Protein för Bodybuilding: Hur mycket är för mycket?

Protein är ett av de tre viktigaste näringsämnena för kroppen. Lär dig hur mycket protein är friskt och hur mycket är för mycket när du är bodybuilding.

Det är sant att kroppsbyggare och tyngdlyftare måste behålla sitt proteininnehåll för att upprätthålla eller bygga den stora muskelmassan. Medan det vore rättvist att anta att du behöver äta massiva mängder för att bygga massiva muskler, är det sällan så. Att äta för stora mängder protein kan faktiskt skada mer än det hjälper.

Allmänna kostråd

Det rekommenderade dagliga kravet på protein, fett och kolhydrater fastställs av olika näringsmyndigheter i varje land. I Förenta staterna utfärdar kontoret för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder (ODPHP), ett dotterbolag till hälso- och sjukvårdsministeriet, rekommendationer varje femte år, varav de senaste ingår i 2015-2010 Kostråd för amerikaner.

Som en del av riktlinjerna rekommenderar ODPHP ett proteinintag på mellan 10 procent och 35 procent av de totala dagliga kalorierna för kvinnor och män över 18 år.

Trots att det behövs många fler kalorier när man tränar, kommer en kroppsbyggarens proteinintag fortfarande att falla inom detta område. En 2017 studie publicerad i Journal of Nutrition stöder proteinförbrukning i övre änden av skalan, en rekommendation som echoed av många kroppsbyggare och entusiaster.

Dietary Tips för Konkurrens Bodybuilders

Gram per kalorimetod

Många bodybuilders kommer att använda gram per kaloriformel för att styra sin proteinförbrukning. Medan vissa tränare kommer att beräkna utifrån 35 procent av de totala kalorierna, andra godkänner 30 procent eller mindre baserat på din nuvarande träningsnivå.

Med tanke på att en 200 pund kroppsbyggare kan behöva konsumera upp till 4 000 kalorier per dag, skulle protein utgöra 1.200 av dessa kalorier (4 000 kalorier x 30 procent = 1 200 kalorier).

Eftersom ett gram protein motsvarar 4 kalorier, skulle det innebära att 200 pund kroppsbyggare skulle konsumera ungefär 300 gram protein dagligen (1200 kalorier ÷ 4 kalorier / gram = 300 kalorier).

Begränsningar och överväganden

Om du undrar, är 300 gram faktiskt mycket protein. Som referens är 300 gram protein lika med två 3,5 gram kycklingbröst (60 gram), en 12 ounce biff (85 gram), två 6 ounce burkar tonfisk (80 gram), ett halvt tiotal ägg (35 gram ), 3 koppar mjölk (25 gram) och 7 gram tofu (15 gram).

Tydligen kommer dina kroppsvikt och träningsmål att förändra dina faktiska proteinbehov, vilket gör denna matematiska formel mer generaliserad än specifik.

Dessutom kommer de flesta idrottsnäringsmyndigheter att berätta att du inte konsumerar mer än två gånger det rekommenderade dagliga tillägget av protein jämfört med andra vuxna i din ålder och kön. För en vuxen mellan 31 och 50, som kan sträcka sig var som helst från 150 gram (för en 2000-kalori diet) till 225 gram (för en 3 000 kalori diet) protein per dag.

Med tanke på detta stora utbud finns det en alternativ beräkningsmetod som kan vara mer lämplig för dig som kroppsbyggare.

Gram per kroppsviktsmetod

Medan proteinkraven för en vuxen man är 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag, enligt de nationella instituten för hälsointagets dietary reference intake (DRI), studier som utvärderar kvävebalansen – en produkt av proteinfördelning – antyder att idrottare kan behöva upp till tre gånger så mycket, eller ungefär 2,5 gram per kg kroppsvikt per dag (gm / kg / dag).

För en kroppsbyggare på 200 pund (90 kg) skulle det översättas till 225 gram protein per dag (90 kg x 2,5 g / kg = 225 g).

Begränsning och överväganden

Det är några som kommer att hävda att 225 gm / dag fortfarande är för mycket för allt utom extrem konkurrensutbildning. Tänk på att den genomsnittliga vuxna hane som väger 200 pund bara behöver 72 gram protein per dag (90 kg x 0,8 g / kg = 72 g).

Det är löpande att rättfärdiga trippel proteinintaget. Detta är särskilt sant om du följer de råd som du bör konsumera inte mer än dubbelt så mycket som det dagliga tillägget av protein än andra vuxna i din ålder och kön.

Många idrottsnärare godkänner 2,0 g / kg / dag som ett övre tak för proteinintag för idrottare. Lägre mängder skulle vara tillräckliga för utbildning med måttlig eller låg intensitet.

För en 200-pund kroppsbyggare skulle det översättas till 180 gram per dag (90 kg x 2,0 g / kg = 180 gram). Medan detta fortfarande är mer än dubbelt så mycket som det rekommenderade intaget för en stillasittande 200-pounds man kan det vara lämpligt när man aktivt tränar för tävling.

Överdriven proteinrisk

Det finns bodybuilding och tyngd träning tränare som stöder ett proteinintag av 40 procent av dina dagliga kalorier. För en kroppsbyggare på en 4 000 kalori diet, som översätter till en fantastisk 400 gram protein per dag (4 000 kalorier x 40 procent ÷ 4 kalorier / gm = 400 g).

Helt ärligt, det finns inget i vägen för vetenskapliga bevis för att stödja detta kosttillvägagångssätt. Oavsett hur svårt du tränar, bränslet som din kropp brinner först är varken protein eller fett, men glukos härrör huvudsakligen från kolhydrater.

Eftersom kroppsbyggare dieter är vanligtvis höga i kolhydrater, kommer du vanligtvis att ha mer än gott om tillgång till glukos och glykogen (den lagrade formen av glukos) för träning. Lägger till alltför mycket protein hjälper sällan.

Extra protein används inte effektivt av kroppen och kan medföra en stor belastning på benen, njurarna och leveren. Detta gäller särskilt för personer med underliggande njursjukdom i vilka proteinuria (protein i urinen) är indicativt för njurskador.

Dessutom är högprotein / högköttdieter associerade med en ökad risk för hjärtsjukdom på grund av intaget av mättat fett och kolesterol. I grund och botten kan du vara en modell för fitness men fortfarande vara en risk för ateroskleros (härdning av artärerna), hjärtinfarkt och stroke senare i livet.

Är muskelproteinsyntes samma som tillväxt?

Snabb kontra långsam proteiner

Hur snabbt protein metaboliseras i aminosyror och absorberas i musklerna kan variera beroende på proteintyp. Det finns några kroppsbyggande entusiaster som kommer att berätta att ”snabba” proteiner som vassle överstiger ”långsamma” proteiner som kasein, eftersom du kan konsumera mer och bygga muskler snabbare.

Som exempel:

• Äggprotein absorberas med en hastighet av 1,3 gram per timme.
• Kasein absorberas med en hastighet av 6,1 gram per timme.
• Whey absorberas med en hastighet av 8 till 10 gram per timme.

Det finns inte mycket bevis på att dessa variationer gör en stor skillnad i muskelbyggnad på lång sikt. Dessutom, om ett protein metaboliseras och absorberas med en hastighet av, t ex 7 gram per timme, skulle du bara absorbera omkring 168 gram per dag.

Med tanke på dessa begränsningar kommer den typ av protein du konsumerar verkligen inte göra så stor skillnad med tanke på det belopp du rimligen kan konsumera. Vissa proteiner i hela livsmedel kan vara lika bra – eller till och med bättre – och kosta mycket mindre.

En fördel som kasein och vassleprodukter erbjuder, utan bekvämlighet, är att du kanske inte behöver konsumera så mycket som några helmatsprodukter.

10 Bästa Bodybuilder Kosttillskott

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bevisbaserade rekommendationer för naturlig kroppsbyggnadskonkurrensberedning: näring och tillskott. J Int Soc Sports Nutrition. 2014; 11 (1): 20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20.

• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. En systematisk granskning av kostprotein under kaloribegränsning i resistans utbildade lean idrottsmän: ett fall för högre intag. Int J Sport Nutrition Exer Metabol. 2014; 24 (2): 127-138. DOI: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Ställ: protein och motion. J Int Soc Sports Nutrition. 2017; 14 (1). DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8.

• Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder. (2015) 2015-2020 Kostråd för amerikaner. Washington, D.C .: U.S. Department of Health and Human Services.

• Paddon-Jones, D. Proteinrekommendationer för Bodybuilders: I det här fallet kan mer faktiskt bli bättre. J Näring. 2017; 147 (5): 723-4. DOI: 10.3945 / jn.117.247.

Även kroppsbyggare behöver bara lite extra protein för att stödja muskeltillväxt, vilket de kan få genom att äta mer mat, rapporterar National Institutes of Health.

I en studie från 2007 som publicerades i Journal of the American Medical Association tittade forskare på 311 överviktiga och fetma kvinnor och delade dem in i fyra grupper. Varje grupp följde antingen zonens diet (som i stort sett balanserar protein, kolhydrater och fettintag), Atkins-kosten (högprotein, lågkarbon), LEARN-kosten (låg fetthalt) eller Ornish-diet (låg fetthalt) i ett år.

Den första etappen av programmet som också kallas Lose It-fasen kan vara lite svårt att följa och slutföra, särskilt för personer som aldrig tidigare har upplevt en viktminskningsprocess. Men det här första steget varar bara några veckor och om du kan åstadkomma det kommer du att kasta de flesta av dina extra pounds på nolltid. Från vad jag hört är de första två veckorna det svåraste. Därefter börjar dina matvanor börja förändras.

• Personer som är angelägna om att lära sig nya saker om fitness och rätt näring.
• De som vill gå ner i vikt och är mentalt beredda att begå sig på en långsiktig process.
• Människor som söker en livstidsmetod för att behålla en smalare figur och vill äta hälsosammare.

Något som många har inte beaktat är kollagenhalten hos de djur de äter. Kollagen när de kokas (sägs i benbuljonger eller huvudostar), är känt som gelatin.

Detta är viktigt när man tittar på populationer av människor som inte tränar med målet att byta kroppssammansättning och för dem i områden där adekvat proteinintag kan vara svårt att uppnå (tänk mycket fattiga tredje världsländer).

Vad är det bästa proteinpulveret för viktminskning? Eller kanske du försöker bygga muskler och vill veta det bästa skaket för muskelförstärkning.

Proteinpulver kan vara en enkel, välsmakande och kostnadseffektiv metod för att säkerställa att du får tillräckligt med protein i din kost men de är verkligen inte nödvändiga.

Det finns två typer av torr, snabb-mjuk torr och snabb torrhet. I mjukt torrt snabbt använder dieters vatten för att borsta sina tänder, ta en dusch och tvätta ansikten. Å andra sidan, i hård torr fasta, kommer dieters inte i kontakt med vatten alls. Det sägs att arbeta för viktminskning och fettförbränning, som i ett tillstånd där kroppen inte får mat eller vatten, växlar den till brinnande fett för att generera energi. Denna typ av fasta är säker på att stressa kroppen ut och i det tillståndet av stress börjar kroppen använda alla tillgängliga energikällor som den har tillgång till. Torr fasta sägs skicka kroppen till en process som kallas autophagy, vilket är en naturlig process för att återvinna gamla celler som en energikälla. Resultatet av processen är skapandet av nya och starkare celler. Men för att träna torrfasta måste dieters följa vissa steg för att förbereda perioden med extrem avhållsamhet.

För det första, dieters konsultera en läkare för att göra en bedömning av deras kroppssystem och ta reda på om de är fysiskt sunda nog att träna snabbt. Datumet för den snabba måste plockas på ett sådant sätt att det inte sammanfaller med en dag med intensiv fysisk eller psykisk belastning, eftersom kroppen kommer att behöva gå utan bränsle. Dieters kanske vill försöka försöka mjuk torra innan de byter till hård torr fasta. Dessutom kan dieters starta avgiftning genom att eliminera koffein, en vecka i förväg för att förbereda extremt snabbt. Om det snabbt visar sig vara för beskattning för kroppen, bör dieters vara beredda att få kroppen ut ur det så snart som möjligt. Men man kan inte bara klara av det här snabbt, och de måste övergå försiktigt till vanlig diet genom att införa en övergångsperiod av flytande diet.

---