Sträcker sig för att stoppa dina benkramper

Om du lider av en kram i din kalv, quad eller hamstring, använd några sträckor för att bli av med dem så att du kan komma igång igen.

Även när du gör ditt bästa för att försöka förhindra irriterande benkramper, ibland slår de dig fortfarande i en kör eller stor race. Den goda nyheten är att stretching är en strategi som har stor framgång för att lindra en kram.

Om du plötsligt slog med en otäck, mid-run kram i din kalv, quad eller hamstring, här är några sträckor för att bli av med dem så att du kan komma igång igen.

1. Kalvsträckning

Buff spandex / Getty Images

Kalvmuskeln är ett vanligt område för kramper. Det här är vad du ska göra om din käftmuskel plötsligt kramar upp medan du kör.

1. Gå över till sidan av vägen eller vägen du är på och sluta springa.
2. Ta ett steg framåt med ditt non-cramping leg.
3. Förläng ditt krampben direkt ut bakom dig med din fot framåt och din häl på marken. Du kan använda en vägg eller ett träd för att driva mot, men det är inte nödvändigt.
4. Ditt främre ben bör böjas. Överför långsamt din vikt till det benet tills du känner stretchen i din kramkalva.
5. Om du inte känner sträckan, flytta ditt kramben tillbaka några få inches, men se till att du håller hälen på din bakre fot på golvet.
6. Känn sträckan i benets kalva och håll 15-30 sekunder. Släpp och repetera.
7. Om du är benägen för snäva kalvar kan du också göra sträckan på ditt andra ben, som en förebyggande åtgärd.

2. Quad Stretch

Cultura RM / Mike Titte / Cultura / Getty Images

Quadriceps (främre lårmuskler) är ett annat besvärligt område för löpare. Om din quad plötsligt griper och kramar upp under en körning, prova den här sträckan:

1. Flytta över till sidan av vägen eller löpbanan. Stå rakt (lut dig inte framåt), lyfta foten på ditt krampben efter dig och ta din fot med handen på den sidan.
2. Dra din häl försiktigt mot din rumpa, känna en sträck i din quad.
3. Håll ditt andra ben rakt och försök hålla knäna så nära varandra som möjligt.
4. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder. Släpp och repetera.
5. Om du är benägen för snabba quads kan du också göra sträckan på ditt andra ben, som en förebyggande åtgärd.

3. Hamstringsträckning

Siri Stafford

En vanlig syn i den sista milen av ett maraton är en löpare som griper hans eller hennes hamstring (baksidan av låret) med ett ont i hans ansikte. Hamstring är ett mycket vanligt område för kramper, speciellt i sena steg i en tävling. Det här är vad du ska göra om du lider av en mid-run hamstringskramper.

1. Flytta över till sidan av vägen eller löpbanan.
2. Stå med benen korsade och ytorna på dina fötter tillsammans. Ditt krampben ska ligga bakom ditt andra ben.
3. Sväng långsamt med ditt bakre knä rakt.
4. Nå ut mot dina fötter eller ta din torso mot benen.
5. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder. Släpp och repetera.
6. Om du är benägen att strama hamstringar kan du också göra sträckan på ditt andra ben, som en förebyggande åtgärd.

Om den sträckan inte fungerar lika bra som du hoppades, och du kan komma ner på marken, prova en hängstringsträcka.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ett benkramper är ett tillstånd där det finns en ofrivillig sammandragning av benmuskeln som inte slappar av och orsakar mycket benbesvär. Benkramper eller kramper i benmusklerna är ett vanligt tillstånd som påverkar många människor någon gång i sina liv. Benkramper eller kramp i benmuskeln kan vara en bieffekt av vissa mediciner. Varaktigheten av benkramperna eller krampen i benmusklerna kan var som helst från några sekunder till några minuter och ibland längre. Benkramper eller kramp i benmusklerna kan påverka en enda muskel eller flera muskler i benen. Orsakerna till dessa kramp i benmusklerna är många. Benkramper eller kramp i benmusklerna kan lindras genom att sträcka den drabbade benmuskeln. Personer som är involverade i kraftig träning som idrottsmän är vanligtvis drabbade av benkramper. Kalvsmuskler påverkas vanligare med benkramper. De består av gastrocnemius muskeln och soleus muskeln.

Ett allvarligt benkram eller kramp i benmusklerna kan orsaka muskelskador som orsakar muskelfibrerna att riva på grund av kraften i muskelkontraktionen. Så det är viktigt att söka behandling och försöka förhindra benkramper eller kramper i benmusklerna med rehabiliteringsprogram och sportmassagebehandling för att återställa benmuskeln till sitt ursprungliga tillstånd.

Jag uppskattar all hjälp jag kan få. Tack 🙂 Jag sträcker och kör varje morgon. Jag tror att problemet härrör från. när jag bröt mitt ben för år sedan. Jag visar mer Jag uppskattar all hjälp jag kan få.
Tack 🙂

2
Om du har ett benkram i din kalv, sträck muskeln genom att stå på båda fötterna med böjda knän. Om smärta hindrar dig från att stå, sitta på ett säkert ställe och böja din fotled mot din shin och höja din fot mot knäskyddet. Använd dina händer för att dra foten försiktigt mot din sken om du inte kan frivilligt röra din fot. För en kram på framsidan av låren, klistra dig mot ett robust föremål och böj knäet medan du försiktigt drar hälen mot dina skinkor. Du kan också utföra denna sträck manövrering medan du ligger på din sida. Om du utvecklar en kram i lårets baksida, höja ditt raka ben framåt med din fotled böjda mot din shin. Försök att vila din häl på en trappa eller ett annat robust upphöjt föremål för att hjälpa till med din sträcka.

Nästa enkla tips om hur du stoppar benkramper är att sträcka ut på platsen. När dina kramper händer stoppar du, släpper och sträcker. Eller du kan behandla dig med en mild massage för att träffa knuten.
Det hjälper dig att slappna av krampmuskeln. Kom ihåg att det är viktigt att stoppa all aktivitet som kan ha framkallat dina kramper och sträcka lite muskeln och håll försiktigt sträckan. Även du kan massera din muskel både under och efter stretching. Applicera en värme som nämnts nedan till kramper efter sträckning.

Det enklaste du kan göra för att stoppa benkramper och förhindra ytterligare förekomst är att hålla hydratiserad. Att dricka tillräckligt med vatten och andra vätskor under dagen kommer att hålla dig från att bli uttorkad – en av de vanligaste orsakerna till benkramper. Det hjälper också dina muskler att komma i kontakt och sedan slappna av mycket lättare. Särskilt är det viktigare att fylla på vätskorna vid engagemang i träning och att fortsätta att få vatten såväl som andra vätskor efter att ha varit aktiv.

Efter 30 sekunder släpper du tårna och slappnar av din fot tills du inte längre känner en sträcka. Upprepa denna process av stretching och vila ditt ben tills kramperna är borta. För mer ihållande kramper, ta en varm dusch eller bad och massera sedan benet med is tills kramper har upphört.

Vattennivån är inte den enda kostförändringen som kan göras för att åtgärda allvarliga benkramper. Låga kaliumnivåer kan också bidra till benkramper. Att modifiera din kost för att inkludera kaliumtillskott eller högkaliumfoder som bananer kan också hjälpa till att förebygga kramper.

Akupunktur kan hjälpa till att slappna av i musklerna och komma till kärnan i problemet. Om nålarna inte är detsamma, försök att få en massage med jämna mellanrum för att hålla musklerna alltför täta. Det här hjälper inte bara till att lindra din muskelkram, men det är också ett fantastiskt sätt att hjälpa till att lindra vardagens stress. Din massageterapeut kan kanske ge dig några tips, som sträckning, för att hjälpa till att rikta specifika problemområden.

Kramsmärta i muskler eller ben kan vara helt oförskämd, men det finns möjligheter att erbjuda dig lättnad. En muskel- eller benkramper som händer under natten kommer vanligtvis i form av plötslig spasma eller åtdragning av musklerna i kalven, fötterna eller låren. Du har kanske hört detta kallas en charliehäst. De uppträder ofta precis som en person somnar eller snart vaknar. De kan till och med väcka dig i mitten av natten – och vad en oförskämd uppväckning är det! Smärtan kan vara outhärdlig och kan vara från sekunder till minuter. Några har dock rapporterat att deras kramper varar så länge som en dag! När smärtan slutligen försvinner, känns musklerna strama och kan ofta vara smärtsamma.

---