Ska idrottare ta B-vitaminer tillskott?
Idrottare kan ha högre krav på B-vitaminer som den genomsnittliga personen. Ta reda på om du ska ta ett tillägg för att möta dina behov.
Vitaminer och mineraler är avgörande för att kroppen ska fungera ordentligt, men det kan finnas en koppling mellan B-vitaminerna (tiamin, riboflavin, vitamin B-6, B-12 och folat) och sportprestationer på gymnasieskolor. B-vitaminerna kallas ”mikronäringsämnen” och används för att omvandla proteiner och kolhydrater till energi. De används också för cellreparation och produktion.
Vad forskningen säger
Forskare vid Oregon State University fann att idrottare som saknar B-vitaminer har minskat träningsförmågan och har mindre förmåga att reparera skadade muskler eller bygga muskelmassa än sina kamrater som äter en kost rik på B-vitaminer. Studiens resultat publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
De fann att även en liten B-vitaminbrist kan leda till minskad prestanda och återhämtning. Individuella B-vitaminkrav varierar och kan bero på träningstyp och intensitet, mängden näringsämnen som förloras genom svett och urin och individuella skillnader i kost.
Kvinnors idrottare kan i synnerhet vara mer benägna att B-vitaminbristerna är enkla baserat på det minskade antalet kalorier som många kvinnliga idrottare konsumerar. Mänskliga idrottare brukar äta mycket kalorier och mycket olika matvaror men fler kvinnliga idrottare tenderar att övervaka näringens näring och misslyckas ofta med att äta tillräckligt med kalorier eller tillräckligt många olika livsmedel för att ersätta alla näringsämnen som de behöver för att bygga upp musklerna och hjälpa återhämtningen.
USRDA och idrottare
Enligt forskarna kan USRDA (USA: s rekommenderade dagliga ersättning) för B-vitaminintag vara otillräckligt för idrottare. De fortsätter att säga att de som är mest utsatta för B-vitaminbristerna inkluderar idrottare som begränsar kalorier eller har specialiserade, konsekventa eller begränsade ätplaner. Nuvarande bevis stöder teorin att idrottare, och de som utövar ofta eller med hög intensitet kan ha ett ökat behov av riboflavin och vitamin B-6 i synnerhet och kan dra nytta av att komplettera med ett multivitamin / mineraltillskott. Detta är särskilt viktigt för dem som har dålig kvalitet dieter eller någon som reducerar sina kalorier eller skär ut hela livsmedelsgrupper, som kött eller mejeri. B-6 toxicitet kan emellertid uppstå hos dem som överstiger deras B-6 behov.
Du kan få massor av B-vitaminer från hela och berika korn, mörkgröna grönsaker, nötter och många djur- och mejeriprodukter.
Vitamin B6 finns i bönor, kyckling, fisk och några grönsaker och frukter, såsom mörka bladgrönsaker, bananer, papaya, apelsiner och cantaloup.
Vitamin B12 finns i animaliska produkter som fisk, fjäderfä, kött, ägg eller mejeri. Näringsjäst är också en stor källa till B12. Du kan också få B12 från miso, tang, fortifierad spannmål och berikad soja eller ris mjölk.
Om du inte är en vegetarisk idrottsman, får du troligtvis gott om B12 är din typiska kost.
Folat finns i många frukter och grönsaker, samt hela korn, bönor, spannmål och andra berikade korn och spannmålsprodukter.
Även om du kan få massor av dessa viktiga vitaminer i din kost, för idrottare som spenderar mycket tid och intensitet i träning på hög nivå, rekommenderas att du pratar med din läkare eller en näringspersonal och har en näringsvärdering som görs för att se till att du får den näring du behöver. Innan du kompletterar vitaminer till din kost, är det också viktigt att förstå kosttillskottets kvalitet och renhet. Återigen pratar du med en kvalificerad nutritionist det bästa sättet att lära dig mer om tillskott.
Eftersom adekvat näring är avgörande för atletisk prestanda och kosttillskott kan vara förvirrande, är utgångspunkten att lära sig vilket specifikt näringstillskott du behöver, och det bästa sättet att göra det här är att träffa en sportnäringsläkare för att analysera din kost och ta reda på exakt vad kosttillskott skulle vara till hjälp för din unika fysiologi och vilka kosttillskott du kan hoppa över.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Bill Misner, livsmedel kan inte ge tillräckliga mikronäringsämnen för att förebygga brist1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
- Jennifer L. Minigh. (2007) Idrottsmedicin.
För många aktiva individer, och speciellt kvinnliga tränare, kan järn vara ett nödvändigt tillskott. Det bör helst tas på en tom mage för bästa absorption och tas separat från andra tillsatser som kan störa absorptionen, särskilt kalcium och vitamin E. Vissa individer upplever illamående eller störd mage med järnintag, i vilket fall en mycket lätt måltid skulle vara acceptabelt.
Take-Away Message: Ta fiskolja med din huvudmåltid om inte maten är direkt före träning eller tävling, i så fall bör du ta din fiskolja med middag.
Men bara för att dessa personer som tog metformin hade lägre nivåer av B12 i blodbanan betyder inte nödvändigtvis B12 att det inte går att få jobbet. Nya mätningar av B12-aktivitet har visat att även om metformin verkar minska blodnivåerna av B12, kan detta inte minska vitaminens effektivitet vid genomförandet av dess funktioner i kroppen. När B12 inte fungerar som det ska, kommer nivåer av något som kallas total plasma homocystein (tHcy) att gå upp. Men nyare studier som tittar på nivåerna av tHcy hos personer som tar metformin har funnit att de inte har förhöjts.
Flera studier och kliniska fall har noterat suboptima blodnivåer av B12 hos dem som har tagit metformin under längre perioder. National Nutrition and Health Examination granskade blodarbetet på 1.621 personer med diabetes, varav drygt en tredjedel av dem tog metformin och visade en minskning av serum B12-nivåer hos personer som tog metformin jämfört med dem som inte gjorde det.
C-vitamin behöver komplexeras till kolhydrater för att öka absorptionen så att du inte får SPO och du vet vad jag menar om du någonsin har tagit höga doser av C-vitamin för att ”slå den kalla”. Den diarré orsakas av att kroppen spolas ut vad den inte kan absorbera i tunntarmen (din C-vitamin i felaktig form). Vitamin C är mestadels närvarande i frukt – som innehåller fruktos och därigenom tillåter din kropp att absorbera näringsämnet Vitamin C hjälper till att producera vår gamla vän, ATP, hjälper till sårläkning, och är en kofaktor för att bygga kollagen och reparera muskler. Den amerikanska RDA är 90 mg, vilket är tillräckligt för att förhindra ”index” -sjukdomar som skörbjugg. populationer bör ta minst 4000-8000 mg per dag och uppåt på 16.000 mg per dag eftersom det är mycket svårt att överdosera vitamin C. Under och efter träning är de optimala tiderna att ta vitamin C. Du kan till och med göra din egen energidryck med det och några andra, vanliga ingredienser!
Det finns så mycket marknadsföring och forskning där ute på tillskott – vad man ska ta, hur mycket, vem behöver vad – att det kan vara förvirrande att siktas och smala ner. Jag har spenderat mycket tid under de senaste månaderna genom att göra forskning på webben, genom intervjuer och till och med genom att använda mig själv som testämne för att försöka hitta allt. De uppgifter jag har sammanställt nedan ska hjälpa dig att få en bättre förstå vad du ska ta som du inte är, vad du tar som du kanske inte behöver spendera pengar på och om kvaliteten på det nuvarande tillskottet du tar, hur du kan förbättra din behandling och korrigera dosering och timing för dina atletiska mål.
Alla kräver näringsmässiga byggstenar och ett stort antal specialiserade näringsämnen för att upprätthålla livet. Vi behöver rätt sort och rätt mängd kolhydrater, fetter och proteiner för att fungera och för att stödja en hälsosam vävnadstillväxt och reparation. Vi behöver makronäringsämnen som kalcium för att stödja friska ben och tänder. Och vi behöver mikronäringsämnen som B-vitaminer, zink och selen för att köra allt annat.
Ekologiska livsmedel är bra för dig. Jag köper ekologiska produkter när det är möjligt eftersom de är kemiska bekämpningsmedel fria och uppväxt i friskare mark. Men är ekologiskt odlade livsmedel näringsrikt bättre än icke organiska?
Makromineraler är de mineraler som din kropp behöver i relativt stora mängder; Spårmineraler är de som din kropp behöver i små mängder. De väsentliga makromineralerna är kalcium, klorid, magnesium, fosfor, kalium, natrium och svavel. Spårämnena som din kropp kräver är järn, zink, jod, krom, koppar, fluor, molybden, mangan och selen.
RDI är helt enkelt hur mycket av varje näringsämne som behövs varje dag för friska vuxna. Det mäts vanligen och listas med en av tre olika enheter: milligram (mg), mikrogram (mcg) eller internationella enheter (IE). Näringsetiketterna på livsmedel kommer att lista de näringsämnen de innehåller, liksom hur mycket din RDI för varje enskilt näringsämne. Denna information är till hjälp för att säkerställa att du inte konsumerar för mycket eller för lite av näringsämnen i en viss dag.
