Ska du undvika att dricka fruktjuice?

Fruktjuice är inte dåligt för din hälsa, men du behöver titta på ditt intag, inklusive socker och kalorier. Du bör också veta vilka juice som är bättre.

Vissa tror att fruktjuice är dålig för din hälsa eftersom den är hög i ett naturligt socker som kallas fruktos. Många av dessa övertygelser drogs från rapporter om faran med majsstärkelse med hög fruktos (HFCS), ett sötningsmedel av bearbetat majsstärkelse som är kopplat till insulinresistens, fetma, typ 2-diabetes och högt blodtryck.

Även fruktjuice och HFCS innehåller båda fruktos, är fruktjuice en helt annan varelse med mer fördelar för din hälsa än risker. Dessutom är fruktjuice inte som de söta läskedrycker som inte har näringsvärde. Den innehåller samma näringsämnen som finns i hel frukt men utan fiber.

Det är denna brist på fiber som får många människor i trubbel. Utan fiberen för att bygga bulk och få dig att känna dig full, kan du lätt konsumera kalorier och fruktos än du inser. Genom att göra det kan du eventuellt påverka ditt blodsocker och utlösa viktökning.

Fördelar och överväganden

De flesta amerikaner förbrukar inte tillräckligt med frukter, så att dricka fruktjuice kan ge en hälsosam dos så länge du väljer 100 procent fruktjuice. Så kallade ”fruktdrycker” innehåller vanligtvis en liten mängd juice och mycket tillsatt socker, inklusive HFCS.

En halv-ounce (3/4 kopp) servering av 100-procentjuice räknas som en servering frukt. De flesta av oss borde äta en till två koppar frukt per dag (tillsammans med ungefär två till tre koppar grönsaker).

Medan fruktjuice kan tillgodose dessa näringsbehov bör den inte vara din enda fruktkälla. Den lösliga och olösliga fibern i hel frukt hjälper till vid matsmältning men erbjuder också andra hälsofördelar.

Löslig fiber, till exempel, drar vatten från tarmen för att underlätta tarmrörelser men binder också till fett och socker för att sakta ner deras absorption i blodet. Olöslig fiber ger bulk till avföring, normaliserar tarmrörelser och förhindrar hemorrojder. Fruktjuice ensam gör inte detta.

Även om vissa människor kommer att berätta för dig att dricka fruktjuice kommer att öka ditt blodsocker mer än hel frukt, är detta relaterat mer till den mängd du konsumerar än vad som helst annat.

Enligt en studie från 2017 i Journal of Nutrition Science, 100-procentig fruktjuice hade ingen signifikant inverkan på att fasta blodsocker eller fastande blodinsulin och endast minimala skillnader i hela fruktens glykemiska index (GI).

Som med alla typer av frukt, helt eller juiced, måste du begränsa ditt intag om du har diabetes. Tala med din läkare om du är osäker på hur mycket frukt du kan konsumera utan att påverka ditt blodsocker.

Läkemedelsinteraktioner

Medan du dricker fruktjuice i måttlighet kan det vara till nytta för din hälsa, kan vissa citrusfrukter påverka sättet som läkemedel fungerar. Grapefruktjuice är den typ som är störst, vilket påverkar inte färre än 50 läkemedel som används för att behandla allt från allergier mot hiv.

Grapefrukt innehåller en förening som kallas furanokumariner som hämmar ett enzym som kallas CYP3A4 som kroppen använder för att bryta ner vissa mediciner. Genom att hämma metabolismen av dessa läkemedel kan grapefrukt orsaka drogkoncentrationer att stiga till potentiellt toxiska nivåer.

Förteckning över grapefruktdjursinteraktioner

Andra citrusfrukter, som tangelos och Sevilla-apelsiner, innehåller även om mängder furanokoumariner. Apelsiner, mandariner, citroner och limes utgör minimal risk.

Medan de är rika på C-vitamin är citrusjuicer också sura och kan behöva undvikas om du har gastrit, magsår eller andra mageproblem. Samma sak gäller tomatjuice.

Köptips

När du handlar efter fruktjuice köper du bara produkter som är märkta ”100 procent fruktjuice” utan tillsatt socker. Även då, var noga med att läsa etiketten eftersom vissa juice blandas utan att du ens vet det. Till exempel blandas många exotiska fruktjuicer, som granatäpple eller acai, med äppel eller druvsaft för att minska kostnaderna.

Undvik pastöriserade juicer som är överuppvärmda för att förlänga hållbarheten. Detta påverkar inte bara deras smak, men det kan också ändra näringsvärdet.

Även om en juice är märkt ”inte från koncentrat”, antar inte att det är friskt. Många sådana produkter lagras i upp till ett år i syreutarmade tankar. När de slutligen bottnar, kommer sedimentering och ålder alltid att påverka deras smak och kvalitet.

Som en allmän regel, om en fruktjuice har ett långt försäljningsdatum, har det förmodligen genomgått någon form av bearbetning, även om etiketten läser ”100 procent ren”.

För den färskaste och hälsosammaste juiceen, köp en snabbblandare och gör den hemma. Höghastighetsblandare pulveriserar frukten så att du håller fibern som traditionellt förloras i butiker.

Fruktjuice Näring och hälsofördelar

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Murphy, M .; Barrett, E .; Bresnahan, K. et al. 100% Fruktsaft och åtgärder för glukoskontroll och insulinkänslighet: en systematisk granskning och meta-analys av randomiserade kontrollerade försök. J Nutr Sci. 2017; 6: e59. DOI: 10,1017 / jns.2017,63

• Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder. (2015) 2015-2020 Kostråd för amerikaner (åttonde upplagan). Washington, D.C .: U.S. Department of Health and Human Services.

Ett betydande problem med konsumtionen av fruktjuice är idag delkontroll – Juice anses inte längre som ett skott av godhet, utan som en drink för att slakta vår törst.

Den brittiska dentalföreningen erkänner att juice kan orsaka tandskada, men det finns sätt att bekämpa detta. ”Du kommer definitivt att skada dina barns tänder om fruktjuicer är berusade utanför måltiden”, säger professor Damien Walmsley, föreningens vetenskapliga rådgivare. ”Drick alltid juice med måltider och aldrig före sänggåendet.” Andra tips är:

USDA konstaterar att de stora mängderna av kostfiber som finns i frukt kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt. Att äta mer frukt och dricka naturlig fruktjuice kan också ge några av de samma fördelarna som viktminskning producerar, bland annat minska risken för cancer, benförlust, diabetes, njure stenar, hjärtinfarkt och stroke.

Fruktjuice tenderar att vara högre i socker och lägre i fiber än färsk frukt, vilket betyder att det inte är ett optimalt val för viktminskning. Enligt USDA har 1 kopp apelsinjuice cirka 120 kalorier, 1,5 g protein, 0,5 g fett, 29 g kolhydrater, 0,5 g fiber och 21 g socker. En fransk navelorange har däremot ungefär 70 kalorier, 1,5 g protein, inget fett, 17,5 g kolhydrater, 3 g fiber och 12 g socker. En kopp äppeljuice har 115 kalorier, inget protein, 0,5 g fett, 28 g kolhydrater, 0,5 g fiber och 24 g socker, men ett friskt medium äpple har ca 95 kalorier, 0,5 g protein, 0,5 g fett, 25 g kolhydrater, 4,5 g fiber och 19 g socker.

Dessutom kan långvarig förvaring minska smaken av juice. Många tillverkare lägger till smakämnen, som inte räknas som koncentrat eller som tillsatser, trots att de inte är vanligt förekommande i en juice. Eftersom förvarad juice hålls lagrad i en syrefri miljö förlorar den sin ursprungliga smak, som ersätts av smakpaket. Det spelar ingen roll om du betalar för en högkvalitativ produkt, chansen är att det är långt ifrån att vara samma saft som du skulle få om du pressade apelsiner i ditt eget kök. Alla de ingredienser som tillverkarna har lagt till är utformade för att få saften att bli frisk när du öppnar flaskan.

Det yttre skiktet i dina tänder är det hårdaste ämnet som kroppen kan producera. Denna emalj är hårdare än ben, men det är fortfarande inget om det utsätts för syror som produceras av bakterier som matar på socker. När vi dricker högsockerdrycker suger vi varje nook och cranny av vår mun i dem, vilka bakterier brukar multiplicera. Den enklaste lösningen är att skölja din mun noggrant eller borsta tänderna direkt efter att ha druckit fruktjuice. Borsta tänderna efter varje större måltid är vad tandläkare rekommenderar ändå, för att du snabbt utvecklar tandförfall om du väntar till kvällen innan du rengör tänderna.

Även om du köper fruktjuice med massa, är det mycket osannolikt att den mängd fiber som massan ger kommer att närma sig vad frukten ursprungligen innehöll.

Aldrig! Vad du borde sluta köper kommersiell fruktjuice. När det gäller fiber går det lätt att kringgå problemet med massutsläpp genom att göra din egen saft hemma och kasta huden / massan med själva frukten.

Du har säkert hört att de mättade fetterna i mejeriprodukter kan öka dina LDL-kolesterolnivåer och öka risken för hjärtsjukdomar. Men mättade fetter kan orsaka ännu ett allvarligt problem för personer med diabetes – forskning har visat att man äter en kost med hög mättnad fett kan förvärra insulinresistens. Gör ditt bästa för att undvika fullmjölkade mejeriprodukter som tillverkas med helmjölk, såsom grädde, fyllig yoghurt, glass, gräddeost och andra feta ostar. Leta efter nedsatt fetthalt eller fetthalt -fria mejeriprodukter istället.

Bortsett från allt socker, skrymmande vita mjöl, natrium och konserveringsmedel innehåller de, förpackade mellanmål och bakverk – som flis, pretzels, crackers, kakor, munkar och mellanmålskakor – har ofta transfetter. Transfetter ökar ditt ”dåliga” (LDL) kolesterol, sänker ditt ”bra” (HDL) kolesterol och ökar din risk för hjärtsjukdom. De är också ännu mer farliga än mättade fetter, särskilt för personer som har typ 2-diabetes. Faktum är att inget antal transfetter anses vara säkra för att du ska integrera i din kost.

---