Snacking på en gång eller flera dagar

Ta reda på om det är värre för din hälsa att äta en högkalat mellanmål på en gång eller att sprida ut det över några dagar.

Det är en fråga som du säkert har frågat dig själv: Är det värre att äta en hel panna med brownies (eller pint glass, kakepaket eller annan eftergiven behandling) i ett sittande eller att sprida det över fyra eller fem dagar? Sanningen är att det inte är lätt att hitta forskning som uttryckligen berättar om att äta en kaloribehandling är mer skadlig om den ätas på en gång eller konsumeras över en längre period.

Nutrition experter har råd om diskretionära kalorier, vilka är de extra kalorier du kan spendera på vad dekadent mat du vill ha efter att du har uppfyllt dina näringsbehov för dagen. Antalet tillgängliga kalorier skiljer sig åt för alla, men om resten av din dagliga diet består av näringsrika livsmedel, kan du få kalorier kvar för ”extra” som kan användas på godis (det vill säga mat som är mestadels fett och socker) och stannar fortfarande under ditt rekommenderade dagliga kaloriantal. Diskretionära kalorier är bra eftersom de tillåter dig att njuta av din favoritmat i måttlighet.

Tillbaka till Brownie-frågan

För att ge dig en uppfattning om hur högkaloribesök passar in i din kost, låt oss använda brownies som ett exempel. Enligt den amerikanska avdelningen för jordbrukets nationella näringsdatabas för standardreferens har en stor brownie (ca 3 tum och 1 tum tjock) mer än 220 kalorier, 9 gram fett och 20 gram socker. Att äta en brownie varje dag kan passa många människors diskretionära kalori kategori, och så länge du håller dig till en, eller kanske hälften av en brownie varje dag (men det skulle ta mycket viljestyrka), skadorna som browniesna gjorde bör vara försumbar – till exempel kan du fortfarande uppfylla American Heart Association rekommendation att inte mer än hälften av en persons dagliga diskretionära kaloribidrag spenderas på tillsatta sockerarter. Självklart måste du ge upp några andra godisar som kakor, godis, chips eller den mocka latte.

Vad händer om du äter hela pannan på en glansfullt dekadent dag med brownie-äter glädje? Att äta en hel nio av nio panjer (cirka nio brownies) skulle uppgå till cirka 2 044 kalorier extra kalorier, mestadels från stora mängder socker och fett (farligt om du har ett hälsotillstånd som diabetes). På plussidan skulle du få mycket järn, B-komplex vitaminer, magnesium och kalium, men inte tillräckligt för att göra det värt de extra kalorierna.

Vad händer om du äter två brownies per dag och sprider chokladgudinnan i ett fyra eller fem dagars spann? I det här fallet får du cirka 440 extra kalorier per dag, vilket, om du inte behöver ett stort antal kalorier, kommer fortfarande att vara mer än vad som är tillgängligt för daglig skönsmässig användning. Naturligtvis kan du upp din fysiska aktivitet för de dagarna för att kompensera skillnaden, men det tar mycket motion för att bränna 440 kalorier. Till exempel skulle en 154 pund man behöva gå mer än fyra miles på en timme för att bränna så många kalorier.

Verkligheten är att det är inte en bra idé att äta alla brownies på en dag, särskilt om du har ett hälsotillstånd som diabetes eller hjärtsjukdom. Men att äta dem alla om några dagar är inte mycket bättre. I båda fallen tar du för många kalorier, för mycket fett och för mycket socker på relativt kort tid. Beslutet om vilket som är värre kommer ner till hur det påverkar dina övergripande matvanor. Om du äter den pan av brownies blir vana bildar, tittar du på att äta problem och få överflödiga pounds.

Binge äta och övermålning

Att äta en hel panna av brownies skulle kvalificera sig som en äta binge, och om det är en sällsynt sak för dig, kan det inte orsaka någon långvarig skada. Men om du är benägen att binge äta, då downing alla nio brownies kan utlösa ett ätande beteende som inte är bra för dig.

Å andra sidan kan du äta två brownies varje dag, vilket kan leda till en pågående dålig vana, särskilt om du hittar dig själv att söka söta godis varje dag efter att du har ätit alla brownies.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Heart Association. ”Äta när det inte är hungrig”.  

• American Heart Association. ”Socker 101.”

• United States Department of Agriculture. USDA matkomposition databaser.

Det beror på hur mycket du ska svettas. Ledsen till en restaurerande yogaklass? Du behöver inte ha ett mellanmål om det inte varit mer än tre timmar sedan din sista bit. Men längre och mer ansträngande aktiviteter, som en fem mils körning eller en Spinning-klass, kan kräva extra näring. I så fall är du säker på att äta ditt mellanmål ungefär en timme innan du träffar gymmet.

”Inte nödvändigtvis”, säger Chrissy Wellington, en nutritionist på Canyon Ranch i Lenox, Massachusetts. ”Att lägga till fiber i en kaka kommer inte att förvandla den till något hälsosamt.” Varken kommer att pumpa en sugary spannmål bar full av vitaminer och mineraler. När du väljer ett färdigförpackat föremål, skanna först näringslabeln och ingredienslistan för att försäkra dig om att det uppfyller några åtgärder av de perfekta mellanmåls rekommendationerna. Tänk då på värdet av något tillsatt näringsämne. Så länge du inte redan laddar upp dem i form av ett dagligt tillskott, kan extra D-vitamin, kalcium och omega-3 alla vara till nytta.

Medan delkontroll är säkert bra för din övergripande hälsa, säger Berik att det inte spelar någon roll, åtminstone ur ett kavitetsbildande perspektiv, hur mycket du äter åt gången. ”Bakterierna kan bara göra syran så fort,” säger hon. ”Vid en viss tidpunkt finns det ett tröskelvärde där de inte kan jobba något hårdare. Det spelar ingen roll om du har en Reese eller tre.”

”Jag trodde aldrig att det var bra på något sätt att ett barn skulle äta en halv shoppingväska full av godis under en vecka”, säger han. En sockersession är dock osannolikt att göra mycket skada, tillägger han.

1) Du ska snacka mellan måltiderna, eller bryta upp din ätning i många mindre måltider så att du inte överdriver. Konventionell visdom berättar att genom att äta mindre måltider, brinner din ämnesomsättning alltid och arbetar därmed snabbare.

Så, om vi gör lite prick med att ansluta (och vem älskar inte det !?) är det klart att vi har ett överödande problem, ett ohälsosamt ätproblem och ett problem med att äta de rätta sakerna.

När det gäller äta har vi starka vanor. Vissa är bra (”jag äter alltid frukost”), och några är inte så bra (”jag rengör alltid min tallrik”). Även om många av våra matvanor etablerades under barndomen betyder det inte att det är för sent att byta dem.

Att göra plötsliga, radikala förändringar i matvanor som att äta ingenting annat än kål soppa, kan leda till kortsiktiga viktminskning. Men sådana radikala förändringar är varken hälsosamma eller en bra idé, och kommer inte att bli framgångsrika på lång sikt. Permanent förbättring av dina matvanor kräver ett tankeväckande tillvägagångssätt där du reflekterar, ersätter och förstärker.

Subjektiva rapporter om snackkonsumtion, ätande beteende och hälsa mättes med hjälp av enkäter presenterade på Survey Tracker. Survey Tracker exporterade alla data direkt till SPSS. Den normala konsumtionen av choklad (staplar per vecka), chips (påsar per vecka) och frukt (bitar per vecka) bedömdes vid baslinjen. Subjektiv hälsa mättes med hjälp av profilen för trötthetsrelaterade symtom [PFRS; mäter känslomässig nöd, trötthet, somatiska symtom och kognitiva svårigheter – (31)] och sjukdomsangst och depressionskalan [HADS; mäter ångest och depression – (32)]. Ätningsbeteende mättes med användning av DEBQ (30). Huvudintresset i DEBQ var den emotionella ätskalan och endast dessa data rapporteras här.

Deltagarna fick höra att de skulle få ett påminnelsemail på den femte dagen av ingripandet, som gav detaljer om när de skulle få det andra frågeformuläret och bad att maila experimenten om de hade problem med studien. På den nionde dagen skickades deltagarna till det andra frågeformuläret (sekundära åtgärder) och fick veta att de skulle slutföra den sista dagen av interventionen (dag 10) efter att de hade konsumerat sitt sista mellanmål. När baslinjedata och postinterventiondata slogs samman blev databasen anonym, deltagarna krediterades för sitt deltagande och debriefs skickades till deltagarna.

Medelantal snacks per dag, kilokalorier och gram som konsumeras vid mellanmål av amerikanska barn från undersökningarna 1977-78, 1989-91, 1994-98 och 2003-06 efter åldersgrupp 1.

Några viktiga nyckelfrågor i samband med energianvändningen visade intressanta trender under de studerade åren. För det första var energitätheten av mellanmål konstant under de studerade åren. Andra fynd hos unga vuxna rapporterade en ökande trend fram till 1996 (20). Ytterligare komponenter i det ökade energiintaget från mellanmål är gram och kalorier som förbrukas per mellanmål (21). Vi rapporterade ökade delstorlekar av snacks i form av gram; På grund av det ökade intaget av kaloritrycker var det emellertid en liten minskning av kalorier per mellanmål i perioden 1994-1998 till 2003-06, i överensstämmelse med tidigare studier (22). Men utan ytterligare forskning är det oklart om den senaste perioden representerar ett skifte mot lägre delstorlekar, eller bara kombinationen av mer mindre mellanmål och mer kaloritrycker som helhet. Dessutom finns det minimala bevis på hälsoeffekterna av dessa snacking förändringar (23, 24).

---