdelning medan B7 hjälper till att producera hormoner. Vitamin B9 styr produktion och underhåll av DNA.

De andra Bs jag tar individuellt, riboflavin, B5 som panthenol eller pantethine om jag inte kan hitta den, Choline inositol, Biotin, Paba. Var 2 eller 3 dagar. Thiaminen, som jag alternerar, Allithiamin och Thiamine Mononitrate, B6 som P5P, Niacinamid (500mg 3x om dagen) varje dag.

---