Steg-för-steg-månhälsning – Chandra Namaskara

Denna variation på den klassiska yoga Sun Salutation kallas ibland månhälsning. Denna version innehåller backböjnings- och balanseringspositioner.

1. Mountain Pose – Tadasana och Raised Arms Pose – Urdhva Hastasana

Mountain Pose och Raised Arms posera med backbend. © Barry Stone

Börja sekvensen som står i Mountain Pose – Tadasana.

Inhale – Haka tummen på dina utsträckta armar när du lyfter upp dem över huvudet. Denna variation av Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana är en backbend, så nå armarna mot väggen bakom dig.

2. Stående framåt Bend – Uttanasana

Stående framåt Bend – Uttanasana. © Barry Stone

Andas ut – Vika framåt i en variation av Stående framåtriktad böjning – Uttanasana. När du andas ut, låt armarna svänga ner bakom ryggen. Förbind dina fingrar bakom ryggen och ta händerna över huvudet när du viker framåt.

3. Lunge Pose

High Lunge. © Barry Stone

Inhale – Släpp dina interlaced händer när du svänger armarna upp bredvid dina öron och steg rätt fot tillbaka till slutet av din matta som kommer in i ett högt lung.

4. Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana

Downward Facing Dog. © Ann Pizer

Andas ut – Släpp händerna på framsidan av din matta när du stiger den vänstra foten på baksidan av mattan som kommer in i nedåtriktade hunden.

5. Plank Pose

Plank Pose. © Barry Stone

Inhale – Kom fram till Plank Pose.

6. Knän, bröst, hak – Ashtanga Namaskara och Cobra – Bhujangasana

Knä, Bröst, Haka – Ashtanga Namaskara och Cobra – Bhujangasana. © Barry Stone

Andas – Nedre ner till knä, bröst, haka.

Inhale – Kom fram till Cobra Pose.

Avancerat alternativ (ej avbildat):

Andas – Sänk ner till Chaturanga.

Inhale – Kom fram till uppåtgående hund.

7. Tillbaka till nedåtriktade hunden

Downward Facing Dog. © Ann Pizer

Andas ut – Tryck tillbaka till nedåtriktad hund.

8. Lungeslag

High Lunge. © Barry Stone

Inhale – Steg den högra foten på framsidan av din matta när du tar armarna upp bredvid dina öron som kommer in i en hög lungposition.

9. Stående framåt Bend – Uttanasana

Stående framåt Bend – Uttanasana. © Barry Stone

Andas ut – Stega vänster fot framåt för att möta den högra foten när du svänger armarna och stryka fingrarna bakom ryggen och komma in i en variation av Stående framåtriktad böjning – Uttanasana.

10. Upphöjda armar poserar – Urdhva Hastasana och Mountain Pose – Tadasana

Upphöjda armar poserar – Urdhva Hastasana och bergsställ – Tadasana. © Barry Stone

Inhale – Lossa händerna bakom ryggen och haka tummarna framför dig när du kommer upp för att stå. I en kontinuerlig rörelse, ta armarna upp och bakom dig som kommer in i Raised Arms Pose -Urdhva Hastasana.

Andas ut – Ta armarna tillbaka längs kroppen, när du kommer tillbaka till Mountain Pose – Tadasana.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Inhale och sänka ditt högra knä till golvet, samtidigt som du stöttar dig själv på dina händer. Böj ditt vänstra knä och se till att den del av benet från knäet ner till fötterna ligger 90 grader vinkel mot golvet. Lyft händerna över huvudet, båda på avstånd från varandra.

Efter Garland Pose fortsätter steg 10 till steg 17 i Chandra Namaskar-sekvensen i omvänd ordning av stegen som redan förklarats ovan.

Kom och stå i Tadasana, i mitten av din matta mot långsidan, händerna i bönpositionen i hjärtat. Stäng dina ögon och dra in fokus inåt, komma till ditt andetag och kanske spegla ett ögonblick på vad månen betyder för dig och på jorden …

• Skandasana / Bredbenad häft över vänster ben
• Lung över vänster fot, höger ben steg längre bak, båda händerna ramar vänster fot.
• Parsvottonasana / Pyramidposition: andas ut, höger fot steg i ett litet, vänster ben räta ut, nivåa höfterna och komma in Parvsottonasana vikning över vänster ben.
• Trikonasana / Triangle Pose: Inhale, höger fotjustering och höger arm sträcker sig uppåt, rotera bröstet mot himlen. Andas ut.
• Gudinna ställer sig Inhalera steg fötterna breda, tår pekar lite ut. Andas, böja knäna och komma in i gudinnan ställer sig ihop.
• Urdhva Hastasana / Uppåthälsning: Inhale, steg fötterna tillbaka in, armar upp mot himlen, händerna knäppta, indexfingrarna sträcker sig.

Från det förlängda benet sitter du långsamt för att ändra din vikt så att du är balanserad på båda fötterna, knäna böjda helt, ben breda. Stöd dig själv genom att placera dina armbågar på insidan av knäna, hålla ryggen rakt och bröstet öppet.

1B. Inhale, sopa armarna upp till sidan i berget, med fingrarna ihop och indexfingrarna och tummen pekar uppåt.

Lyft händerna uppåt med huvudet och luta baksidan och håll den övre delen rakt från midjan. Håll palmerna vända mot himlen och sitta på knä och klorvinklar.

Som Surya Namaskar görs speciellt på morgontimmarna och på samma sätt borde Chandra Namaskar ske på kvällen.

10. Inhale – ASHWA SANCHALANASANA
Ta vänster fot framåt mellan händerna och tryck på bäckenet framåt. Lyft torso och luta huvudet bakåt, skjuta baksidan och titta upp till himlen (Samma som steg 4)

12. Andas ut – UTANASANA
Ta rätt fot bredvid till vänster och räta knäna. Ta huvudets krona mot golvet. (Samma som steg 3)

Vi har alla hört talas om Suryanamaskar (Sun Salutions) men inte många vet om Chandranamaskar eller månhälsningar. Även om det inte är så populärt som Suryanamaskar, erbjuder det kraftfulla fördelar med sig själv. En sekvens av 17 yoga asanas, månhälsningen är en bra uppvärmning före din yoga-träning eller en svalkning för din kvällsreparativ yoga session.

9. Malasana: Squat med fötterna stadigt på golvet och palmerna förenade sig framför dig. Att upprätthålla ditt balans med fötterna och förlängningen av ryggraden kan vara lite utmaning. ”Mal” i sanskrit betyder orenhet. Regelbunden övning av denna asana bidrar till att förbättra tarmrörelser, därav namnet.

---