Nybörjare Lower Body Workout för styrka
Denna underkroppsövning för nybörjare är den perfekta platsen att börja bygga en starkare, fitterlig underkropp.
Denna kroppsövning innehåller vanliga övningar som riktar sig mot gluten, höfterna och låren. Förflyttningarna är perfekta om du bara kommer tillbaka till styrketräning efter en lång paus eller du har aldrig lyft vikter tidigare.
De flesta övningarna involverar inte vikter, men du kan hålla vikter om övningarna känns lätta för dig. Du kan försöka utan vikt först och se hur du känner nästa dag. Om du bara är lite stel, kan du förmodligen lägga till vikter. Om du är mycket öm kan du träna ett par gånger för att bygga styrka och uthållighet.
Träningsnivå
Nybörjare, Nybörjare-Mellanliggande
Utrustning behövs
En träningsboll, hantlar (tillval), ett motstånd band (tillval)
Tid
20-40 minuter
Instruktioner
- Se din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd
- Börja med en 5-minuters uppvärmning av ljuskardio eller uppvärmningsversioner av varje övning
- Nybörjare: Utför varje övning för 1 uppsättning av 15 repetitioner. Du kan lägga vikter för mer intensitet
- Beg / Int: Utför 2-3 uppsättningar av 15 reps för varje övning, med tillräckligt med vikt som du kan ENDAST slutföra önskat antal reps. Vila ca 30-45 sekunder mellan uppsättningar
- Utför denna träning 2-3 gånger i veckan, med minst en vilodag i mellan
- Hoppa över en övning som orsakar smärta eller obehag
1. Assisted Lunges (Glutes / Hips / Thighs)
Ben Goldstein
I en splittring och håll på en vägg eller stol, böja knäna och sänka sig i ett lung, hålla det främre knäet bakom tånen. Tryck genom hälen för att trycka upp igen. Håll vikter för ökad intensitet.
Upprepa för 15 reps.
Om detta stör dina knän, prova ett alternativ för lungan.
2. Benpress på bollen (Glutes / Hips / Thighs)
Ben Goldstein
Sitt på en boll och rulla ner tills du är i en lutning, knäböjda. Håll tårna lyft en bit och tryck igenom klackarna för att trycka tillbaka tills knäna är nästan raka. Försök att hålla vikten i klackarna under hela träningen.
Upprepa för 15 reps.
3. Stående benlyftor (yttre lår / gluter)
Ben Goldstein
Ställ sidled till en stol eller vägg för stöd och lyft ett ben ut till sidan, fotböjda och höfter, knän och fötter i linje. Slå ett motstånd band runt anklarna (tillval) eller du kan ha en ankelvikt.
4. Inre-lårbollskram (innerlår)
Ben Goldstein
Håll en träningsboll mellan skenorna och knäna och ta benen upp så att de är vinkelräta mot golvet. Kram bollen in och ut, hålla spänning på bollen hela tiden.
Om det här är svårt, försök flytta sittande och luta sig tillbaka på armbågarna eller använd en liten boll och sitta i en stol och kläm bollen mellan knäna.
Upprepa för 15 reps.
5. Höftlyftningar på bollen (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Ben Goldstein
Ligga ner med klackar på bollen, benen raka. Krama glutorna för att lyfta höfterna upp och ned Du kan ändra denna övning genom att vila kalvarna eller hamstringsna på bollen, vilket gör flytten lite enklare.
6. Väggsits (Gluter / höfter / lår)
Stå framför en vägg och luta sig mot den. Skjut ner tills låren är parallella med golvet (eller högre för en enklare version) och håll i 20-60 sekunder. Håll tyngden i klackarna hela tiden. För intensitet, se om du kan lyfta tårna. aj!
Upprepa för 15 reps.
7. Bollkvad (Gluter / höfter / lår)
Placera en boll mot väggen och luta sig mot den. Böj knäna och sänka sig in i en knäböj, hålla knäna bakom tårna. Tryck tillbaka och repetera, håll vikter för ökad intensitet om så önskas.
Upprepa för 15 reps.
Om detta stör dina knän, prova ett av dessa squat-alternativ.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Det skulle inte vara mycket användbart att ha en mycket passformig och frisk kroppsbyggare, med många års träning under sitt bälte, efter en träningsrutin för män som syftar till fullständiga nybörjare. Han kommer redan veta vad han gör och kommer att hitta rutinen Alltför lätt. Om han letar efter en ny och utmanande träningsrutin kan han följa det avancerade programmet och njuta av bra resultat.
Här kommer du träna för 6 dagar i veckan, med bara en dags återhämtning. Det kan låta brutalt, men om du håller med det kommer du snart att skörda belöningen för en otrolig kroppsbyggnad.
Lunges kan hjälpa till att korrigera – och i vissa fall förhindra – några muskelobalanser. Ingen vill ha ett ben större än det andra! Enkeltben övningar kan också förbättra stabiliteten i dina leder, lunges kan hjälpa dig att minska eller till och med undvika knäsmärta. Men en bredare nybörjare underkropps träningsplan är bra att ha på plats så att du kan närma dig din träning från ett mer sammanhängande perspektiv.
- Squat ner till en bänk eller låda tills du bara rör den och återgå till startpositionen.
- Håll magmusklerna strama under hela rörelsen.
- Se till att dina knän förblir i linje med tårna.
Att få styrka kräver träning med tunga vikter. Antalet upprepningar är vanligtvis mellan 3 och 5 och antalet uppsättningar är något över standard – vanligtvis 5-6 uppsättningar. I det här repområdet kommer du att använda primärt snabba muskelfibrer som är snabba att komma i kontakt med, men också snabba på trötthet. Det är ganska mycket hur en powerlifters träning är uppbyggd. Det repintervallet säkerställer också en viss muskelförstärkning, eftersom tyngre vikt påverkar de snabba muskelfibrerna som är mottagliga för muskeltillväxt. Men för muskelhypertrofi (aka muskeltillväxt) är det bästa repområdet 8 till 12, men det ligger utanför omfattningen av detta svar. Träning för styrka kräver också att man har ett kaloriöverskott (äta mer än att du bränner) för att för att kroppen ska ha extra energi för att återhämta sig och växa starkare.
Däremot är den viktigaste faktorn för fettförlust för dig att vara i ett kaloriunderskott. Förutsatt att du har denna fråga sorterad, är nästa steg att räkna ut din träningsrutin. Ett högre antal repetitioner rekommenderas huvudsakligen på grund av att fler kalorier bränns. Här är en mycket förenklad (och nästan säkert tekniskt felaktig) illustration av vad jag menar.
Löpbussar och idrottsforskare håller med om att styrketräning, särskilt för underkroppen, är oumbärlig för distanslöpare eftersom det innebär högre hastighet och ökad muskeluthållighet där de behöver det mest. Även 15-20 minuter med löpspecifikt styrka arbete två gånger i veckan kan dramatiskt minska risken för skador.
Låt oss börja med att fokusera på vilka löpare som använder mest – benen! Här är 4 styrketräningsträningar för underdelen som kan öka hastigheten och smidigheten i din löpform:
Börja med att stå rakt med rätt övre kroppsställning. Ta ett stort steg framåt med din högra fot, sänka din kropp i ett nedåtfall så att knäet står i linje med din förlängda fot. Kontrakt nu dina gluter för att komma tillbaka till ett uppriktigt läge utan att störa din överkroppsbalans. Byt ut dina fötter när du fortsätter framåt tills du har fyllt 8-10 reps på varje ben.
Fördel: Sträcker höftböjarna samt stärker och aktiverar gluten, hamstrings, quads och kalvar.
Kroppsviktsträning är inte för alla. Du kanske tycker att de är tråkiga. Eller kanske hittar du dem för svåra för den mentala / känslomässiga fördelen de ger.
Du kanske känner för att avvisa en 5-minuters träning först. Jag menar, hur kunde fem minuter verkligen göra någonting, eller hur? Det skulle dock vara ett misstag. Fem minuter är inte bättre än någonting, forskning visar att även 1 minut av all träning kan vara lika effektiv som 45 minuter med måttlig träning.
