Stående Abs Workout: Hur man arbetar din Abs upprätt

Det är dags att gå av golvet och arbeta din abs på ett mer funktionellt sätt. Lär dig om stående ab övningar och hur man använder dem i dina träningspass.

Att lägga till mer stående övningar kan ge dig en väl avrundad ab rutin som gör dig stark i varje position, oavsett om du står, sitter eller ligger nere. Lär dig varför och hur du får din ab rutin upp från golvet.

Typiska Ab-övningar på golvet

Att göra ab övningar på golvet är meningsfullt att arbeta med dina muskler, du måste vara i en position där dina muskler arbetar i direkt motstånd mot gravitationen. För de ab muskler du är mest bekymrad över (rektus abdominis), betyder det att du ligger ner och crunching axlarna mot höfterna, med tyngdkraften lägger motstånd i rätt riktning. Faktum är att de 10 mest effektiva ab-övningarna görs, alla än en, ligger liggande, inklusive cyklar, bollkremer och vertikala benkrossar. Dessa övningar är bäst för att rekrytera alla dessa muskelfibrer i din abs, men med övergången till funktionell träning förstår man att du behöver stark abs, inte bara när du ligger på golvet utan för alla rörelser du utför varje dag.

Stå upp för din Abs

Problemet är, medan du känna som om du verkligen har arbetat med din abs, har du ofta saknat mer funktionell kärnutbildning genom att fokusera så mycket energi på crunches. Det är dags att se på ett nytt sätt att arbeta din abs med övningar som är mer effektiva, mer funktionella och, ännu bättre, får dig av golvet.

Att arbeta i kroppen som helhet är mycket effektivare än att försöka isolera olika muskelgrupper (som crunches do). Vad det betyder för din abs är det, medan crunches och andra golvövningar fortfarande har plats i din träningsrutin, kan stående ab arbete lägga till ett nytt djup och dimension till dina träningspass, vilket ger dig mer än bara stark abs, men en stark kärna .

Stående Ab Övningar

De bästa stående ab-övningarna kommer att innebära att du flyttar din kropp genom flera rörelser och inkluderar rörelser som att böja, rotera och krossa din kärna. Det är också en bra idé att inkludera en blandning av både stående och golvövningar för att slå alla kärnmusklerna för en stark, passformig torso.

Följande är bara några exempel på stående övningar som riktar sig mot alla musklerna i kärnan, inklusive rectus abdominis, inre och yttre obliques, tvärgående bukhinnor och nedre ryggmusklerna. Många av dessa övningar kommer också att utmana din balans och stabilitet, som båda kräver stort kärnans engagemang:

• Reverse Woodchop
• Horisontell Woodchop
• Medicinsk bollsidans böjningar
• Windmills
• Overhead Squats
• Medicinsk bollcirklar
• Static Lunges Med Med Ball Rotations
• Figur 8s Med en Med Ball
• Stående Side Crunch
• Stående Crossover Crunch

Integrerad kärnutbildning

Tänk på att du inte behöver träna din abs separat. Kärnutbildning sker under nästan varje träningspass, speciellt viktträning. Varje övning som kräver att du stabiliserar din kropp när du lyfter vikt kommer att innebära din kärna, speciellt om du gör sammansatta övningar, rörelser som involverar både övre och undre kropp samtidigt. Några exempel är:

• One-legged Deadlifts
• Side till sida Med Ball Lunges

Lägg till mer kärnutmaning för dina träningspass genom att prova ovanstående övningar eller kombinera dina egna drag ihop. Du kan också göra övningar på träningsbollen när du står på ett ben eller på en instabil yta (som en BOSU). Inte bara kommer din abs att bli starkare och bättre kunna hantera alla livets rörelser, men du behöver inte heller göra en enda crunch.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Stående abövningar är lika kraftfulla som horisontella eller normala. Vi kan stärka och tona varje bukmuskler. Du kommer att se att det finns så många variationer, som fungerar din övre och nedre abs, obliques och din lägre rygg också. De kan säkert hjälpa till att få en platt mage.

Inom denna video finns det 6 träningspass, var och en ska göras i 45 sekunder. Du behöver en vikt som en hantel eller en medicinboll. Den innehåller följande stående abdominala övningar.

Psoas (höftböjsmusklerna) knyter kärnan till bäcken och benen. Våra moderna livsstilar (läs: sitter eller är stillasittande för länge) har lett till att dessa muskler är underutnyttjad och svag. Som du ser i de stående abövningarna nedan, lyfter ditt knä förbi 90º, vilket stärker psoas, vilket kan förbättra kärnaktivering och minska ryggsmärta.

Börja med fötterna tillsammans och knäna djupt böjda. Vikten ligger i fotens häl och palmerna pressar sig ihop framför bröstet. INHALE och förbereda kroppen. EXHALE, vrid åt höger och nå vänster armbåge förbi höger yttre lår. INHALE och återgå till centrum. EXHALE och vrid till vänster sida. INHALE och återgå till centrum. Det är en upprepning.

Det finns sex olika stående abs-övningar i den här videon. Du kommer att göra varje rörelse i ungefär 45 sekunder. Det finns en tio sekunders demo av varje övning innan det aktiva intervallet börjar – detta kommer att tjäna för att förklara förbered dig för nästa drag och ge dig en kort paus att vila.

Midja pinchers – Vänd vänsterbenets tår ut och sätt sedan det vänstra knäet upp till vänster armbåge. Du kommer att känna detta framförallt i dina obliques, men din kärna måste också upprätthålla stabilitet, så det måste också göra sin rättvisa andel.

• Stå med fötterna höftbredd från varandra, armbågar böjda, händer i lösa nävar genom bröstkorgen.
• Böj höger knä 90 grader när du tar upp det framför dig på höftnivå.
• Tryck höger häl framåt, foten böjde, som du lutar torso lite tillbaka till höger benet är helt förlängt på höft nivå.
• Böj höger knä till 90 grader igen när du räta upp hållningen.
• Upprepa trycksparken utan att sänka högerbenet till marken.
• GÖR DET Lättare: Återgå till stående på båda fötterna mellan reps.
• Gör 6 till 10 reps. Byta sidor; upprepa. Gör 3 uppsättningar per sida.

Låt dig inte lura av denna ab-övning i förklädnad: Det tar lite svårtkärna kraft för att stabilisera kroppen samtidigt som man balanserar på ett enda ben.

Först en liten bukvetenskap. Även om du inte kan isolera ett enskilt område i midsektionen kan vissa övningar understryka ett område över ett annat.

Inte alla börjar på samma plats, och har inte samma mål när det gäller ab träning, så det vore oklart att tillhandahålla en lösning som passar alla storlekar. Men att matcha dina mål med din träning kan hjälpa dig att lättare uppnå dina mål. Det är där vi kan hjälpa. Nedan finns ett halvt dussintals träningspass som kan hjälpa dig att attackera svaga punkter, etsning i djupa åsar och förbättra din kärnkraft, oavsett din träningsnivå.

Stå med fötterna bredare än höftbredden och knäna något böjda med armarna utsträckta, knäppta händer. Skiftvikt i vänster ben som armbågar böj, svängande händer över vänster axel och dra abs i tätt [A]. Snabbskurna armarna ner och över höger, roterande höfter åt höger, böj knä och lyft vänster häl från marken [B]. Gör 20 reps snabbt som möjligt, och upprepa sedan på motsatt sida.

Prova denna stående abs-krets (gör varje övning som listad, bakåt och bakåt med lite ingen vila mellan 3x i totalt) upp till 4 dagar i veckan för en mer ritad midja.

---