Yoga för övre kroppsstyrkan
Trodde inte att yoga kunde hjälpa dig med styrketräning? Tänk om. Lär dig hur man bygger en stark överkropp med dessa åtta viktiga yoga poses.
Yoga är känt för att hjälpa människor att öka sin flexibilitet och bli av med de styva kroppar som kryper på oss som åren passerar. Men visste du att yoga också är ett bra sätt att stärka dina muskler och bygga uthållighet i nästan alla muskler i kroppen? Beroende på vilken typ av yoga du väljer att träna, kan du bygga styrka genom rörelse och flöde, eller du kan bygga den genom det isometriska arbetet som görs när du håller uppe. Denna träning fokuserar på att bygga styrka i överkroppen. Dess partnerartikel, yoga för benstyrka, kan göras tillsammans med den här för en full kroppsövning eller gjort på olika dagar i veckan för att balansera din träningsvecka.
Nedan är en lista över yoga poses som stärker överkroppsmusklerna. Varje ställning kommer med ett foto, en beskrivning av hur man korrekt utför den som poserar och vilka muskler som jobbar. Prova varje ställning i ordning, kom ihåg att långsam, stadig andning är viktig för någon yoga-övning. I stället för att bestämma dig själv, använd andan för att styra dig genom rörelsen. Prova att hålla varje pose för fem långsamma andetag första gången genom. När du bygger styrka och uthållighet, kan du öka tiden du håller varje håll och sakta ner andan ner ännu mer.
Downward Dog
Ben Goldstein
En otrolig stretch för baksidan av din kropp, denna ställning beror också på stor styrka från bröst, axlar och ryggmuskler.
1) Börja i knäposition på din matta med händer direkt under axlarna, fingrarna spreds brett.
2) Täta dina tår under och sätt i magen när du trycker din kropp upp från mattan så att bara dina händer och fötter är på mattan.
3) Tryck genom dina händer och flytta bröstet försiktigt mot dina lår och dina hälar försiktigt mot golvet.
4) Koppla av huvudet och nacken och andas helt.
Planka
Ben Goldstein
Planker är kända för att skapa kärnstyrka, men det är ingen nekande användning av dina armar och axlar.
1) Börja på dina händer och knän. Dra in dina magar och sätt fötterna bakom dig tills dina ben är raka.
2) Håll händerna direkt under axlar och ögon på framsidan av din matta så att din nacke är anpassad.
3) Håll buken och benen tätt och se till att ryggen håller sig långa – undvik att sänka sig i låg rygg.
4) Om du kämpar för att hålla positionen, sänk knäna till mattan medan du håller allt annat lika. Håll och andas helt.
Chatarunga
Ben Goldstein
Hoppa över hantlarna: den här posen kommer att ta hand om din tricepsstyrka som ingenting annat kan. Säg adjö till saggy övre armar!
1) Börja i plankläge med händer direkt under axlar och kropp rakt hela vägen till fötterna.
2) Sakta ner bröstet mot marken som drar armbågar mot dina revben och tittar mot golvet framför dig. Håll dina höfter bara något ovanför bröstet och kläm din abs.
3) Andas som du håller.
Up Dog
Ben Goldstein
Efter att ha tryckt din kroppsvikt runt i hundar och plankor håller den uppåtriktade hunden armarna och axlarna ihop, men ger dem, tillsammans med bröstet, en fin lång sträcka.
1) Börja ligga ansiktet nedåt på din matta med huvudet något lyft och sidan sitter direkt under axlarna.
2) Peka på tårna så att dina fötter är på mattan.
3) När du andas ut, tryck genom dina händer och dina fötter ökar din kropp och ben upp från marken tills armarna är raka.
4) Håll nacken avslappnad och lång och quads tätt när du håller och andas.
Sidoskiva
Ben Goldstein
Sidoplanar tar dig tillbaka ner till golvet för att arbeta på axelstyrkan från en annan vinkel. Till skillnad från den höga planken som får dina armar att arbeta tillsammans gör det ensidiga arbetet här dina armar och axlar på egen styrka utan att kompensera med andra sidan.
1) Börja i en full plank med händer under axlar och fötter och lår rörande.
2) Kramma magen tätt och öppna höger arm rakt in i luften och vrid kroppen till sidan så att rätt fot vilar på vänster fot.
3) Lyft kroppen genom midjan och håll andan.
4) Återgå till plank och byt sida.
Omvänd Tabletop
Ben Goldstein
Med så många som håller ditt ansikte nere, öppnar du upp dina bröst- och axelmuskler och får dig att arbeta från motsatt sida av din överkropp.
1) Börja i sittande läge med fötterna platta på golvet i linje med sittande ben.
2) Placera palmerna på golvet bakom ryggen med fingrarna vända inåt.
3) Kik upp och när du klämmer i magen och gluten lyfter du kroppen uppåt medan du försiktigt låter ditt huvud slappna av.
4) andas och håll kvar
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Yoga för nacke och axelhjälp! Ta en paus från alla dina uppgifter och ha en tendens till din kropp. Släpp nacke och axelspänningar som samlar in från daglig stress.
www.bohobeautiful.life 10 minuters perfekt arm, axlar och tränings träning. Skott i vackra Samara, Costa Rica. Hur bli av med armflab, muffin toppar.
Hur: Kom till dina händer och knän. Se till att dina axlar är anpassade över dina handleder och höfter över knäna. Krulla tårna och börja långsamt räta ut dina ben när du andas ut. När benen räta upp lyfter du höfterna mot taket och trycker på klackarna mot golvet. Stryk upp låren, sätt in yttre armar genom att dra tricepsna inåt och bredda axelbladet. Fortsätt andas djupt som huvudet släpper mellan dina armar.
När jag började yoga började mina armar som gelé och hålla Downward Dog var en kamp; Men med konsekvent övning utvecklade jag snart tillräckligt med styrka för att balansera på mina händer och göra inversioner.
Yoga är mycket mer än bara fysiska övningar och kroppsställningar som jag har påpekat i artikeln Introduktion till yoga. Dessutom är denna fysiska aspekt av yoga (hatha yoga) inte bara för flexibilitet och sträckning heller. Yoga är mer än tillräcklig för att hjälpa dig träna och stärka nästan alla muskler i din kropp och bygga ett system som är helt passande och hälsosamt. Detta gäller speciellt med Kundalini Yoga, och jag ska visa dig hur ens enkla yogasekvenser kan ge dig stora fysiska resultat.
- Utmärkt träning för att stärka hela överkroppen. Bra för bröst, armar och axlar.
- Bra för träning i ryggen och buksmusklerna också. I huvudsak njuter du av alla de många fördelar som Cobra Pose och Plank Pose skänker.
- Bra för matsmältningssystemet och nervsystemet.
Oavsett om du är en rekreationsutövare eller en seriös fitnessentusiast, finns det många fördelar med ett välbalanserat styrketräningsprogram och det är ett viktigt inslag i att uppnå din bästa hälsa. Här ger Sally Parkes dig en bra yoga rutin som kommer att stärka, förläng och tona överkroppen.
Pressa fast i händerna och vrid vredena externt så att axelbladen rör sig bort från varandra och neråt vilket ger mer utrymme över de nedre trapezius och rhomboidsna.
Har du problem med att göra pull-ups eller push-ups? Har du alltid känt att du saknade den överkroppsstyrka som dina kamrater hade? Tja, här är några yoga poses /asanas för att öka din överkroppsstyrka.
Inhalera nu och kom tillbaka till startpositionen. Därefter böjer du ryggen i motsatt riktning, kör din navel till golvet. Peka huvudet försiktigt uppåt. Du kommer att känna en sträck i din ryggrad. Håll den här positionen för några räkningar och kom tillbaka till startpositionen. Du kan göra det så många gånger du känner dig bekväm. Cirka fem gånger ska hjälpa dig att må bättre.
