Ett allmänviktsträningsprogram för boxning

Boxning fitness kräver en unik kombination av aerob fitness, styrka, kraft och smidighet. Detta viktprogram har utvecklats för boxare.

Framgångsrik boxning kräver en kombination av hastighet, kraft, styrka och uthållighet. Bulk kan också vara en fördel, beroende på viktklassificering.

Viktträning eller motståndsträning, som används intelligent, kan främja och förbättra dessa atletiska egenskaper. Eftersom alla idrottare har individuella behov, måste ett generiskt program som det som ingår på den här sidan ändras för specifika stilar, ålder, mål, tillgängliga faciliteter och så vidare.

Här är ett allmänt boxningsspecifikt träningsprogram:

Generell beredning

Den allmänna beredningsfasen bör tillhandahålla allomfattande muskel- och styrkonditionering. Om du förbereder dig på en säsongsbaserad grund, bör denna fas ske i början av början. Om du inte har ”årstider”, fortsätter du bara genom träningsfaserna i följd.

Som regel och för alla följande program, gör inte träningspasset före en kamputbildning. Gör dem senare dagen efter ringen, eller långt före, eller på en separat dag helt och hållet om möjligt. Du måste vara frisk för ringarbete. Ingenting du bör göra bör begränsa din förmåga att öva teknisk boxning färdigheter i den miljö där du normalt skulle konkurrera.

Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka i 8 till 10 veckor
Typ: allmän konditionering
övningar: 3 uppsättningar av 10 till 12, plus uppvärmning och nedkylning från grundstyrkan och muskelprogrammet.

1. Squat (eller benpress)
2. Bänkpress (eller bröstpress)
3. Rumänska dödlyftan
4. Knastrande
5. Sitter kabelraden
6. Triceps pushdown
7. Latsdrag
8. Övertryck
9. Biceps curl

Vila mellan uppsättningar: 30-90 sekunder

Specifik framställning

I denna fas kommer du att fokusera mer på utvecklingen av styrka och kraft.

Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka, 4 till 6 veckor
Typ: styrka och kraft
övningar: 5 uppsättningar av 6.

1. Rumänska dödlyftan
2. Höj bänkpress
3. Häng kraften ren
4. Pull-ups
5. knäböj
6. Combo crunches vid 3 uppsättningar av 10 till 12

Vila mellan uppsättningar: 3-5 minuter, crunches, 1-2 minuter

Tävlingsfas

Syftet med denna fas är underhåll av styrka och kraft. Ringträning och tävling borde dominera. Innan tävlingen börjar, ta 7-10 dagars paus från arbetet med tung vikt vid slutet av Specifikt preparat samtidigt som du behåller ditt ringarbete. Viktträning i tävlingsfasen bör spelas i huvudsak en underhållsroll.

Frekvens: 1 till 2 sessioner per vecka
Typ: kraft; lättare laster och snabbare körning än i den specifika beredningsfasen
övningar: 3 uppsättningar med 10, snabb koncentrisk rörelse, 40% till 60% av 1RM

1. knäböj
2. Häng ren
3. Rumänska dödlyftan
4. Crunches.

Vila mellan uppsättningar: 1-2 minuter

Aerobic Conditioning

Boxning under 12 rundor kräver uthållighet och aerob träning. De flesta boxare kör för denna typ av träning. En vanlig ”roadwork” -körning är ett viktigt träningselement för ökad aerob träning och uthållighet, speciellt för dem som kämpar över 12 rundor. Avståndet ska vara mellan 6 och 8 kilometer i en måttlig takt i fyra eller fem dagar varje vecka. Längre träning bör undvikas för att minimera muskelförlust och omvandling av fibertyp från snabb till långsam.

Kretskurs i gymmet kommer också att ge aerob konditionering.

Sammanfattning

• Var noga med att värma upp före viktutbildningen.
• Träna inte genom allvarliga skador, akuta eller kroniska.
• Offra inte en ringsession för en viktsession om du inte behandlar eller återhämtar dig från en skada med viktarbete.
• Om du har en kunnig coach, vägledas av honom eller henne angående detaljerna i ditt program.
• Ta minst några veckor av i slutet av säsongen för att återhämta sig efter en hård träningsperiod och tävla.
• Om du är ny på vikt träning, läs upp på grunden innan du börjar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Oavsett vilken typ av träning som utförs, övervakar jag noggrant alla träningsvariabler eller laddar parametrar för att säkerställa att träningspasset ger den exakta träningsstimulansen. Förutom de variabler som jag redan har nämnt (reps och viloperioder), anser jag också om uppsättningar, rörelsehastighet (av varje fas i en övning: excentriska, koncentriska och isometriska sammandragningar) och träningsfrekvens.

Efter att ha nämnt övningarna tycker jag, det finns några som jag tror gör mer skada än bra. Till exempel är stående tvåarmiga vågräta övningar med en barbell särskilt hårda på axlarna. Jag är också försiktig med att utföra några speciella övningar för underarmarna. Istället använder jag tjockhanteringsverktyg som stärker dessa muskler på ett tillfredsställande sätt. Att utföra ytterligare underarmsarbete kan leda till överanvändningskador.

För pressningsrörelserna antar jag att styrkan fortfarande är viktig. Jag skulle förmodligen ha dynamisk träningstrening förutom ren träning. Definitivt inte kroppsbyggande typ ”Låt oss pumpas upp” – typuppsättningar, som 15reps eller något.

För att skapa denna kraft behöver du en stark ”kärna”. Och vilket bättre sätt att bygga en stark kärna än att hoppa tungt. Power cleans och jerks kan faktiskt bara vara saken för raka jabs eftersom det verkligen behöver du exakt vilken explosivitet du behöver i boxning. Jerken kan ha mindre överföring, det kan vara mer av en skicklighet. Med tanke på att deadlifting verkligen hjälper till att städa mer, tycks det vara viktigt att dödlösen. Kraftöverföring kan också vara bra, eftersom starka trapeziusmuskler är framträdande i de bästa boxarna. Tänk Mike Tyson i hans början.

Det finns många anledningar till att boxning och tyngdlyftning inte alltid går hand i hand. Till att börja med kräver boxning flytande och samordning, och att lägga muskelmassa i din ram kan göra dig hårdare och kan hindra din rörelse. Tyngdlyftning kan också placera otillbörligt belastning på ledband och senor, vilket leder till skada.

Av alla dessa skäl finner många boxare idag att kettlebells gör det till ett idealistiskt träningsverktyg. Kettlebells tränar din kropp på ett unikt sätt som kommer att slå alla de muskelgrupper du vill rikta in samtidigt, samtidigt som du inkluderar en stor dos kardioträning mitt i rutinen, bland andra fördelar.

Börja med hoppa rep i 10 till 15 minuter. Detta kommer att förbättra ditt fotarbete, samordning och hjälp med uppbyggnaden av mjölksyra i axlarna. När du blir bättre på hopptåg, försök blanda upp hastigheten och intensiteten genom att lära dig hur man gör dubbla unders eller korta sprängningar av ”sprints” på repet.

Precis som med dubbeländen väskan, bli inte frustrerad, du blir bättre desto mer du övar. Vem vet, kanske en dag blir du bra för att vända ögonen mot kameran och le, precis som Floyd Mayweather gör !

När du gör tung träning (jag talar inte om att lyfta ett par gånger i veckan i gymmet, men träna 5-6 dagar i veckan, timmar per dag), kan ditt hormonella system misslyckas. Din kropp kan producera mer eller mindre av vissa viktiga hormoner som kan orsaka problem (sömn, aptit, trötthet, etc.). I det här fallet kan det finnas några tillägg som kan hjälpa till.

Det är här CONDITIONING del av din styrka och konditionering kommer in i spel. Vi har pratat om den starka delen av det (och det finns ännu mer att täcka när det gäller att bygga explosiv styrka och maktuthållighet), men din konditionering spelar bara (och jag säger ännu mer) är viktig för att du ska kunna ständigt utnyttja den kraften och styrkan för alla 5 rundor av en kamp!

---