Stannar med intervallträning under hela säsongen
Det är svårt att hålla sig passform under semestern, men intervallträning är ett utmärkt sätt att hålla sig på rätt spår. Prova ett intervallträningsprogram för att göra hemma.
Om du kommer att dike ditt träning någon gång under året, kommer det förmodligen att vara under semesterperioden. Mellan reseplaner, barns skolaktiviteter, familjesamlingar, shopping, matlagning och närvaro på olika semestrar, blir ditt schema slogat med nya förpliktelser, vilket gör det enkelt att trycka träningspass mot vägen.
Men här är varför du inte bör gräva din träning i år, speciellt under semesterperioden:
- Övning är en stressavlastare. Även om du älskar semestern, kan det vara stressigt. Se listan över skäl ovan.
- Övning hjälper till att motverka väglängande näring. Högsäsongen är den årstid då du mest sannolikt kan njuta av några extra cocktails, en smorgasbord med julkakor och din rättvisa andel av kalkon och skinka. Medan du fortfarande borde närma dig all den maten med mått, så länge du upprätthåller en träningsrutin, kan du känna dig säker på att din extra kaloriförbrukning inte kommer att ångra allt det hårda arbete du har gjort under hela året.
- Övning håller dig centrerad och på spår. När allt i ditt liv blir kastat lite off-course, är det otroligt balanserat att ha en eller två go-to rutiner som hjälper dig att behålla en känsla av normalitet. Genom att behålla din veckovisa träning kan du bekvämt bära dig själv under semesterperioden och in i det nya året utan att behöva försöka kalibrera ditt liv efter den 1 januari.
- Övning ökar humör. Visst, helgdagarna ska vara glada, men hur ofta har du funnit dig själv att snappa på din make eller känna dig irriterad för dina barn, bara för att ditt liv känns otroligt? Motionutsläpp endorfiner som kan öka humör och hjälpa dig att upprätthålla en positiv utsiktsbild.
- Övning förbättrar produktiviteten. Personer som övar regelbundet har bättre mental fokus och är mer produktiva än de som utövar sällan. När du har mycket på din tallrik kan klämträning i din dag faktiskt hjälpa dig att ta itu med allt annat effektivt.
Hur man gör ett semester fitness rutinarbete
- Välj korta, högintensiva intervallrutiner. Den goda nyheten är, du behöver inte begå långa träningspass. Korta, intensiva utbrott av träning kan vara som, eller till och med mer, effektiv än längre, stadigt träning. Genom att sträva efter tre till fem träningspassar i veckan, var och en varar mellan 20 och 45 minuter, kommer du att skörda fördelarna med träning samtidigt som du behåller (eller förbättrar) din nuvarande nivå av träning.
- Stanna hemma. Om du är orolig för tiden, hoppa över enheten till gymmet. Det som ensam kan raka av 10 till 40 minuter av din angivna träningstid, beroende på var ditt gym ligger. Och tro det eller inte, du behöver inte ha ett gym för att hålla sig i form. Du behöver inte ens någon speciell träningsutrustning för att göra jobbet. Fokusera på träningsövningar som ökar din hjärtfrekvens samtidigt som du utmanar dina större muskelgrupper.
- Följ ett program. Din bästa satsning på att hålla sig till en träningsrutin under semestern, speciellt om du planerar att träna hemma, är att följa ett verkligt program. Det kan vara svårt att planera och genomföra egna träningspass, speciellt om du inte är helt säker på hur du ska komma igång. Kolla Pinterest och YouTube för att söka efter gratisprogram, eller anmäla dig till en direktuppspelad videotjänst för att följa träningsledda klasser hemma.
Använd detta provintervall träning
Som ett exempel på vilken typ av intervallträningsprogram du ska följa, prova den här Tabata-baserade intervallrutinen.
Tabata Workout
När du utför en Tabata-träning, ställ in en Tabata-timer på din dator eller smartphone så att du får åtta intervallperioder, var och en med 20 sekunder av arbete och 10 sekunder av vila. Med andra ord, du ska utföra 20 sekunder arbete, så vil du vila i 10 sekunder och upprepa denna cykel åtta totaltider. Varje Tabata varar totalt fyra minuter.
Denna Tabata-träning innehåller fyra, fyra minuters Tabatas.
Tabata # 1: Skaters
- Utför 8 uppsättningar av 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila.
Tabata # 2: Bergsklättrare
Tabata # 3: Moguls
- Utför 8 uppsättningar av 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila.
Tabata # 4: Bear Squats
källor:
Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HG. ”Svettas bort depression? Påverkan av intensiv träning på depression.” Journal of Affective Disorders. //www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. Vol. 200 pg. 218-221. Augusti 2016.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Kongstad MB, Christensen JR, Sjogaard G, Sogaard K. ”Effekten av fysisk träning och träningsträning på arbetsproduktiviteten bland vårdpersonal.” 20: e årliga kongressen för European College of Sport Science. //www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015.
Hildebrandt rekommenderar att du tänker på vad du ska äta på fest eller social middag och bygga din näring runt det. ”Om du vet att du kommer att njuta av lite kalori-täta livsmedel eller drycker, behåll intagsljuset tidigt på dagen så att du inte blåser din budget”, säger han. ”På så sätt kan du umgås och njuta av tid med vänner och kära medan du klarar dig i dina träningsmål.”
Ziegler rekommenderar att du börjar sakta ner, tugga maten och njuta av andan hos de glada människorna runt dig. Kom också ihåg att du inte behöver acceptera alla inbjudningar du får. Ibland är ett jamfyllt schema källa till all din semesterspänning, så börja öva med att säga ”nej” när det behövs. De som bryr sig om dig kommer att förstå att du inte kan göra allt.
- Muskelbyggande
- Fettförbränning
- Viktminskning
- Förbättrad atletisk prestanda övergripande
- Förbättra sportspecifik prestanda
- Ökande uthållighet
- Ökad muskelstyrka
- och listan fortsätter …
- 1 uppsättning med 10 vanliga push-ups (låg / måttlig intensitet)
- 45 sekunder med så många Burpees / Clap Push-Ups som möjligt (hög intensitet)
- 1 uppsättning av 10 regelbundna pull-ups (låg / måttlig intensitet)
- 45 sekunder med så många pull-ups som möjligt (hög intensitet)
- 1 uppsättning av 10 regelbundna squats (låg / måttlig intensitet)
- 45 sekunder med så många Squat hoppar som möjligt (hög intensitet)
Alla icke-intensiva yoga rekommenderas under fastan. Solreutationer med låg intensitet med adekvata intervall mellan poser rekommenderas starkt, det finns få andningspraxis och ställer sig som hjälper kroppsmekanismen att fungera regelbundet under fastande.
För dem som regelbundet gym, kommer det också att hjälpa till att delta i en TUFF, Bodypump eller XFIT klass före eller efter Iftar. Ett alternativ är att kombinera dessa viktiga övningar och slutföra fem uppsättningar totalt.
Kraftuthållighet är den typ av träning som krävs för de flesta sportvägar, med vanligtvis långvariga sekvenser på 20 till 60 hand-rörelser. Även om de flesta klättrare använder termen maktuthållighet, kan tränare också säga ”anaerob uthållighet” eller ”hög intensitet uthållighet.” Varumärket för maktuthållnings terräng är att det inte finns några riktiga viloplatser och skakning leder endast till mer trötthet. Därför är det bästa sättet att bara fortsätta flytta.
Repetitioner beror på hur många rörelser du fyller i under varje arbetsintervall. För kortare arbetsintervaller (t ex 20 till 30 rörelser), syftar på ett större antal repeteringar (t ex 8 till 10) och skjuter för ett lägre antal (5 till 7) för längre arbetsintervall (t ex 50 till 60 rörelser). Se tabellen för riktlinjer.
Oavsett om du är mysig under omslaget, dykar ansiktet först i en semesterfest eller sipprar på en varm kokos, se till att du inte sitter för länge. Vi har en tendens att den här tiden på året stannar, vilket kan vara farligt för vår hälsa. Enligt experter är ”sitter för mycket långa perioder en riskfaktor för tidig död.” De rekommenderar att man stiger upp var 30: e minut och tar en promenad runt i rummet.
Tänker man slå på gym i januari? Kanske vill du ta upp inomhus bergsklättring? Oavsett fall har vi bara en fråga. Varför vänta? Det är ingen tid som nuvarande att göra ett drag och förbättra din hälsa. Bättre än, du slår alla de reformerade fitnessentusiasterna som dyker upp i det nya året.
