Förbättra din Sprint Performance med Speed ​​Drill Training

Hastighetsborrningar kan öka din sprintprestanda och komplettera uthållighetsfokuserade träningspass. Kolla in denna provhastighets träningsborr för att förbättra träningen.

Hur kan du träna för sprints när mycket av din träning fokuserar på uthållighet? Hastighetsutbildning genom snabbborrning är ett sätt att förbättra din prestanda.

Sprint och Speed ​​Training

Nästan varje sport kan dra nytta av en kombination av snabbhet och uthållighet, men de flesta idrottare spenderar merparten av sin träningstid fokuserad på uthållighet. Med det i åtanke är hastighetsövningar ett bra sätt att sparka upp prestandan uppe i hack. Ändå finns det ett tillvägagångssätt.

Sprint- och träningsövningar borde endast användas efter en allmän nivå av träning har uppnåtts. Din nuvarande träningsnivå ska tillåta dig att springa stadigt i 20 till 30 minuter åt gången och du bör ha minst en 3-månaders bas av konsekvent friidrott innan du lägger till hastighetsövningar.

Hastighetsövningar, som den som diskuteras här, kan ingå i en intervallträning och bör utföras inte mer än två gånger i veckan, med minst två återställningsdagar mellan träningspass.

Sample Speed ​​Training Drill

Låt oss ta en titt på en provhastighets träningsborr som börjar med en noggrann uppvärmning och slutar med en ordentlig nedkylning.

Börja med en noggrann uppvärmning

Börja med att jogga i 10 minuter i en lätt långsam takt. Detta följs av några enkla spridningsområden för axlar, höfter, anklar, nacke, bagage och huvud. Flytta långsamt och andas djupt.

Underhålla korrekt formulär 

God form är väsentlig för att få resultat och undvika extra stress på din kropp under träningarna. Bra form betyder att du behåller rätt hållning samtidigt som du fokuserar på på vilket sätt du rör dig inte bara hur snabb du flyttar. För att säkerställa korrekt form borde du inte vara trött när du börjar träna. Om du känner dig trött, är det bäst att vänta och göra dina övningar vid en annan tid när du känner dig uppdaterad och välvilad. Din form är det första du lider när du är trött. Borrar borde göras med tränare och inte spikar.

För att behålla korrekt form:

• Undvik att böja framåt i midjan
• Tryck från bollarna på dina fötter (inte dina tår)
• Fokusera din vision till slutet av kursen
• Håll flytande framåt / bakåtgående svängningar (inte över kroppen)
• Händer pump från axelhöjd till höfter (män) och från brösthöjd till höfter (kvinnor)
• Elbows ska alltid vara 90 grader
• Behåll avslappnade armar, axlar och händer
• Undvik att bocka eller vrida huvudet
• Håll fart och inte sida vid sida

20 meter borrar

Utför följande övningar 2-3 gånger varje session.

• Högt steg gång: Lyft knä upp till höftnivå
• Högsteg jogging: Lyftande knän upp till höftnivå
• Hoppar
• Korsningar: Joggen sidled medan du korsar högerbenet över vänster ben, sedan vänster över högerbenet
• Hej sparkar: Medan jogging sparkar hälar till skinkor med varje steg
• Ladderborrar: Enfotskontakt per kvadrat
• Plyometrics: Singelbenhoppning, gränser, kaninhoppar, tuck hopp, hoppande hinder

30 meter borrar

• Dubbelben humle: Hoppa framåt över koner eller annan markör
• Zig Zag humle: Hoppa framåt i ett zig-zag mönster
• En ben i sidled: Hoppa åt sidan ett ben, sedan den andra

Hastighetsborrar

• 5 reps / 10 meter / 100 procent ansträngning (full ut från en 4-punkts start) gå tillbaka. Ta en 5-minuters vila paus mellan varje uppsättning.
• 5 reps / 20 meter / 100 procent insats (full ut från en 3-punkts start).
• 5 reps / 40 meter / 100 procent ansträngning (full ut från en 3-punkts start).
• 2-3 reps av flygande 30 meter sprints på 100 procent för acceleration (uppbyggd över 20 meter och max i 30 meter).

Kyla ner

För att kyla ner kan du jogga i 10 minuter i en långsam, jämn takt och sluta med försiktig hela kroppen sträcker sig. Ta en stund att titta på dessa 10 tips för att påskynda din återhämtning efter träning.

Slutsats

Medan de flesta sporter beror på en kombination av snabbhet och uthållighet, fokuserar de flesta träningspassar på uthållighet. Men när du gör det bästa, speciellt när sprintning krävs, är träningspersoner som fokuserar på hastighet viktiga.

Den provade hastighetsborren som kan diskuteras kan hjälpa dig att utföra ditt bästa, men bör bara göras när du redan befinner dig i gott fysiskt skick, har arbetat stadigt i minst 3 månader och kan enkelt springa i 20 till 30 minuter. Även om du är i gott fysiskt tillstånd borde man undvika hastighetsövningar om du känner dig trött. Se till att du behåller god form, har noggrann uppvärmning före och tillåter en tillräcklig kylning efter dina övningar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Född, D., Zinner, C., Duking, P. och B. Sperlich. Multi-Directional Sprint-träning förbättrar hastighet och reaktiv rörlighet i unga tränade fotbollsspelare> Journal of Sports Science and Medicine. 2016. 15 (2): 314-9.
• Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J. och M. Moya. Effekterna av sportsspecifika träningsövningar eller träningsintervallträning hos unga tennisspelare. International Journal of Sports Physiology och Performance. 2017. 12 (1): 90-98.

Det är oerhört viktigt när du kör för att vara flexibel när det gäller hastighet, stegfrekvens och effekt. Endast på detta sätt kan du anpassa sig till de olika ytorna utan att övertaxa din kropp. Sascha tips: ”Spela med din takt under dina sträckor.”

Bryta upp din monotoni genom att arbeta med korta sprints i din uthållighetsträning regelbundet. ”Det håller din körform dynamisk och gör dig snabb,” sa Sascha. Du kommer inte göra prestationsvinster om du alltid kör i samma hastighet. ”Din kropp behöver en hastighetsstimulans för att faktiskt kunna springa snabbare nästa gång.”

Denna borrning kommer att tvinga dig att lära dig att sprinta i olika växlar, uppåt, nedförsbacke, in i vinden, med vinden bakom dig och på olika ställen i gruppen.

Du kan öka din reaktionstid på gruppresor genom sprintning för specifika vägmärken. Den angivna sprinteren i gruppen bestämmer när han eller hon ska starta sprinten utan att informera gruppen. De andra svarar och jagar tills den första cyklisten är fångad eller avslutar ansträngningen.

Nyckeln till din framgång i sprint ligger i principen om utbildningens specificitet. Om du vill bli framgångsrik i sprint, måste du sprinta under realistiska tävlingssituationer, som i en grupp, uppför en kort kulle, på smala och slingrande gator, välja en högre växel och gå platt i 20 sekunder, accelerera hårt i sadeln för downhill sprints och släppa av på ryggen av din grupp och sprintar för att komma tillbaka. Sprint träning är en fysisk och mental träning och byggkraft och snabbhet i ditt cykelprogram är ett bra sätt att lägga till variation i dina träningspass.

Få en träningspartner att leda dig för en två minuters insats (progressiv uppväxling) medan du sitter på hjulet och sedan hoppa runt honom / henne och avsluta det med en 30 sekunders maximala sprint. Byt upp det med din partner så att du leder ut och hon sprintar.

Kör sprintborrar två dagar i veckan för att öka din fart, kraft och uthållighet. Till exempel utföra åtta 200 meter sprintar med två minuters vila mellan körningar. Syfte att slutföra varje sprint på 30 sekunder eller under.

Stärka din kärna, vilket håller din kropp stabiliserad när du kör. Utför broar, plankor, supermans och sidplankar. Träna din kärna tre till fyra dagar i veckan med tre uppsättningar av varje övning. Tillbringa två till fem minuter på varje övning.

Ankelvikter är inte idealiska för alla träningsrutiner. Även en liten mängd extra vikt på anklarna kan ge en större stressbelastning på knä, höft och fotled. Denna extra stam kan leda till påfrestningar eller skador. Ankelvikter används bäst för övningar med enkla benhöjningar, eftersom de kan ändra mekaniken på hur du går, hoppa och springa. Detta kan skapa en obalanserad steg- eller hoppningsrörelse; rådfråga din tränare för att se om fotledsvikt kan påverka din teknik negativt.

Eftersom de huvudsakligen tränar dina kalvar, är den mest effektiva användningen av fotledsvägar övningar som innehåller ben och knähöjningar. Var försiktig med fotledsvikten om du utför dessa övningar medan du går in och ut ur stegar eller däck, eftersom vikterna kan fånga på kanterna och kasta dig av balans. Hastighetsborrningar som kan utnyttja ankelvikter mest effektivt är de där du måste flytta din vikt från ett ben till den andra i snabb följd, till exempel strängstegeborren, borrmaskinen i sidled, tangoborren och utborren.

---