Black Beans Nutrition Fakta: Kalorier, karbohydrater och hälsofördelar

Svarta bönor är en fiberrik växtbaserad källa till kolhydrater och protein. Lär dig om fördelarna med den här mångsidiga maten och hur du förbereder dem.

Svarta bönor är en pex fylld med protein och fiber. De kan avnjutas på många olika sätt som en god del av en hälsosam kost. Medan de är höga i kolhydrater, är de i former som smälter långsamt.

Näringsinnehåll

Black Beans Nutrition Fakta
Servering Storlek 1/2 kopp konserverad (130 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 109
Kalorier från fett 3
Totalt fett 0,35 g	1%
Mättat fett 0g	0%
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 490 mg	20%
Kalium 420 mg	12%
kolhydrater 20g	7%
Dietfibrer 8.3g	16%
Socker 0g
Protein 7g
Vitamin A 0% · C-vitamin 5%
Kalcium 5% · Järn 13%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Kolhydrater

Svarta bönor är höga i kolhydrater, men detta är balanserat med fiberinnehållet. En 1/2 kopp servering har 20 gram kolhydrat och 8 gram fiber, med 12 gram netto kolhydrater.

Svarta bönor är en utmärkt fiberkälla (både löslig och olöslig). Studier visar att en fiberrik diet kan hjälpa till att bibehålla viktmål och hjälp med viktminskning. Det kan också minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Svartbönor innehåller inte socker. Istället har de långsamt uppslutna kolhydrater och resistent stärkelse. Detta innebär att kolhydraterna i svarta bönor långsamt omvandlas till glukos, och vissa är inte smälta alls.

Det glykemiska indexet för en mat är en indikator på hur mycket en mat kan påverka din blodsockernivån. Det glykemiska indexet för svarta bönor beror på hur de är beredda. Om du suger och kokar svarta bönor är det genomsnittliga glykemiska indexet 25, vilket är måttligt lågt. Om du lagar dem med en tryckkokare eller använder burkade bönor, ligger det glykemiska indexet mellan 45 och 65, vilket är måttligt.

Den glykemiska belastningen tar hänsyn till både det glykemiska indexet och serveringsstorleken. En servering av 1/2 kopp kokta svarta bönor har en glykemisk belastning på 7, vilket anses vara lågt.

fetter

Svarta bönor har mycket lite fett, och det mesta av fettet är fleromättat. En 1/2 kopp servering av svarta bönor har 90 milligram omega-3 fettsyror och 108 milligram omega-6 fettsyror.

Protein

Svarta bönor är protein kraftverk, med 7 gram protein i en 1/2 kopp servering. Du kan njuta av svarta bönor i många rätter för att uppfylla dina dagliga proteinbehov.

mikronäringsämnen

Svarta bönor är en mycket bra källa till folat. Detta är ansvarigt för att producera röda blodkroppar och spelar en roll för att förebygga neurala rördefekter under graviditeten.

Dessutom är svarta bönor en mycket bra källa till mangan, magnesium och tiamin, och en bra källa till kalium och järn. Om du är vegetarian som åberopar bönor som en källa till järn, är det bra att veta att äta mat med vitamin C, som citrusfrukter och tomater, hjälper till att öka järnabsorptionen.

Hälsofördelar

Forskning har visat att ersättning av snabbt förslutna kolhydrater (som vitt ris) med baljväxter kan förbättra glykemisk kontroll hos personer med diabetes. Att konsumera livsmedel som är höga i resistent stärkelse kan också förbättra matsmältningshälsan, inklusive främjande av hälsosam tarmflora. Beständigt stärkelse kan till och med förbättra insulinkänsligheten. Torkade bönor har mer resistent stärkelse än burkbönor.

Svarta bönor innehåller också vissa fytonäringsämnen, främst polyfenoler i beläggningen. Dessa kan vara fördelaktiga som antioxidanter.

Vanliga frågor

Kan du äta bönor på en låg-carb diet?

En låg kolhydrat diet är en lösenperiod för att försöka minska kolhydratintaget. Dina totala dagliga kolhydratkrav varierar beroende på olika aktiviteter som din aktivitetsnivå, kön, vikt och kanske blodsockerkontroll (om du har insulinresistens eller diabetes).

Om du letar efter att minska ditt kolhydratintag kan du fortfarande äta bönor, men du försöker förbli medveten om portioner. Tänk på att en 1/2 kopp servering av bönor innehåller ca 20 gram kolhydrat. Det betyder att du förmodligen vill behålla din andel på ungefär en servering.

Är torkade bönor bättre än konserverade bönor?

Torkade bönor är billiga jämfört med konserverade bönor och är lätta att lagra i bulk. Torkade bönor har bara 1 milligram natrium i en 1/2 kopp servering medan konserverade bönor kan ha så mycket som 490 milligram. Om du tittar på ditt natriumintag men vill använda konserverade bönor, leta efter dem som är lägre i natrium. Canning minskar också mängden resistent stärkelse i svarta bönor. Nackdelen är att torkade bönor tar längre tid att förbereda sig.

Kan du minska natrium genom att tvätta konserverade bönor?

Forskning har funnit att helt enkelt dränering och sköljning av bönor kan minska natrium signifikant. Dricksbönor kan minska natrium upp till 36 procent, medan sköljning och dränering kan minska natrium med 41 procent. Om 1/2 kopp bönor innehåller ca 490 milligram natrium, dränering och sköljning kan bönorna därför minska natriumhalten till ca 281 milligram.

Varför behöver du suga torkade svarta bönor?

De flesta torkade bönor måste blötläggas i vatten före användning. Blötläggning mjukar och rehydrerar bönorna, vilket reducerar tillagningstiden. Dessutom bidrar blötläggning till att avlägsna några av de substanser som kan orsaka matsmältningsfrågor, såsom flatulens och gas. Kassera vattnet före tillagning.

Recept och beredningstips

Du kan hitta användningsområden för svarta bönor i varje måltid på dagen. Bönor kan renas och användas som en spridning eller vänster helhet i soppor och chili. De kan till och med vara ett tillägg till bakverk som brownies och bröd för att lägga till protein och fiber.

Använd svarta bönor som en skål, som en smörgås eller potatis topper, eller som ett dopp för grönsaker. Du kan också lägga bönor till sallader, grytor och soppor för extra järn, protein och fiber. Ta dem till frukost i dessa ägg- och svarta bönor frukost tacos eller gör en bra rätter för räkor med detta recept på söta räkor med citrus svart bönsalad. Du kan också prova dem i chili och göra vår kalkon svart bönchili eller gå vegetarian (och bekämpa inflammation!) Med dessa svarta bönor och arugula tostadas.

Allergier och interaktioner

Svarta bönallergier är inte vanliga men kan vara ett problem för barn som är allergiska mot jordnötter, och ca 5 procent är också allergiska mot bönor. Svarta bönor är nära besläktade med pinto bonen, njurböna och grönböna, så allergier mot en kan innebära att du är känslig för andra.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Anderson JW, et al. Hälsofördelar med kostfiber. Nutrition Recensioner. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internationella tabeller över glykemiska index och glykemiska belastningsvärden: 2008. Diabetesvård. 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.

• Bean Nutrition Overview. Northarvest Bean Growers Association.

• Becerra-Tomas N, et al. Konsumtion av benkött är i övrigt associerad med typ 2-diabetesincidens hos vuxna: en framtidsbedömning från PREDIMED-studien. Klinisk näring. 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10,1016 / j.clnu.2017.03.015.

• Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Påverkan av blötläggning på näringskvaliteten hos vanliga bönor (Phaseolus Vulgaris L.) Kokad med eller utan blötvatten: En granskning. International Journal of Food Science and Technology 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

Varför svarta bönor är en bra mat för kroppsbyggnad, fitness och hälsa: De kallar mig Herr Beanmeister vid svettad hälsa av mycket bra skäl, det är för att jag äter så många av dem. Alla baljväxter, vanligen kallade bönor, är utmärkta källor till fiber, protein och långsam frisättning komplexa kolhydrater. De är den perfekta kombinationen av energi och protein för en aktiv idrottsman. Fiber är viktigt för ett hälsosamt matsmältningsområde och bönor är en av de bästa källorna runt. Mina favoritbönor är pinto bönor, svarta bönor, garbanzo bönor kikärter, ärter och linser. Självklart, de fungerar inte bra med keto eller låga carb näringsmässiga planer men gör det bra för alla andra.

Det bästa stället att hitta mat är från lokala bönder marknader som lokalt producerad mat är typiskt överlägsen i friskhet, smak och hälsa till mat som finns i stormarknader eller online. Men om du inte hittar den lokalt eller inte har tid att handla är Amazon det näst bästa.

Svarta hallon blir mycket populära på grund av deras hälsofördelar. Svarta hallon ibland misstas för björnbär, men svarta hallon, precis som röda hallon, är ihåliga utan kärna. Å andra sidan har björnbär en vit kärna där stammen fäster på frukten och inte är ihålig.

Forskning har visat att hallon innehåller olika tanniner som har hälsofrämjande egenskaper. Studien visade att olika tanninföreningar i hallon kombinerar att ha en antioxidant effekt. (5)

Enligt en nutritionist, Nancy D. Berkoff, RD, EdD, mängden fiber du behöver konsumera beror på de kalorier du intager varje dag.

Magnesium spelar en viktig roll i proteinsyntes, nervfunktion, blodsockerkontroll, frigöring av neurotransmittorer, blodtrycksreglering och energimetabolism.

Kalcium och fosfor är viktiga i benstrukturen, medan järn och zink spelar viktiga roller för att bibehålla styrkan och elasticiteten hos ben och leder.

Vitamin B6 och folat förhindrar uppbyggnad av en förening som kallas homocystein. När alltför stora mängder homocystein ackumuleras i kroppen kan det skada blodkärlen och leda till hjärtproblem.

Om du äter växtbaserad, titta på svartögda ärtor som en fantastisk källa till järn. Varje servering levererar cirka 1,4 milligram, vilket kan ge upp till 18 procent av dina dagliga järnbehov beroende på ålder och kön. Järn är mest känd för att hjälpa till att bära syre i blodet – och det är en av dess stora fördelar – men det är också viktigt för immunfunktion, energiproduktion och DNA-replikation, en väsentlig del av vävnadstillväxten. Järnet i svartögda ärter absorberas inte lika väl som järnet, säger en saftig biff, men du kan öka din järnabsorption genom att para det med matrika med vitamin C.

Fyllning, hälsosamma och prisvärda, svartögda ärter är ett trippelhot när det gäller hälsosam ätning. Lägg till i anpassningsbar, eftersom de är stora i stews, chilis, soppor, sallader och mer, och du har i huvudsak den perfekta maten för att hålla fast vid en hälsosam matplan. Svartögda ärtor erbjuder balans mellan hälsosamt protein och kolhydrater och har andra näringsämnen som ger dem ett välförtjänt utrymme på din meny.

---