Ska du springa varje dag?

Köra varje dag kanske inte är rätt för dig. Lär dig hur många vilodagar per vecka nybörjare och erfarna löpare ska ta.

Om du bara börjar ett löpande program, eller om du bara älskar att springa, kanske du undrar om att springa varje dag är bra för dig eller inte. Det verkar ju rimligt att ju mer du lägger in desto mer kommer du ut.

Så bra som det låter, det har utsikt över en nyckelpunkt: springer lägger mycket stress på kroppen, utlösande inflammation och mikrotrådar som behöver tid att läka. Utan medel för att göra dig kommer du hamna att förlora marken istället för att vinna det, både vad gäller total prestanda och risk för skada.

Varför vilodagar är viktiga

De flesta löpare behöver minst en eller tom två dagar av att springa i veckan. Forskning föreslår att man tar minst en dag i veckan minskar frekvensen av överanvändningsskador. Vissa studier visar att köra sex eller sju dagar per vecka ökar dina risker, men bevisen är begränsade.

Ta minst en dag i veckan, vilket ger din kropp chansen att återhämta sig och reparera sig själv. Och istället för att bara springa, tänk på att springa tre till fyra dagar i veckan med en eller två träningsdagar som kastas in.

Överdriven skada som skenor, Achilles tendinopati, iliotibialbandssyndrom, plantar fasciit och stressfrakturer är mycket vanliga hos löpare. Att ge kroppen tid att reparera från trauman av en körning är tänkt att minska riskerna för dessa skador som kan leda dig i en vecka till en månad eller mer.

Du kommer att upptäcka att du faktiskt kommer att känna dig bättre och starkare under dina körningar efter en ledig dag. Det är också bra att ta en dag i veckan för att ge dig en mental paus. Du kommer att minska dina chanser att känna dig utbränd och uttråkad att springa.

Vanliga löpskador

Vila dagar för nybörjare

Nybörjare kan kanske börja springa varannan dag. Detta ger dig tillräcklig återhämtningstid medan du bygger en löpande vana. Du kan antingen ta en komplett vilodag eller göra en korsträning på dina dagar utan att springa.

Men du måste också vara försiktig med att du inte låter vila vara en ursäkt för att du inte kör. Du måste hålla fast vid ett löpande löpplan om du vill uppnå dina träningsmål och nå din önskade träningsnivå.

Vila dagar för erfarna löpare

Om du är en mer erfaren löpare bör en eller två vilodagar vara tillräckliga för förebyggande och återhämtning av skador.

Dessutom kan vilodagar faktiskt bidra till att förhindra utbrändhet, delvis genom att minska mängden kortisol som produceras under stress. Cortisol, det så kallade ”stresshormonet”, kan orsaka depression, trötthet, irritabilitet, sömnproblem och andra hälsoproblem om de fysiska stressnivåerna får förbli höga.

En översyn av 2015 av studier publicerade i PLOS One ytterligare framhäver risken för skada på grund av överdriven körning. Enligt forskningen ökade veckoavståndet mellan 30 och 39 mil hos kvinnor och över 40 mil hos män risken för akut skada.

Som en tumregel, begränsa din totala körsträcka till högst 40 miles per vecka för att minska risken för skador.

När ska du ta vilodagar

De bästa dagarna för vila beror på vilken typ av löpare du är och om du tränar för en viss händelse. Om du brukar springa mycket mil på helgerna, så kan måndag vara en bra vilodag för dig.

Om du tränar för en långväga händelse som ett maraton och du gör dina långa körningar på lördag, kanske du vill vila på fredag, så du har färska ben för din långa lopp.

Det är viktigt att lyssna på din kropp och om du känner att du behöver en vilodag, ta den. Bli inte fixerad när du når ett mål antal miles i veckan om du känner dig trött eller öm. Var uppmärksam på smärta och ömhet så att du kan ta bort en potentiell skada.

10 tips för snabb återhämtning efter träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Worp MPVD, Haaf DSMT, Cingel RV, Wijer AD, Maria W.G. Nijhuis-Van Der Sanden, Staal JB. Skador i löpare En systematisk granskning av riskfaktorer och könsskillnader. PLOS One. 2015; 10 (2). doi: 10,1371 / journal.pone.0114937.

• Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventioner för att förebygga lindrörskador i mjukvävnad. Cochrane Database of Systematic Reviews. Juni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd001256.pub2.

Running är ett ledande sätt att bränna bort extra kalorier och gå ner i vikt eftersom det är en av de mest kraftfulla övningarna. Körning föregås endast av längdskidåkning när det gäller effektivitet i viktminskning. Om du redan har en hälsosam vikt är löpning ett bra sätt att hålla din figur i form.

En av dessa fördelar är bättre sömn, eftersom studier har visat att löpare har en lättare tid att sova på natten och somna längre.

Jag har aldrig gjort en löpande sträcka, på ungefär dag 3 eller 4 i följd kör jag bara utslitna. Jag antar att jag bara har en äldre kropp hos en ung person: o) Jag brukar ta ledig tid, så jag inte ” t måste ta ledig tid på grund av en skada

Inte en dålig idé. Det är ett bra sätt att träna din självdisciplin också. Jag har aldrig strimlad tidigare men jag tror att en mil om dagen inte är svårt men jag älskar bara känslan av att springa tills jag är utmattad mer och min kropp behöver en vilodag att återhämta sig.

Nästa snabbare takt kallas tröskelhastighet. Det här är den snabbaste takt som du kan förbli helt i kontroll över din andning. Vid din tröskelhastighet andas du in djupt, men inte anstränger sig för att få tillräckligt med syre. För högt utbildade löpare kan tröskelhastigheten upprätthållas i ungefär en timme i tävlingsförhållanden. För nybörjare är det närmare 30 minuter maximalt .

Och det är bra, så länge det fungerar i förhållande till dina mål och preferenser. Specifikt, om du gillar att jogga och om du förbättrar dina tider är det inte särskilt viktigt för dig, men för all del, fortsätt jogga. löpande, jämn, måttlig takt blir hela tiden för monotont för dig, och / eller du är villig att göra större ansträngningar för att förbättra din prestation, då bör du ta med taktvariation i din träning.

5 # Minskar depression: Få saker kan behandla depression snabbare än att springa. Vad händer är att löpande frisätter endorfiner i din kropp och därmed höjer ditt humör. Läs hur viktminskning kan minska depression hos kvinnor.

Running är den enklaste formen av träning som kan utföras av alla, från barn till vuxna och till och med den äldre befolkningen. Medan de flesta människor är medvetna om att springa varje dag kan hålla dem friska, inte många följer det. Det är därför, i detta inlägg lyfter vi fram hur körningen kan hålla dig frisk. Hoppas det uppmuntrar dig att träna regelbundet.

Det finns en enkel regel som löpare kan använda för att bestämma huruvida de ska dubbla: Om du planerar att konsekvent springa över 70 miles per vecka, dubbel minst en eller två gånger i veckan. Bakgrunden till denna regel är att varje löpare ” s träningsplan måste innehålla några enkla körningar, och om du försöker packa mer än 70 miles till bara sex eller sju körningar varje vecka, kan ingen av dessa körningar vara mycket lätt. Du kan dubbla om du vill ha ett schema på mindre än 70 miles per vecka, men det blir bara nödvändigt när du kör mer.

Det finns inget enda rätt svar på denna fråga. Medan överväganden som dina mål, livschema och löpande erfarenhet kan och bör användas för att fastställa gränser för för mycket och för liten körfrekvens för dig, kan du inom dessa gränser välja ett antal olika körfrekvenser baserat på personliga preferenser och behöver och få de resultat du söker.

---