Ska uthållighetsutövarna lyfta vikter?

Om du är en uthållighetsutövare som tävlar i ultraljudshändelser, hjälper viktträning eller hindrar din prestation?

Om din huvudsport kräver uthållighet för att snabbt flytta din kroppsvikt över långa avstånd, har det någon verklig fördel att lägga till extra muskler? Det här är en fråga som många avlägsna idrottsutövare griper med. Att ha extra muskelmassa bör tekniskt öka hastigheten och prestanda och minska muskeltrötthet, men att ha den extra muskelvikten över många miles kan också leda till ett större energibehov som kan bränna mer kalorier och göra skrymmande idrottare mindre effektiva under en långlöpning. Så vad är den perfekta träningstekniken och den perfekta kroppssammansättningen för ultrasportsutövare?

Trots att de flesta, om inte alla, höga, välrunda atleter inkluderar både styrka och uthållighetsträning i sina rutiner, finns det relativt liten forskning som visar en tydlig prestandaförmån för allmänna styrketräningsprogram för uthållighetsutövare.

Styrka vinster som inte nödvändigtvis är kopplade till uthållighet

Flera studier har funnit att uthållighetsutövare kan öka sin styrka kraftigt genom att lägga till sportspecifikt viktträning i sitt program. Dessa styrka vinster resulterade dock inte alltid i förbättrad uthållighet eller, ännu viktigare, förbättrad prestanda.

Även vid kortare avståndshändelser är det svårt att hitta en direkt koppling mellan mer styrka och bättre prestanda. En studie som syftar till att bestämma huruvida byggandet av sportspecifika styrkor skulle förbättra sprint-simning, fann att även om simmarens styrka ökade med 25-35%, förbättrades inte sprint-simningstiderna. Forskarna drog slutsatsen att den ökade styrkan inte översatte till en förbättring av stroke mekaniken, trots att idrottarna var fysiskt starkare. Ett liknande resultat hittades i en studie av roddare som, trots att de alla visade uppgångar i styrka efter att ha tillsatt viktträning till sin rutin, överförde denna ökade styrka inte till den mer komplexa verkan av roddning.

En studie av nivån på längdskidåkare som lade till ”explosiv” styrketräning till de typiska aeroba träningspasserna för att avgöra om ökad benstyrka förbättrade uthållighet. En grupp skidåkare utförde plyometrisk träning och squats (80% av 1 RM). Och även om de förbättrade sin höjdhöjd och benstyrka avsevärt, var det ingen förändring i deras VO2max eller mätningar av de aeroba och anaeroba tröskelvärdena.

Professionella cyklister som lagt till tung motståndsträning i benpress, quadriceps förlängningar och hamstringkrullar till deras vanliga träning hade en styrka på cirka 25%. Denna ökning i styrka resulterade emellertid inte i förbättrad cykelprestanda. För cyklister uppstod det exakta motsatsen. Deras 40 km gånger saktade från 58,8 minuter till 61,9 minuter. Cyklisterna klagade också på att de kände sig ”trötta och tunga” medan de åkte och reducerade sina veckovis träningsavstånd med cirka 20% under studien. 

Slutsats

Även om de flesta undersökningar har visat att tunga motståndsträningsprogram inte kan förbättra uthålligheten, betyder det inte uthållighet att idrottare aldrig ska lyfta vikter.

Nyckeln är att lyfta vikter på sätt som inte begränsar volymen av fördelaktiga, sportspecifika träning som en idrottsman gör.

Hur idrottsmän kan dra nytta av styrketräning

1. För idrottare som är relativt nya i sporten och inte högt utbildade, kan sportspecifik viktutbildning förbättra prestanda. Utbildade eller oförmögna individer kommer att dra nytta av en ökning av allmän fitness, vare sig det är en förbättring av styrka eller uthållighet. Detta förklarar varför den högre muskelstyrkan ökar uthållighet i dessa individer.
2. För högutbildade idrottare som redan har en stor sportspecifik styrka, är ytterligare styrka vinster mindre användbara för ökad uthållighet. På högsta nivå av konkurrens är ökning av styrka och kraft inte lika kritisk som utvecklingen av rätt teknik. För elitidrottare kan begreppet specifikt träning och mer avancerade träningstekniker, inklusive idrottspsykologiska principer, vara mer användbar den styrkan. 
3. Uthållighetsutövare kan också dra nytta av träningsrutiner under lågsäsong. När uthållighetstrening minskar och idrottaren spenderar mer tid vilar och återhämtar sig, kan vändning till viktrummet vara ett sätt att upprätthålla övergripande kondition och styrka, samtidigt som kroppen återhämtar sig från lång livslängdsträning

Om du redan är en elitutövare kan det vara viktigare att du övar färdigheter och allmän sportsteknik under din motorsäsong och lyfter vikter under lågsäsong. Om du är ny på en sport eller fortfarande hittar dig trötthet lättare än dina lagkamrater, kan du fokusera på sportspecifika träningsrutiner och viktträning när du utvecklar dina sportkunskaper. I det här fallet kan ordningen för din vikt och hjärtutbildning också göra en liten skillnad.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ökad hastighet
Träning av underkroppen med tunga vikter förbättrar löparens slutliga sprintfrekvens. Den högra typen av styrketräning ökar antalet snabba muskelfibrer, som är lättast utmattna. Träning av dessa muskler kan göra dem mer kraftfulla och mindre mottagliga för trötthet vid den mest kritiska punkten i loppet – målstrecket.

Mindre skada benägen
En starkare kroppssammansättning kan också korrigera strukturella och muskulära obalanser som kan leda till löpande skador. Exempelvis upplever löpare ofta ledsmärta och muskelvärk som härrör från kraften att slå på trottoaren. Viktträning kan stärka benen och bindväven för att underlätta eventuellt relaterat obehag. Dessutom är uthållighetsträning känt för att producera höga nivåer av kortisol och oxidativ stress. För att motverka dessa nivåer av stress har motståndsträning visat sig öka antioxidanterna och minska inflammationen.

Det andra misstaget lyfter vikter som är för ljusa. Eftersom våra mål är att bli stark, löpare måste lyfta vikten som känner tung. Om du kan lyfta en vikt för 3 uppsättningar med 12 repetitioner är den för ljus.

I stället för att lyfta för uthållighet, måste vi lyfta för styrka. För att göra det, bör repetitioner hållas i 6-10-serien i tre uppsättningar. Detta är en måttlig volym – inte för liten, men inte för mycket. Det är rätt mängd för anpassning utan att överbelasta kroppen.

Det är viktigt att skilja på lyft för styrka vs. lyft för storlek. Styrketräning vunnit nödvändigtvis göra dig större förutsatt att du lyfter som korsträning för att komplettera din uthållighetsträningsträning.

På samma sätt som hur ett svårt intervall tränar vår kropp för att hantera låg intensitet körs lättare, lyfter tunga tåg vår kropp för att enkelt hantera muskelspänningen från uthållighetsträning.

Det stora är att du kan testa det genom att lyfta till misslyckande med lite lättare vikter, så länge som mindre än 10 reps får dig att misslyckas. Du måste testa varje övning separat.

Intressant är detta lite annorlunda eftersom 4 av de 5 studierna använde låg till måttlig träningsintensitet för motståndsstyrka. Dessa är 40-70% av ett rep maximalt.

Många uthållighetsutövare och några tränare är oroade över de övergripande anabola effekterna av att lyfta på skelettmuskeln, vilket kan äventyra prestanda genom att öka den totala massan. Jag skulle dock hävda att den massa som uppnåtts genom att lyfta är minimal för de flesta uthållighetsutövare som ges den ihållande kataboliska staten som de flesta uthållighetsutövare är i (jag kommer att expandera vidare detta i del 2, men för närvarande räcker det med att säga det om inte en löpare äter för att gå ner i vikt, kommer han eller hon inte att få mycket muskelmassa på grund av att lyfta vikter). Dessutom kommer idrottaren inte bara att skörda de fördelar som nämns tidigare om senor, ligament och benintegritet även utan viktökning, men även om massan är uppnådd, är den i form av muskler vilket är fördelaktigt för de flesta uthållighetsutövare förutom kanske Tour de France klättring specialister … men även de har mycket stark och effektiv ben muskulatur för deras storlek).

Det finns anledning att dessa hissar inte är utrustade på maskiner. För att lyfta tyngre vikter kommer din kropp naturligt att utveckla styrka i svaga områden, särskilt runt leder som anklar, knän, höfter, nacke och axelband. , kan du isolera muskelgrupperna som omger varje av dessa leder, men det skulle kräva minst 2-3 övningar per gemensamt eller 10-15 hissar. I stället kunde du slå alla dessa muskelgrupper med bara 3 hissar – dödliftet, och bänkpress (och givetvis variationer av vardera). Lyftning är avgörande för hälsan eftersom det tvingar kroppen att anatomiskt anpassa sig till att stödja och flytta gradvis tyngre lastmaskiner tar bort hela kroppen stimulansen som endast fria vikter kan ge.

---