Hur man kör och tränar för en halv maraton
Klar att träna för en halv maraton? Här är träningstips, scheman och råd för din tävling.
Halvmarathonet är ett varmt avstånd, och som 13,1 mil-loppet blir mer populärt blir det lättare och lättare att hitta en nära dig.
Varför köra en halv maraton?
Människor kör halva maratonraces av olika skäl. Några av de vanligaste är:
- De har redan kört en 5K eller 10K och vill utmana sig ännu mer.
- De vill se vad det känns att träna för och driva en uthållighet händelse.
- De vill så småningom springa en maraton (dubbel avståndet på 26,2 miles), men vill se hur det känns som att försöka ett kortare avstånd först.
- De tränar för en fullständig maraton och vill utvärdera sin träningsnivå.
- De vill slå sin personliga rekord.
Vad är involverat i träning och körning av ett halvmarathonras?
För nybörjare kan det vara extremt skrämmande att köra 13,1 miles. Innan du bestämmer dig för att ta halvmarathonavståndet, är det nog bäst att du tränar för och kör en kortare tävling, till exempel en 5K eller 10K. Efter det kommer du förmodligen att känna dig mer fysiskt och mentalt beredd att köra en halv maraton. Träningsperioden för en halv marathon beror på din körbas innan du börjar. För att starta en träningsplan ska du köra i ca två månader och ha en körsträcka på 8 miles per vecka. Med den typen av träningsbas kan du träna för en halv maraton om 12 veckor. Mer avancerade löpare kan träna för en halv marathon på 8-10 veckor.
Träningen för en halv maraton kräver att du kör minst tre dagar i veckan, med en av dessa körningar är din långa träningslängd. Din långa loppet kommer gradvis att öka under träningen, toppning på 10 till 12 miles (för nybörjare). Du behöver inte springa mer än 10 miles under din träning för att slutföra 13.1 miles på dagen för tävlingen.
Mer: Hur lång tid tar det mig att köra en halv maraton?
13 saker att veta innan du kör en halv maraton
Vad är en bra tid för en halv maraton?
Hur man hittar en halv maraton
Du måste bestämma om du vill köra en stor eller liten halvmaraton, och om du vill resa till en rolig plats eller bo nära hemmet. Få listor och recensioner av halv maraton i hela USA och världen på Halfmarathons.net.
Mer:
Topp-amerikanska halvmaratonmånaderna
Topp sommarhalvathonater i USA
Top Fall US Half Marathons
Top Winter US Half Marathons
Halv maratonutbildning för nybörjare
Många nybörjare löper halva marathonavståndet, eftersom träningen inte är så tidskrävande som en full maraton, men det är fortfarande ett tävlingsavstånd med många braggingrätter. Om du är ganska ny att springa och vill träna för en halv maraton, här är ett par halvmarathon träningsprogram:
Run / Walk Half Marathon Schema: Detta 12-veckors halv marathon träningsprogram är utformat för att hjälpa dig att springa / gå till mållinjen i din halvmaraton. För att starta den här planen borde du ha kört / gått i minst två månader och borde ha en baskilometer på ca 8-10 miles per vecka.
Halv Marathon Training Schedule för nybörjare: Detta 12-veckors träningsschema är utformat för nybörjare som vill komma till mål i en halv marathonlek. Det förutsätter att du redan kör minst åtta mil per vecka. Om du aldrig har kört tidigare följer du den här steg-för-steg-planen för att bygga en körbas innan du börjar med halvmaratonplanen.
Halv Marathon Training Schedule för avancerade nybörjare: Detta 12-veckors schema är inriktat mot löpare som kan springa fyra miles och kan springa 4 till 5 dagar per vecka. Du har kanske aldrig kört en halv marathon innan, men du letar efter ett schema som är lite mer utmanande än halvmaratonbegynnaren.
Halv maratonutbildning för mellanliggande och avancerade löpare:
Halvmarathon Training Schedule for Intermediate Runners: Om du har kört minst en halv marathon och du hoppas kunna förbättra din tid, behöver du definitivt lägga till snabb träning till din träningsplan, om du inte redan har det. Denna 12-veckors träningsplan för att hjälpa dig att köra din snabbaste halvmarathon.
Halvmarathon Training Schedule for Advanced Runners: Innan du börjar 12 veckors träningsplan måste du kunna köra 8 miles bekvämt och kunna köra 5 dagar i veckan.
Halv Marathon Training Tips:
Tips för att köra din första halva maraton: Få tips om hur du lyckas med en framgångsrik första halvmaraton.
13 saker att veta innan du kör en halv maraton: Här är 13 saker att veta om träning för och köra en halvmaraton, så du kan se ut som en erfaren racer.
Tips för att göra långa körningar enklare: Följ dessa tips för att göra dina körningar enklare och bekvämare och få dig redo för rasdagen.
Vad ska jag äta under mina långa körningar ?: Fueling med kolhydrater under dina längre körningar kommer att förhindra att du går tom för energi och hjälper till att öka din prestanda. Ta reda på vad och när du ska äta under långa körningar.
Behöver jag dricka spritdrycker under mina körningar ?: Korrekt hydrering för körning är viktigt för säkerhet och prestanda, och du bör veta när du ska äta sportdrycker och när vanligt vatten är tillräckligt.
Mentala tips för dina långa körningar: Långdistanslöpning kan vara lika mycket en mental utmaning som det är ett fysiskt test av styrka och fitness. Följ dessa tips för att hjälpa till med att vinna mentala strider medan du kör.
Få ut mesta möjliga av dina långa körningar: Här är råd om vad du ska göra före och under dina långa körningar för att få ut det mesta av dem.
Halv Marathon Race Förberedelser:
Racing Etiquette: För att undvika irriterande medarbetare, håll fast vid dessa etikettriktlinjer när du går i raser.
Ska jag springa dagen innan mitt ras ?: Är du nervös om startlinjen för din halvmaraton? Ta reda på vad du ska göra dagen före din lopp.
13 misstag Halv marathoners borde undvika: Här är några av de vanligaste halvmarathonträning och racerfel och hur du kan undvika dem.
Mentala tips för din halvmaraton: Att köra en halv maraton testar din mentala styrka lika mycket som det gör din fysiska kondition. Varje del av halvmarathonet har olika mentala slag. Här är några tips om hur man kan vinna utmaningarna under halvmarathonet och driva en framgångsrik tävling.
Vad att göra dagen innan du kör en halv maraton: Vad du gör under dagen före din halvmarathon kan göra eller bryta din tävling. Följ detta råd för att undvika att göra misstag som kommer att kosta dig tid eller orsaka obehag under din halvmaraton.
Hur man tar vatten från hydrering Stoppar: Om du är beredd på hur man tar och dricker vattnet, sparar du tid när du går genom vattenstopparna i din halvmaraton.
Andra radieavstånd:
Allt om 5K Träning och Racing
Allt om 10K träning och racing
Allt om marathon träning och racing
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Du kommer att bli öm. Du kommer att vara styv. Men med den här guiden borde du känna dig bra träning och på dagen. Självfallet inträffar skador och kan hända på många sätt. Det viktigaste är att alltid lyssna på din kropp och, om något inte känns rätt, se din läkare eller sjukgymnast omedelbart.
Så många löpare tar sin tid att välja den perfekta tävlingsskoen och sedan bära sitt äldsta redskap från fötterna när det gäller körningen.
12. Träna din mentala muskel
Det viktigaste du kan ta till startlinjen med dig på tävlingsdagen är förtroendet för att du är redo att uppnå ditt mål. Precis som du övar löpningslängd i träning eller tacklar en hård uppförsbacka, är det viktigt att du också arbetar med din mentala förmåga. Visualisera tävlingsdag i träning: Se dig själv på kursen som träffar målet, ta näring och strategisera hur du ska reagera när dina ben börjar skrika på dig för att sluta. Få förtroende från allt arbete som du sätter i för att uppnå ditt mål. Att vara mentalt passar gör att din fysiska kondition kan manifestera sig på tävlingsbanan.
4. Rekrytera en träningspartner
Gå inte ensam – träning är bättre med en kompis. En träningspartner kan hålla dig upphetsad och ansvarig när miles stiger, träningspasset blir mer utmanande eller om motivation börjar dyka. De kommer också att vara där för att dela med sig av alla erfarenheter, fira med dig på tävlingsdagen och byta episka berättelser efteråt. Det kan vara väldigt frestande att stanna i sängen och hoppa över en kall morgonlöpning om du kör själv, men att veta att du träffar någon annan för att sätta i arbetet med dig kan vara katalysatorn som får dig upp och ut dörr. Om du vill förbättra din tid, hitta en träningspartner som är snabbare än du och låt dem skjuta dig för att bli en snabbare löpare.
- Svänga dina armar för att skapa mer hävstång som hjälper till att ge dig framåtgående fart.
- Att fokusera på bollen på din fot rörande marken med tår påpekade lite så att du inte smackar en platt fot ner varje gång.
- Visualisering av fötterna skrapa precis längs trottoaren.
Här är en guide till allt du behöver veta om träning för maraton, med utgångspunkt i grunderna för att springa, hur man kör en fem kilometer lång ras, hur man kör en 10 kilometer lång ras, hur man kör en halvmaraton och äntligen hur att träna för din första maraton.
Du har hört att långa körningar är viktiga i maratonavståndet, men visste du att långa körningar för halvmarathonavståndet hjälper dig att göra en bättre timing? Självklart är det inte att säga att du ska köra 25 km lång körning före din halvmarathon, men att göra en 15 km kör ett par gånger före halvvägs kommer att göra dig bra. Först och främst ger det dig det förtroende du behöver för att slutföra avståndet.
Under träning bör du alltid träna för takten. Låt din kropp anpassa sig till takten. Låt din kropp bli bekväm med takten. Så till exempel om ditt mål är ett halvt marathon på 1 timme och 40 minuter, var noga med att du tränar för 4.44min / km-takten. Du kan göra det i intervaller. Till exempel kör 4.44min / km i 15 minuter, 3 uppsättningar. Ta en paus på 3-5 minuter mellan varje uppsättning. Detta kommer att se till att din kropp är bekant med denna takt. Försök att köra varje kilometer i denna stadiga takt.
Dessa är samma typer av träningspassar som jag gjorde före köra 1:07:06 vid Philadelphia Rock and Roll Half Marathon 2007.
De var anledningen till att jag gick igenom den första halvan maraton av min maraton PR (2:19:35) på bara tre sekunder långsammare än mitt halvmaraton bäst passerar halva på 1:07:09.
