Gör Pilates för att stödja en passande graviditet
Pilates är en utmärkt form av träning för en hälsosam graviditet, vilket hjälper dig att behålla styrka och flexibilitet. Läs tips och vad du kan förvänta dig.
Många kvinnor tycker att Pilates är en av de bästa övningarna att göra, både under och efter sin graviditet. En av de främsta anledningarna pilates och graviditet går så bra är att Pilates är bra på att bygga kärnstyrka. Om dina mag-, rygg- och bäcken golv / Kegel muskler är tonade, kommer de att stödja en bekvämare graviditet och leverans. Pilates är också känd för att hjälpa nya mammor att få sina figurer tillbaka efter att barnet är födt!
En annan stor anledning att göra Pilates under graviditeten är att Pilates är mycket anpassningsbar. De flesta Pilates övningar kan modifieras eftersom din kropp och förmåga förändras. Ändringarna hjälper dig att hålla övningen, men justera formuläret för att fungera för din kropp.
Få bra instruktioner
Kontrollera först med din läkare eller barnmorska.
Om du aldrig har gjort Pilates tidigare kommer det att vara viktigt för dig att hitta en prenatal Pilates-klass eller en instruktör som kan ge dig mycket en på en uppmärksamhet. Det rekommenderas inte att du börjar göra Pilates själv om du inte redan har arbetat med grunden.
Om du redan har Pilates bakgrund, är det fortfarande idealiskt att ta en prenatal Pilates-klass eller jobba direkt med en instruktör. Det finns dock ett antal DVD-skivor, videor och böcker som kan stödja din övning.
Mat, vatten och energi
Du äter redan för två, men om du tränar brinner du mer kalorier och förlorar vatten genom svettning. Därför vill du öka ditt kaloriintag och hålla dig hydratiserad.
Prenatal Pilates är inte särskilt ansträngande, men du kommer att vilja vara säker på att uppmärksamma din kropp (och baby) och takta dig själv. Dina energinivåer kommer att förändras och du vill inte överdriva. En ledtrådsutbildningsexpert föreslår taltestet. Om du är för lindad för att prata i en avslappnad ton och tempo, är det dags att sakta ner. Andra tecken på att du behöver ta en paus är yrsel, känsla av svaghet, illamående, racinghjärta, andfåddhet, livmoderkontraktioner, blödning eller läckande vätska och huvudvärk.
Som din kropp förändras
När din baby växer kommer ditt tyngdpunkt att växla. Det kan hända att du måste vara lite försiktig när du gör vissa saker som du är ganska van att göra som att gå upp och ner för mattearbete, få på eller av reformören eller träna på en träningsboll.
Hormonförändringar under graviditeten främjar flexibilitet i leder och muskler. Kvinnor upplever mer påfrestningar i sina muskler och ligament under denna tid eftersom deras kroppar gör dem klokt att göra dem mer ”stretchiga”. Du kommer att vilja vara säker på att inte overstretch. Att arbeta i ett mindre rörelseområde är ofta ett bra sätt att stämma överens med en övning. Till exempel skulle det vara en bra tid att arbeta med att ställa in i bäckenbottenmusklerna, andas väl och försiktigt arbetar med oppositionssträckning.
Om Scoop
Vid en viss punkt, inte för långt, kommer din bukskopa bara inte att fungera eller se ut som det brukade. Poängen kommer att vara att hålla en bestämd känsla av buken och bäckenets ingrepp och göra vad du kan utan att arbeta för hårt, trots allt finns det någon där inne! Det finns ett tillstånd som ibland inträffar senare i en graviditet som kallas ”diastasis”, där det finns en separation av bukmusklerna. Om du har en diastas kan du ändra noggrant med din instruktör eller pausa dina Pilates träningspassar tills barnet är födt.
Här är instruktioner för att testa om du har en diastas från Verywells guide till motion, Paige Waehner, i graviditeten idag:
”För att söka efter separering, ligga på ryggen med knäna böjda och placera dina fingertopp ungefär 1 eller 2 tum nedanför din navel, fingrarna pekar mot dina fötter. Lyft huvudet så högt som möjligt och om du känner en ås utskjutande från mitten av magen, det är en diastasi. Var uppmärksam på hur du känner, och om du upplever obehag i magen eller bakåt, sluta! ”
Förbi den första trimestern
När du är i din andra trimestern kommer det vara dags att sluta göra övningar medan du ligger platt på din rygg. Detta rekommenderas på grund av möjligheten att hindra blodtillförseln till barnet. Det rekommenderas också att du inte lägger fötterna över huvudet. Det är inte att säga att du inte kan ställa upp dem. Vad det betyder är att dina höfter håller sig nere. Du kommer att vilja eliminera några skarpa percussive rörelser från din rutin. Ett exempel skulle vara kraftfulla sidekicks, och naturligtvis kommer reformer övningar med hoppbrädet vara ute.
Graviditet kan vara en mycket givande tid att ställa inåt och ansluta till Pilates kärna, övningsprinciperna: centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flöde. Att arbeta med dessa principer kommer inte bara att förbättra din träningsprepp, men de erbjuder även kompetens för att födda och ta hand om ditt barn.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Är det bra att göra Pilates under graviditeten?
Behandlingsbottenmusklerna försvagas under graviditeten och detta orsakar något slags problem i arbetsrummet. Pilates regelbundna övning stöder i stor utsträckning en kvinna och stöder till och med genom att minska ryggvärk. Det hjälper till att balansera kroppen och garanterar även att du är fri från andra problem som oftast ses hos kvinnor under nio månader. Dock måste man vara omhändertagen när man övar det och några svåra steg bör undvikas.
Det bästa och mest kritiska skedet av ett kvinnas liv är spänningen på nio månader under graviditeten fram till den lilla ungas födelse. Det är sant att det här är de fantastiska ögonblicken hos en kvinnas liv och man måste få beredd att möta den utmanande delen av livet, arbetsproblemen.
Simning, promenader, prenatal Pilates eller yoga, och lättviktiga lyft under din tredje trimester. Speciellt när du är i din åttonde månad av graviditet kan saker bli riktigt grova så långt som din balans är och där du känner dig bekväm med rörelsen. Simning kan låta dig känna sig viktfri när du bär den där babyen överallt. Brisk vandring kan vara så trött som en startlägerklass, och visar sig vara en bra aerob träning i sig också i detta skede i din graviditet också. Var noga med att Håll dig överens med dina buksammandragningar hela dagen för att behålla en stark kärna.
Graviditet kan också vara en osäker tid när du känner att du inte kan kontrollera vad som händer med din kropp eller hur du känner eller vad du längtar efter!
Problem: Separerad Rectus Abdominis (RA)
Förebyggande: Övningar som fungerar de stora, främre bukmusklerna under graviditeten rekommenderas, eftersom den expanderade magen får dem att sträcka sig och separera. Ibland ökar styrkan av RA-musklerna före graviditeten deras förmåga att återvända till sitt förskilnade tillstånd.
Möte och hälsning av kraven på din kropp under graviditeten kan vara lätt – om du är redo. Om du planerar att bli gravid i framtiden, överväga att utöva Pilates i förväg. Den här metoden vann inte bara hjälp med att uppnå en stark före graviditet. Nedan hittar du tre stora skäl att lägga Pilates till din lista över saker att försöka förbereda för graviditet.
När din kropp förändras, flyttar tyngdpunktens centrum också. Du kan inse att du måste vara lite försiktig när du gör Pilates, som att gå upp och ner från mattan, arbeta på träningsbollen etc.
Om du aldrig har gjort Pilates tidigare är det viktigt att du hittar en lämplig före-natal Pilates-klass med en instruktör, som kan ge dig en en uppmärksamhet så länge du vill. De flesta läkare rekommenderar att en gravid kvinna undviker att göra Pilates på egen hand, särskilt om hon aldrig har arbetat med grunderna tidigare.
Träning kan ha stor inverkan på förebyggande och minskning av åderbråck eftersom det möjliggör ett bättre blodflöde. Det bästa du kan göra för att förhindra åderbråck gör fem minuters övningar flera gånger om dagen. Se också till att inte vara i samma position i mer än en timme. Om du behöver, kan en minuts sträcka verkligen göra skillnad.
Förväntande mammor går igenom mycket hormonella, fysiska och känslomässiga förändringar på kort tid. Prenatal Pilates kan ha så många fördelar hos förväntade mammor både psykiskt och fysiskt.
