6 enkla sträckor för täta hamstrings

Enkla fysikaliska terapi hamstring sträckor som kan hjälpa till att förbättra din övergripande flexibilitet. Se hur man gör sittande och stående hamstringsträckor.

Starka hamstrings är ett vanligt problem för många människor. Om dina hamstrings är täta, eller om du har lidit skada på dina hamstrings – som en muskelspänning – kan du dra nytta av en fysioterapeuts skickliga tjänster för att hjälpa dig att återhämta sig. Din PT kan lära dig att sträcka övningar, som de som finns i det här häckstringsträningsprogrammet, för att hjälpa dig att förbättra övergripande hamstringens flexibilitet.

02:15

Titta nu: 6 enkla sträckor för täta Hamstrings

Varför borde du sträcka dina hampor?

Hamstringmuskelgruppen ligger på baksidan av låret och ansvarar för böjning eller böjning av knäet. Eftersom hamstringarna också korsar din höftled i baksidan av låret, tjänar de också till att hjälpa dina gluteal muskler att förlänga ditt ben under aktiviteter som att springa och gå. Medan forskning fortsätter att utvärdera effektiviteten av sträckning, kan vissa orsaker till att människor arbetar så flitigt på hamstringens flexibilitet innefatta:

• Förhindra skada
• Förhindra eller behandla ryggvärk
• Förbättra den totala rörligheten. Att upprätthålla rörligheten i dina ben och lår kan också hjälpa dig att behålla optimal athletisk prestanda.
• Att sträcka hamstringarna efter atletisk aktivitet kan bidra till att minska fördröjd muskelsårhet (DOMS) i dessa muskler.

 Ett allmänt flexibilitetsprogram för hamstring kan förbättra hur din hammy flyttar. Innan du börjar detta, eller något annat träningsprogram, checka in med din läkare för att säkerställa att träning är säker för dig att göra.

Om du känner någon smärta eller onormala känslor i höften, låret eller underbenet, är det också skäl att checka in med din läkare.

1. The Simple Hamstring Stretch

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

Låt oss komma igång med den här enkla hamstringsträckan. Om du har låg ryggsmärta eller ischias kan denna övning påverka din rygg, så var försiktig med försiktighet.

1. Sitt på golvet med båda benen raka ut.
2. Förläng dina armar och nå framåt genom att böja i midjan så långt som möjligt samtidigt som du håller dina knän raka.
3. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
4. Koppla tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa tre gånger.

Var noga med att sträcka tills ett mjukt drag känns på baksidan av låren. Om du känner för mycket smärta bör du sluta träna.

2. Hurdler Hamstring Stretch

Foto: Ben Goldstein

Högerhalsbandet är en enkel övning som kan göras direkt på golvet.

1. Sitt på golvet med ett ben ut rakt.
2. Böj det andra benet på knä och placera sålen på den foten mot din motsatta inre lår.
3. Förläng dina armar och nå framåt över det raka benet genom att böja i midjan så långt som möjligt.
4. Håll den här positionen i 10 sekunder.
5. koppla av.
6. Upprepa med det andra benet.

3. Stående hamstringsträckning (båda benen i taget)

Nästa hamstringsträcka är en enkel att göra överallt alls. Den är klar i stående position och sträcker båda benen på en gång. Så här gör du stående hamstring:

1. Ställ och korsa din högra fot framför din vänstra sida.
2. Sänk långsamt pannan till höger knä genom att böja i midjan.
3. Håll båda knäna raka.
4. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
5. koppla av.
6. Upprepa för den andra sidan genom att korsa din vänstra fot framför din högra sida.

4. Stående hamstringsträcka (ett ben i taget)

Foto: Ben Goldstein

Den enbenta stående hängstringsträckan är ganska möjligen den enklaste hängsträckningen att göra. Det kan göras var som helst – hemma, kontor eller utomhus – och det kräver inga specialverktyg. Så här gör du det:

1. Stå upp rakt med en häl som vilar på en liten bunt böcker eller pall. Om du är ute, kan du använda kanten, men var noga med att titta på bilar.
2. Håll knätet rakt.
3. Nå båda armarna upp mot den plats där muren och taket möts. Om du är ute och det inte finns någon vägg eller tak, nå upp till luften så att dina armar handlar om med dina öron. Räcker dina armar upp, i motsats till att nå ner mot din fot, håller ryggen rak.
4. Håll ryggen rak. Du borde böja framåt lite från dina höfter.
5. Nå framåt och känna en sträcka i din hamstring bakom låret.
6. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och upprepa tre gånger.
7. Byt ben och repetera med det andra benet.

5. Runner’s Hamstring och Calf Stretch

Runnerens sträcka är en vanlig flexibilitetsövning för dina hamstrings eller kalvsmuskler.

1. Ställ en fot från en vägg och lägg händerna på väggen vid axelhöjd, axelbredd från varandra.
2. Ta ett steg tillbaka med ett ben medan du trycker in i väggen.
3. Håll ryggen rakt och tryck på dina klackar i golvet.
4. Håll i 15 till 30 sekunder.
5. Steg framåt och upprepa med det andra benet.
6. Upprepa träningen tre gånger på varje sida.

6. Handdukshammaren sträcker sig

Foto: Ben Goldstein

Din PT kan lära dig att använda hushållsartiklar för att utföra dina stretchövningar, och de flesta har handdukar att utföra sina handdukssträckor, även om du kan använda ett rem eller rem i stället.

Handdukshammarsträckan är enkel att göra. Här är hur:

1. Ligga på golvet på ryggen.
2. Dra en lång badhandduk runt tårna och håll handdukens ändar i båda händerna.
3. Dra långsamt handduken för att lyfta upp ditt raka ben. Var noga med att hålla knätet rakt. Benet utan handduken borde vara platt på marken.
4. Ta med benet tills en sträcka känns bakom låret. Du kan också känna en sträcka bakom ditt ben i din kalva. Det här är normalt.
5. Håll i 15 till 30 sekunder och slappna av.
6. Upprepa tre till fem gånger på varje ben.

Kom ihåg att handdukshammarsträckningen borde må bra när du gör träningen. Om det orsakar smärta, sluta omedelbart och checka in med din fysioterapeut.

Ett ord från Verywell

Om du känner dig trötthet i dina hamstringsmuskler, kolla in med din läkare och besöka din fysioterapeut för att lära dig de bästa sätten att förbättra hamstringens flexibilitet. Forskning fortsätter att testa långvariga övertygelser om att sträckning kan förhindra skada eller förbättra atletisk prestanda. Din PT kan ordinera övningar som de som ingår i detta träningsprogram för att hjälpa dig att sträcka dina hamstrings.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Akutte effekter av muskelsträckning på fysisk prestation, rörelseområde och skadeincidens hos friska aktiva individer: en systematisk översyn. Applied Physiology, Nutrition och Metabolism. 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.
• Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Påverkan av statisk sträckning på flexibilitet hos hamstring hos friska unga vuxna: Systematisk granskning och meta-analys. Fysioterapi teori och övning. 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10,1080 / 09593985.2016.1204401.

Ta båda sidor av handduken i vänster hand och placera din högra arm ner på mattan, antingen vid din sida eller ut i linje med din axel (detta hjälper till med balans), räta ut det högra benet om du hade böjt det för tidigare sträckor.

Tips: Föreställ dig att dina inre lår kommer samman för att hålla höfterna kvadratiska. Om du är särskilt tätt och du inte kan ligga huvudet platt på mattan placerar du en kudde under den.

Låt oss börja med något riktigt enkelt. Här är en som du kan göra med att bara sitta ner i din stol på jobbet. Om du gör det rätt kommer du att känna dig tillfredsställande genom muskeln. Och så är det så enkelt att du kan göra det några gånger genom dagen utan att dina kollegor ens märker.

Det är många exotiska yoga-sträckor du kan hitta, som riktar sig till rimligt avancerade yoga-utövare.

Därefter håller spänningen i remmen och fotens fotvinkel konstant, tryck bollarna på dina fötter starkt i bandet och sträcker sig genom klackarna. Använd ca 50-60% av din maximala ansträngning och fortsätt trycka på 3-5 djupa andetag.

En commenter lämnade en anteckning på min blogg och frågade nyligen om några sträckor för de ”snäva kalvarna och de stela anklarna”. Eftersom jag älskar att skriva dessa små terapeutiska inlägg, här är mitt svar! Jag rekommenderar att du gör dessa övningar minst en gång om dagen för maximal nytta.

OK, så den här sista sträckan är inte den mest kontorsvänliga. Du måste lägga dig på golvet, och dina jeans kan inte vara så täta. Men om du uppfyller dessa kvalifikationer rekommenderar jag starkt det. Du kommer noga att upptäcka en galen höftspänning som du inte ens visste att du hade.

Sitter i ett läge hela dagen gör Jack en tråkig pojke. Vi bryter ner sex ”kontorssträckor” som kommer att lossa snäva muskler och återanvända din dagliga rutin.

Därefter böjer du långsamt framåt i höfterna med armarna hängande och med benen raka som möjligt tills du börjar känna en mild sträckning i din nedre del och bakstöd. Försök nå till tårna men dra inte någonting för att göra det.

Letar du efter några av de bästa hamstringsträckorna i världen? Då är du på rätt ställe. Håll dina hamstrings lös och flexibla är nyckeln till skador fri och bekväm körning.

---