Vad att äta och dricka för uthållighetsträning

Elite uthållighetsutövare har unika krav på sportnäring. Lär vad, när och hur mycket att äta och dricka.

Elite uthållighetsutövare har unika krav på sportnäring. Om du utövar hög intensitet i mer än två timmar per dag på de flesta dagarna är det viktigt att äta och dricka på lämpligt sätt för optimal prestanda och återhämtning. Vad, när och hur mycket att äta och dricka kan vara förvirrande för även den mest erfarna idrottaren, men följande tips ger några allmänna riktlinjer för att hjälpa dig att förenkla din tankningsplan.

Energi för träning

Innan du utvecklar din egen näringsplan, är det bra att granska några grundläggande idrottsnäringsprinciper. Till att börja med är det bra att förstå hur de livsmedel vi äter (kolhydrater, proteiner och fetter) hjälper bröstmuskeltraktioner och hjälper oss att träna i timmar i slutändan utan trötthet.

Kolhydrat, i form av glykogen, är det viktigaste näringsämnet som bränner utöva en måttlig till hög intensitet. Våra fettbutiker kan också hjälpa bränsleövning, men det här är oftast för lågintensiv träning under långa perioder. Slutligen är protein bränslekällan som i stor utsträckning används för att upprätthålla och reparera kroppsvävnader, men används normalt inte för att generera muskelkontraktioner.

Till skillnad från fett har glykogentillförseln ett begränsat utbud och blir van vid ganska snabbt inom cirka 90 minuter till två timmar under hög intensiv träning. Om det inte fylls på under denna tid sätter tröttheten in och idrottsutövaren måste sakta ner eller riskera att slå på väggen, eller ”bonking”. För att fortsätta träning på hög nivå i längre perioder måste en idrottare fortsätta att tanka med lätt smältbara kolhydrater.

Hur mycket att äta

Hur mycket att äta beror på din nivå av konditionering, träningsintensitet och kroppsstorlek, men American College of Sports Medicine rekommenderar att uthållighetsutövare konsumerar 30-60 gram (100-250 kalorier) kolhydrater per timme under träning.

Vad att äta

Varje idrottsman kommer att ha sina egna unika tankningsbehov och preferenser. Till exempel kan din träningspartner äta långt mindre än du gör under en lång träning, men hon konsumerar mycket mer när hon äter. Du kanske föredrar att nibble hela tiden hela dagen för att hålla din energi uppe. Hittills fungerar dina personliga preferenser lika bra för var och en av er. Genom att experimentera med olika tillvägagångssätt hittar du din egen unika tankningstil som fungerar för dig.

För att lära sig vilka mat och dryck som är bäst för dig, experimentera med olika livsmedel och matkombinationer under dina träningspass. Prova en mängd olika drycker, snacks, barer eller geler. Variera tidpunkten för ditt matintag och mängden du äter också, och över tiden kommer du att kunna bestämma din optimala tankningsstil.

Vissa tankningsalternativ kan innehålla:

• 16 uns av en sportdrink med tillsatt kolhydrat
• Fruktjuicer
• En energibar med 30 gram kolhydrat
• En banan
• Ett äpple
• 2 matskedar honung
• Hälften av en helvete bagel
• Yoghurt med frukt
• 1 kopp chokladmjölk

Hydrering för uthållighetsövning

Om du tränar intensivt i mer än tre eller fyra timmar, måste du vara uppmärksam på dina hydrationsbehov och dricka vatten före, under och efter din träning. Bli vana med att väga dig själv före och efter långa träningssessioner för att bestämma dina egna hydrationsbehov och lära dig hur olika väder- och träningsförhållanden kan påverka dig. Du börjar också få en uppfattning om hur mycket du behöver dricka under dina vanliga träningspass. Rehydrera genom att dricka ca 15 gram vatten för varje pund du förlorade under träning.

Ett annat enkelt sätt att bestämma din hydreringstatus efter träning är att övervaka din urinutgång och färg. En stor mängd ljusfärgad, utspädd urin innebär sannolikt att du är välhydrerad. En liten mängd mörkfärgad, högkoncentrerad urin kan innebära att du är dehydrerad och behöver dricka mer vatten.

Följande tips kan hjälpa dig att hålla dig över dina vätskebehov när du tränar:

• Före träning: Drick 2-3 koppar vatten två timmar före träningen.
• Under träning: Drick 1 kopp var 10-15 minuter under träningen.
• Efter träning: Drick 2-3 koppar vatten för varje pund som förloras i slutet av träningen.

Natrium och elektrolyter

Om du tränar mer än 3 till 4 timmar, kommer du troligen att behöva öka ditt intag av elektrolyter (natrium, kalium, kalcium) utöver vad du får i mat ensam. En maratonlöpare kan till exempel vilja konsumera lite mer natrium i veckan före loppet, eller konsumera en elektrolythaltig sportdryck, såsom Nuun-elektrolytutbyte, under evenemanget. Detta kan bidra till att minska risken för att utveckla hyponatremi (vattenförgiftning).

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicin och Vetenskap I Sport Övning, 2007.
• Konsensus uttalande om den 1: e internationella utövandet-associerad hyponatremia, konsensusutvecklingskonferens, Kapstaden, Sydafrika 2005. Klinisk tidskrift för idrottsmedicin. 15 (4): 208-213, juli 2005.
• Sport Nutrition Guidebook. Nancy Clark, 3rd ed. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.

Att förbruka vissa kolhydrater + protein före träning, som en del av din träningsprodukt (spannmål + mjölk, frukt + yoghurt) är ett annat alternativ för att stärka proteinutbudet som kommer att finnas både under och efter träning för återhämtning.

Du kanske vill ”swish and spit”! När forskningsämnen bara bytte och sedan spett ut en sportdryck, förbättrade de sin prestation jämfört med att sväva och spytte bara vanligt vatten. Hur kan det vara? Receptorer i munnen är kopplade till hjärnan. När munnen blir en svärd av sportdryck får hjärnan signalen energi är på väg och att det är Ok att jobba hårdare.

Notera: Bara för att vi sa det, gå inte överbord med den här goda gamla drinken. Om du dricker för mycket vätska går förhållandet mellan natrium i blodet och cellerna sväller med för mycket vatten. Föreställ dig vad som gör det för tätt packade hjärnceller. Detta dödliga tillstånd är känt som träningsrelaterad hyponatremi (EAH).

Medan mjölk kanske inte överensstämmer med varje löpare s mage, är yoghurt, med dess leverans av bra kolhydrater, kalcium, proteiner, vitamin A, riboflavin, fosfor och kalium, en lätt smältbar premaratonmat. En servering av yoghurt innehåller ungefär lika mycket kalium som en banan, som är cirka 400 mg. 6

Att vakna med tillräckligt med tid att äta en liten frukost innan intensiv träning kan vara perfekt, tillägger McDaniel. De extra kalorierna i ditt system hjälper till att förhindra trötthet, så du har tillräckligt med energi för att slutföra träningspasset vid en tidpunkt när du annars känner dig ganska utmattad. Du kommer att kunna driva det hårdare när du har lite bränsle i dig!

Om du utövar senare på dagen och du har ätit en måltid under de senaste två till tre timmarna, borde du vara bra att göra din träning utan någon extra källa till bränsle före träning, säger McDaniel. Men om du inte har ätit nyligen borde du ha 100 – Till 200-kalori mellanmål inom 30 minuter till en timme före träningen så att du är mentalt och fysiskt förberedd.

Det är inte tillrådligt att äta mat med hög fetthalt eller olja när det återhämtar sig från diarré. Tillagda fetter och oljor från stekning kan vara svåra för det känsliga matsmältningssystemet att bearbeta och kommer sannolikt att göra symtomen värre.

Spicy ingredienser kan fungera som irriterande i matsmältningssystemet. Det är därför som människor som behandlar diarré borde hålla sig till intetsägande livsmedel, eftersom de utgör den minsta risken att agitera matsmältningssystemet.

Koffein
Effekten av koffein varierar från person till person. Vissa människor kan känna att det ger mer energi att utföra sportaktiviteten, medan andra kan bli nervösa och svårt att koncentrera sig efter konsumtionen av drycker som innehåller koffein. Dessutom kan intag av drycker som te och kaffe orsaka uttorkning. Biverkningar som illamående och huvudvärk är också förknippade med konsumtionen av drycker som innehåller koffein. Koffein är också känt för att vara ett diuretikum vilket innebär att det kan orsaka minskning av kroppsvätskor och kan också påverka kroppens vätskebalans. Koffein kan vara en energibostare men det sägs ha negativa, drastiska effekter på kroppen om den hade stora mängder.

Läsk
Bortsett från att det är sugerat, kan moussiga drycker leda till magproblem när de konsumeras före eller efter att ha engagerat sig i någon form av sportaktivitet. Därför är det ett strängt nej-nummer för sportspersoner. Fizzy drycker kan leda till surhetsproblem och matsmältningsbesvär. Det kan också stå för en kraftig ökning av insulin, följt av en drastisk minskning av sockernivåer efter träning.

---