Träning för en avancerad 5K Race i 4 veckor
Kör 5K och har bara en månad att förbereda? Detta fyra veckors träningsprogram för avancerade löpare kommer att öka hastigheten på tävlingsdagen.
Du har äntligen gjort det – anmälde dig för att köra din första 5K-tävling. Du har en månad att träna för det. Om du är en avancerad löpare som loggar åtminstone 20 miles i veckan, kommer programmet som följer att få dig på snabb hastighet om fyra veckor.
Utbildningsanmärkningar
För att förstå det avancerade 5K-träningsprogrammet som följer varje vecka först lär du vad varje term står för så att du vet exakt vad du ska göra varje day.advanced 5K träningsschema som följer, först lär dig vad varje term står för så att du Jag vet exakt vad jag ska göra varje dag.
Tempo Runs (TR). Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb 5K racing. Börja din körning med 10 minuter lätt och fortsätt sedan med 15 till 20 minuter i en takt som är cirka 10 sekunder per kilometer långsammare än din 10K-radie. Vinda upp med en 10-minuters nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du i en takt som känns ”bekvämt svårt”.
Hill Repeats (HR). För hill repetitioner, hitta en sluttning som inte är för brant och det är 200 till 400 meter lång. Kör uppför kullen i 5K-rasen. Återställ med en lätt jogging nerför backen.
5K Intervall träning. Kör ditt intervall träningspass i din 5K-race takt, med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall. Du bör starta och avsluta dina träningspass på 5 k med en mil som är lätt att springa för att värma upp och svalna.
Long Runs (LR). Du tränar inte för långdistansevenemang, men långa körningar hjälper dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 5K racing. Gör din långa körning i en bekväm takt: Du ska kunna andas lätt och prata i fullständiga meningar. Din enkla körningar (ER) bör också göras i detta arbete.
Vila dagar. På vilodagar kan du ta ledig dag eller göra lite lätt korsträning (CT), som cykling, simning eller annan aktivitet. Styrketräning är ett utmärkt sätt att förbättra din uthållighet, körprestanda och öka din skötmotstånd.
4-veckors avancerad 5K träningsplan
Vecka 1
Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 25 minuter TR plus tre hill repeats
Dag 3: 3 till 4 miles ER
Dag 4: 5 minuter vid 5K-ansträngning (tre gånger)
Dag 5: Vila
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 2
Dag 1: 45 minuter CT eller vila
Dag 2: 30 minuter TR plus fyra kullrepetitioner
Dag 3: 3 till 4 miles ER
Dag 4: 5 minuter vid 5K-ansträngning (fyra gånger)
Dag 5: Vila
Dag 6: 8 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 3
Dag 1: 40 minuter CT eller vila
Dag 2: 25 minuter TR plus fyra kullrepetitioner
Dag 3: 3 till 4 miles ER
Dag 4: 5 minuter vid 5K-ansträngning (tre gånger)
Dag 5: Vila
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Vecka 4
Dag 1: 30 minuter CT
Dag 2: Vila
Dag 3: 20 minuter TR
Dag 4: Vila
Dag 5: 2 till 3 miles ER
Dag 6: Vila
Dag 7: 5K Loppdag – lycka till!
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Jag kommer att anta att du har gjort det mesta med jämna steg, med kanske en viss tröskelhastighet, och inte gör fart på ett spår.
Det här är inte helt klassisk 800m träning, även om den har element i den, men med den korta tiden som är tillgänglig, är det något mer extremt som sannolikt kommer att göra mer skada än bra. Det är detsamma med plyometrics (bounding, hopping) och hills . Om du inte har gjort dem skulle jag inte vilja kasta dem in nu.
5K är en av de mest populära tävlingsavstånden eftersom de flesta löpare kan förbereda sig på några veckor. Detta gör det till en utmärkt möjlighet för människor att få sin första smak av racing. Men trots det relativt korta avståndet bör nybörjare och mer erfarna löpare inte underskatta denna ras. På grund av sin korta längd är det möjligt att springa på mycket höga nivåer av intensitet. Om du skjuter för en ny PB (personligt bäst) kan de fem kilometerna verkligen driva din kropp till gränserna. Idag har vi fyra 5K kör tips för att förbättra din körprestanda.
Många oerfarna löpare tenderar att börja för fort när de kör 5K. Taktiskt borde du köra din tävling så att du slutför den andra halvan av tävlingen snabbare än den första (det här kallas negativ split). Att försöka springa intervall i önskad rast takt under din förberedelse kan hjälpa dig att hitta rätt takt att faktiskt gå på rasdagen.
I den här artikeln beskrivs den ideala nybörjarutbildningen för en 5K. Denna plan kan göra dig redo att delta i en tävling, även om du är helt ny i sporten.
Viktigt tips för träning för en 5K: arm dig själv med korrekt körutrustning.
Bekvämt, stödjande kugghjul är väldigt viktigt när det gäller träning för någon sport. Speciellt om du är en nybörjare, kommer du att vilja se till att du har kvalitetskörning för att undanröja onödig trötthet eller skada.
Jag har jobbat med några idrottare som kan komma i närheten av rasenliknande insatser utifrån sig själva i träningspassar som behöver göra 3 × 1600 / mil i rast takt med en 200 snabb jogstöd för att vara säker på att de kommer att slå tiden på rasdagen , men dessa individer är mycket sällsynta.
Det är bakgrundsinformationen. Jag gillar verkligen ditt intervallträning och planerar att införliva det i vår träning var 7-9 dagar under de kommande 5 veckorna med målet om 16:30 på vägen (översätter till ca 17:00 på vår Icke-kuperade kurser här i Florida). Jag duplicerade ganska mycket ditt träning, men justerade några steg. Han kör bara 1,5 mil upp och kyler ner och kommer totalt över 7 mil för hela träningen. För intervallerna kommer han att köra 400-talet på 1:20 (5: 20 / mil) och hans 100 m jog kommer att vara ca 37 sekunder (10:00 / mil) till att börja med och vi kommer att justera beroende på hur det första träningspasset går (skulle hellre vara lite långsam än lite snabbt på sitt första försök). Planen är nu att gradvis minska sin jogttakt ner till 9:00 vid tidpunkten för hans tävling om 5 veckor. bra plan för honom?
5K har blivit en populär tävling för startlöpare och erfarna veteraner. Den korta sträckan vädjar till nybörjare eftersom det är absolut möjligt av en ”genomsnittlig” löpare, och det ger mer erfarna löpare chansen att visa sig med lite mer än en hållbar 3 mil sprint. Det finns knep att mastera 5K, men. För att verkligen utmärka måste du träna din kropp till tävlingen du tänker köra, och 5K är inte annorlunda. Fysiologin bakom 5K kräver mer kraft, hastighet och hållbar aerob kapacitet, och mindre uthållighet än längre, långsammare raser.
Higdon, Magill och Kastors 5K träningsplaner innehåller alla tempo-körningar. Tempo körningar är utformade så att din kropp brukade springa lite över och något under din ras takt; de utmanar din uthållighet och tvingar dig att stanna i ögonblicket och träna ditt sinne för att uthärda en ”bekvämt svår” ansträngning. En tempo-körning börjar i allmänhet med en mil eller två av lättlöpande i en takt som gör det möjligt för dig att fortsätta samtala med en vän, springa sedan med en ökad intensitet i två eller tre mil och lägga fram en sådan ansträngning som du inte skulle Jag vill verkligen försöka fortsätta en konversation, men kan hantera några häftiga fraser och slutar sedan med en annan lätt mil. Att springa i varierande steg bidrar till att simulera vad som kan krävas av din kropp på tävlingsdagen, om du måste sparka upp försöket att passera en konkurrent eller släcka bränningen för den sista halv milen till mål.
