Hur man gör Pelvic Curl i Pilates
Bäckenkrullningsövningen används ofta i Pilates klasser som en uppvärmning för ryggraden och bukmusklerna. Det hjälper också att koordinera andning och rörelse.
mål: Mage, ryggrad, hamstrings
Nivå: Nybörjare
Behandlingen med bäckenkrullmatta används ofta i Pilates klasser som en mild uppvärmning för ryggraden och bukmusklerna. Du ligger på din rygg och engagerar din abs för en bäckenhöjning, och krul sedan din svansben uppåt tills din kropp ligger i en rak linje mellan knän och axelblad. Det fungerar också underkroppen och hjälper till att samordna andning och rörelse. Förutom att användas i en uppvärmning kan du göra det i en serie som syftar till att hjälpa dem med ryggsmärta. En fin räknare för bäckenkrullen är ryggraden.
fördelar
Magmusklerna ska göra huvuddelen av arbetet om du gör bäckenkrullen korrekt. Så här skiljer det sig från den liknande broen övningen, där ryggen, hamstrings och erector spinae i ryggen gör mer arbete. Målet är att ryggen ska vara med på resan, få en god sekventiell artikulering, och gluten och hamstringsna spelar mindre roll.
Värdet av bäckenkrullen är att samordna ditt andnings- och rörelsemönster och att lära dig att långsamt artikulera din ryggrad med full kontroll. Denna kunskap kommer att spela i kan Pilates övningar. Bäckenkrullen kan användas vid fysisk terapi och rehabilitering från ryggskador.
Steg-för-steg-instruktioner
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Se till att dina fötter, anklar och knän är anpassade och avstånd från varandra. Denna övning börjar i neutral ryggrad – ryggradens naturliga kurvor är närvarande så att nedre delen inte pressas in i mattan.
- Börja efterföljande andning. Andas in. Ta andan in i bröstet, sedan magen och ner till bäckenet.
- Andas ut. Släpp andan från bäckenskålen, magen och sedan bröstet.
- Andas in.
- Andas ut: Skydda en bäcken genom att engagera bukmusklerna och dra din mage ned mot din ryggrad. Låt den åtgärden fortsätta så att magen trycker ned den nedre ryggen i golvet. I bekkenhöjdspositionen är ryggen mycket lång på golvet och bäckenet lutas så att benet är lite högre än höftbenen.
- Inandning: Tryck ner genom fötterna så att svansbenet börjar krulla upp mot taket. Höftarna höjer sig, sedan den nedre ryggen och slutligen mitten av ryggen. Håll dina ben parallella hela vägen. Du kommer att vila mellan dina axelblad, med en fin rak linje från dina höfter till dina axlar. Skjut inte bort bortom denna punkt. Var säker på att stödja denna rörelse med buken och hamstringarna.
- Andas ut: När du släpper andan, använd magkontroll för att rulla ryggen ner till golvet. Börja med övre rygg och arbeta dig ner, ryggkotor vid ryggkotorna, tills den nedre ryggraden ligger till golvet.
- Andas in: Släpp till neutral ryggrad.
- Förbered dig för att upprepa övningen genom att initiera bäckens lutning på andas ut.
- Upprepa denna övning tre till fem gånger.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning utan belastning eller skada.
Arching för långt
Bara båge till den punkt där dina axelklingor skulle börja komma ur mattan. Stanna där. Mer kommer att börja placera stress på nacken och riskera för mycket upptagning av ryggen.
Går för snabbt
Du vill göra den här ryggkotan genom kotan, upp och ner. Fokus ligger på kontroll och kroppsmedvetenhet.
Spänd axel och nacke
Skuld och nacke bör förbli avslappnad under hela träningen.
Ändringar och variationer
Beroende på din träningsnivå kan du behöva utföra denna övning med en ändring, eller du kan vara redo att gå vidare.
Behöver du en ändring?
Om du har övre rygg eller nackproblem, kan du öva att engagera och släppa bara bäckens lutningsparti eller rulla upp bara delvis.
Upp till en utmaning?
Ytterligare framsteg av denna matutövning utför den med dina fötter placerad på en skumrulle. Du kan placera en boll mellan knäna för att engagera dina adduktorer. Du kan också ta denna övning till nästa nivå med bro på bollen.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Denna övning är lämplig för de flesta människor, om du inte har svårt att ligga i plattan, ha en nyligen skadad skada eller har osteoporos. Tala med din läkare, fysioterapeut eller Pilates instruktör för att se vilken ändring som kan vara lämplig. Det är bra för tidig graviditet, men du kanske inte är bekväm att ligga på ryggen vid senare graviditet. Stoppa denna övning om du känner någon smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Grundläggande Pilates övningar
- Pilates uppvärmningsövningar
- Pilates övar för ryggsmärta
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
När du först börjar träna dina bäckens golvmuskler kan du upptäcka att du håller andan när du klämmer. Du måste lära dig att andas normalt som du gör övningarna. Det beror på att när du hostar eller nysar, andas du ut kraftigt. Om du bara kan dra åt musklerna när du håller andan, kommer de att slappna av när du hostar eller nysar , och du kan läcka wee.
Ditt bäckgolv är ett brett sling av muskler, ligament och plåtliknande vävnader som sträcker sig från ditt pubicben på framsidan av din kropp, till basen av din ryggrad på baksidan.
Öva andan som en del av din uppvärmning för att hjälpa dig att fokusera på arbetet framåt. Du vill också att andan är en djup lateral andning vilket innebär att bröstet och / eller magen inte fyller på inhalationen. Du vill att dina revben ska expandera till sidorna så att du fyller dina lungor till sin fulla kapacitet.
När jag börjar jobba med en ny klient, lär jag dem STOTT Pilates ”5 Grundprinciper som är andning, pälsplacering, ribburplacering, scapular rörelse Stabilisering och huvud Cervikal placering.
Börja med att sitta upp och försöka hitta ditt centrum. Det bästa är att sitta på din svansben medan du kan hålla din balans. Du kommer att vilja hålla dina ben böjda och när du kommer från golvet med att göra en sit-up håll för en fem räkna. Vänd sedan benen och släpp liggande hela vägen ner igen.
Få långa och magra muskler. Traditionella träningspass är viktbärande. De resulterar i att bygga korta, skrymmande muskler. Det är den typ som är mest benägen att skada. Pilates övningar förlänger och stärker, förbättrar gemensam rörlighet och muskelelasticitet. En balanserad och flexibel kropp är mycket mindre sannolikt att bli skadad.
Pool-Goudwaard AL, Vleeming A, Stoeckaart R, et al. 1998. Otillräcklig lumbopelvic stabilitet: en klinisk, anatomisk och biomekanisk inställning till a-specifika ryggsmärta. Manuell terapi 31: 12-20
Prova följande övning för att se hur bra din kärnstabilitet är. Det innebär en hel del samordning, så du kan behöva prova det några gånger innan du hänger med det:
- Kom ner på dina händer och knän. Rikta dina händer under axlarna och knäna under dina höfter. Håll ryggen platt. Försök att göra det bredvid en spegel så att du kan kontrollera din position.
- Andas in och sedan som du andas ut, klämma i bäckensbottenmusklerna. Ta samtidigt in din mage knapp in och uppåt.
- Försök hålla den här i 10 sekunder. Fortsätt andas normalt genom pressningen och håll ryggen kvar.
- Slappna av dina muskler långsamt i slutet av träningen.
Om du enkelt kan utföra denna övning och upprepa den 10 gånger, fungerar bäckenbotten och kärnmusklerna bra. Denna övning är säker att utföra när som helst under graviditeten.
När du står står det som att ha fötterna på höft avstånd och stå med fötterna på två tågspår. Låt knäna mjuka INTE låsta. Stå högt med bröstet öppet och dina axlar ryggar och slappna av från öronen. Dina armar och händer hänger naturligt av dina sidor med tummarna framåt. Du känner att du har en lång ryggrad och din svansben sänker försiktigt under dig för att ge dig rätt bäckenplacering.
När du gör Pilates, om du gör stående, sitter eller lägger motion, är det viktigt att din kropp har rätt inriktning och att du kan anta den ”neutrala” positionen. Detta innebär att din torso är i linje och dina kärnmuskler är förlovade (används), även ditt bäcken, ryggrad och nacke är rätt placerade och du har bra hållning.
