Skulderrullar – Sittande sträckor till de-stress
Bli av med de snäva axlarna med axelrullar. Långsamt rullar axlarna fram och bak får blodflödet och ger dig en datorbrytning.
När du har spenderat lite för mycket tid på att sitta och arbeta på datorn, blir dina axlar strama, vilket gör din nacksa sårad och förmodligen ger dig huvudvärk.
Shoulder Rolls
Starta din stress-träning med dessa långsamma, enkla axelrullar. Börja med att shrugga axlarna upp till öronen och sedan sakta rulla dem tillbaka. Gör stora cirklar i ungefär 30 sekunder och gör sedan cirklarna i andra riktningen i 30 sekunder. Upprepa så många gånger du vill.
Axel- och ryggsträcka
Denna sträckning kanske inte fungerar för alla, men det är det perfekta sättet att lossna upp din rygg och axlar.
Hur
För den här, böj framåt (håll din abs kontraherad för en djupare sträcka) och nå händerna hela vägen till golvet, om de kommer att göra det där. Andas ut för att slappna av och håll sträckan i 30-60 sekunder.
Bred rygg och axelsträcka
Detta drag gör att ryggen sträcker sig ytterligare. När du hakar dina händer runt dina anklar, kan du använda dem som hävstångseffekt för att dra dina axelblad ut och ge dig en bra övre ryggsträcka.
Hur
Ta fötterna breda och föra armarna inuti benen, sedan linda armarna runt kalvets baksida och ta tag på anklarna. Dra försiktigt med händerna för att öppna axlarna och sträcka övre delen av ryggen. Håll i 30 sekunder.
Hand och Biceps Stretch
Om du skriver på en dator eller spenderar tid på text eller på dumma iPad-spel som är ett fullständigt slöseri med tid men du kan inte tyckas sluta spela – Eller kanske det bara gäller för mig – Då behöver du verkligen sträcka dina händer och armar .
Hur
Ta den högra armen rakt ut framför dig och böj handflatan uppåt. Ta fingrarna med vänster hand och dra försiktigt fingrarna tillbaka. Håll i 30 sekunder och upprepa å andra sidan.
Underarmsstretch
Jag visade en gång en klient denna sträcka och hon hotade att kyssa mig för det. Det är lyckligtvis inte en del av tjänsten jag erbjuder. Anledningen till att hon var så glad är att det känns så bra på underarmarna.
Hur
Ta bara armen rakt ut, vänd ner handen och använd sedan din andra hand för att försiktigt dra fingrarna mot dig. Suck i lycka och håll i ca 30-60 sekunder innan du byter sida.
Sittande nackstretch
Jag tycker att de minsta musklerna i min kropp, särskilt efter att ha arbetat på en dator i timmar, måste vara mina nacksmuskler. Det är lätt att få allt uppslaget när du jobbar, varför jag älskar, älskar, älskar denna sträcka.
Det är faktiskt en dynamisk sträckning där du trycker på huvudet i handen och släpper ut. Jag vet, det låter konstigt men det fungerar.
Hur
Nå vänster arm ner och bort från kroppen när du släpper huvudet till höger, sträcker nacken. Placera högra handen på huvudet och tryck försiktigt på huvudet i handen, släpp sedan och sträck. Fortsätt att dra ihop nacken och tryck huvudet i huvudet och sträck för 10 reps och byt sedan sidor.
Övre bakre sträcka
Detta är överlägset min favoritsträcka av alla mina sittande kontorssträckor. Du vrider faktiskt armarna så att palmerna är ihop, vilket gör vackra saker på överkroppen och axlarna.
Hur
Ta händerna rakt ut framför dig och rotera armar så att palmerna vänder mot varandra. Korsa armar så att palmerna pressas ihop och runt ryggen, når armarna bort från dig när du slappnar av huvudet. Håll sträckan i 30 sekunder.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
21 Benväggskalvkalvhöjningsbenförlängning
Stå med rygg mot väggen ca 16 tum bort med fötterna ifrån varandra. Sänk dig själv i sittande läge, håll fötterna platta på golvet. Håll i sekunder och återgå till startposition. Kalvhöjning Stå med fötterna bekvämt ifrån varandra. Håll tillbaka av stol eller vägg för stöd. Håll ryggen rakt och långsamt höja upp på bollen på en fot. Återvänd häl till golv. Upprepa på motsatt sida. Benförlängning Sitt, förläng knäet rakt ut och pressa. Lyft ditt ben upp och ner och sedan tillbaka till ursprunglig position. Upprepa på motsatt sida.
13 Överkropps Torso Twist Sitt uppställd i stol med båda fötterna platta på golvet. Titta rakt framåt och vrid långsamt din torso till höger när du når runt bakom dig själv med din högra hand. Ta tag i det övre högra hörnet av din stol med din högra hand. Dra din vänstra hand så nära som möjligt till höger. Upprepa på andra sidan. Bröststräcka Sätt ihop dina fingrar bakom ryggen, palmerna vänd mot varandra. Räta armarna, klämma axelbladet ihop.
Denna sträcka släpper fram och över axlarna och bröstet.
- Börja stiga upp, mot en vägg, med fötterna på höftbreddets avstånd. Se till att du är några meter från väggen.
- Placera händerna på väggen och gå händerna nedåt i väggen tills de är i linje med dina höfter. Detta bör skapa en L-form med din kropp, så justera dina fötter efter behov.
- Håll pressa dina händer mot väggen och släpp bröstet mot golvet för att känna en sträckning genom bröstet och axlarna. Håll i 30-60 sekunder.
Denna sträckning ger en frigöring på framsidan av axeln.
- Börja med att ligga på din mage. Ta din högra arm rakt ut till sidan, med din handflata uppåt och din tumme pekar mot dina fötter. Böj din högra arm i 90 graders vinkel så att du har en upp och ner kaktusarm.
- Böj din vänstra armbåge och lägg handen i vänster axel. Tryck genom din vänstra hand för att rulla din kropp över din högra axel. Böj ditt vänstra knä och placera foten på golvet bakom ditt högra ben, med ditt knä uppåt.
- Håll i 30-60 sekunder, rulla sedan långsamt tillbaka till din mage och byt sida.
Att skriva hela dagen kan lämna dig med spända handleder och underarmar, men de ”är lätta muskler att glömma. Förläng din högra arm framåt med din handled uppåt, dra fingerspetsarna nedåt. Använd din vänstra hand för att försiktigt dra handen tillbaka mot dig Testa det genom att placera dina handflator på ditt skrivbord med fingertopparna inför dig. Luta dig framåt för en djupare sträckning och känna all den spänningsfrisättningen.
Denna övning är ett enkelt sätt att minska smärtor i ryggen, och det är en som du redan kan göra utan att förstå det. Sitta högt med båda fötterna på golvet, använd din högra hand för att nå dig bakom stolen. Vrid försiktigt torso till höger, håll ryggen rak och dina höfter fyrkantiga framåt. Håll i 10-30 sekunder och upprepa till vänster.
Här är en samling av våra åtta favorit nacke och axelsträckor. Att integrera dessa i din rutin efter träning eller på egen hand som en paus från din dagliga rutin, kommer att lindra spänningar och låta dig mår bra!
De flesta av oss brukar ha ett stillasittande jobb där vi sitter vid ett skrivbord under större delen av dagen. Om du tittar på skärmarna i den framåtformade formen med tiden leder det till åtdragning av bröstmusklerna och lossning av axelbandet. kan, försök att stiga upp regelbundet under din arbetsdag och ta med några av våra sträckor nedan. Om det inte är möjligt, öva sedan medvetet sittande och justera din sittposition varje så ofta så att du sitter upprätt med dina axlar rygg, nackeutral och kärnmuskler engagerade – sitter på gymnastikbollar är ett bra sätt att träna detta.
Du bör känna sträckan i höft och skinkor på din högra sida. Om du vill ha lite mer stretch kan du trycka höger armbåge i höger knä.
Håll fötterna i höjdled, vika över benen. Om dina hamstrings är täta, böj knäna. Försök att koppla av i pose för fem fulla andetag. (Om du vill ha lite hjälp av gravitation, ta motsatta armbågar och låt huvudet hänga ner.)
