Calisthenics Resistance övningar

Calisthenics är en gammal term, men många av oss gör calisthenics varje dag. Lär dig vad dessa övningar är och hur man jobbar med dem i din dag.

Calisthenics är en term som många av oss har hört förmodligen för år och år sedan i gymklass … ett ord som kan göra dig cringe. Termen calisthenics avser övningar som görs på ett rytmiskt systematiskt sätt med hjälp av kroppsvikt för resistens.

Syftet med calisthenics är enkelt – för att hjälpa dig att bygga styrka, uthållighet och flexibilitet utan att behöva behöva utrustning.

Idag ser vi regelbundet calisthenic övningar i traditionella styrketräningsträning samt i kurser och träningsutbildning.

Varför Calisthenics?

Kroppsvikt övningar är förmodligen de enklaste rörelserna att göra om du är nybörjare, du är på väg utan utrustning eller du har inte mycket utrustning hemma.

Din kropp kan lätt vara tillräckligt motstånd för att hjälpa dig att bygga styrka och uthållighet, beroende på träning och hur svårt du arbetar på den.

Calisthenic övningar

Typiska calisthenic övningar är de som du lätt kan känna igen:

• Armhävningar
• Jumping Jacks
• knäböj
• utfall
• Väggsitsar
• dips
• Pull-ups
• burpees
• plankor
• One Legged Deadlifts
• Bridges

Calisthenic träning

Det fantastiska med calisthenics är att du kan göra dem var som helst – i ditt hotellrum, din mormors källare, ditt kök medan du lagar mat eller medan du tittar på TV. De är ett bra sätt att träna och vara aktiva hela dagen.

• När du står upp på morgonen: Försök att göra pushups eller crunches när du står upp för att väcka din kropp och få blodet att flyta
• När du tar en paus från jobbet: Varje gång du tar en paus väljer du 5 övningar och gör varje 10 gånger. Kan inte göra dem på jobbet? Prova att lägga till några kontorsövningar.
• När du gör sysslor: Lägg squats varje gång du väljer något upp ur golvet. Lyft tvättkorgen över huvudet några gånger eller lunges på vägen till tvättstugan.
• Medan du gör middag: Väntar på vatten att koka? Se hur många knep du kan göra. När du väntar på att kycklingen ska baka, gör en krets – pushups, squats, lunges, dips, jumping jacks och en planka. Gör varje för 10-15 reps (håll planken så länge du kan) och se hur många rundor du kan göra.
• Medan du tittar på TV: I stället för att zonera ut medan du tittar på tv, gå ner på golvet för några pushups eller crunches. Se hur många droppar du kan göra i soffan. Utmana din make till en pushup-tävling.

Du kan också skapa en hel träning utan calisthenic övningar. Ta de övningar som anges ovan och gör var och en för 10-5 reps, den ena efter den andra utan att vila (om du kan). När du kommer till slutet, se om du kan göra allt igen för en hård total kroppsövning.

Hur man gör kroppsvikt övningar arbete

Nackdelen med kroppsvikt övningar är att de kanske inte är lika intensiva som när du använder vikter för att lägga till mer motstånd. Ändå betyder det inte att de inte kan fungera för dig. Det finns många knep du kan använda för att öka intensiteten i ditt kroppsviktarbete utan att behöva hämta en uppsättning hantlar.

• Gå långsamt: Låt oss säga att du gör en squat, som de flesta av oss skulle behöva tunga vikter för. Istället för vikter, sakta ner rörelsen ner, gör 8 räknas ner och 8 räknas upp. Du kommer verkligen att känna det när du ökar muskelens tid under spänning.
• Gör det på ett ben: Låt oss ta samma knep som kan känna oss för lätt utan vikter och låt oss stå på ett ben och göra en ena benen. Nu är du glad att du inte håller några vikter.

Det är bara ett par sätt du kan göra calisthenics till en utmanande träning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Ta det långsamt först. Ge din kroppstid att bli van vid de intensiva träningspasserna!
• Använd sammansatta rörelser. Ju mer muskler engagerade desto bättre. Isolationsrörelserna är mindre effektiva övergripande.
• Hitta balansen mellan push och pull. ”Push” handlar om bröst och triceps, men ”pull” fokuserar på rygg och biceps.
• Träna i rätt frekvens. Träning av samma muskler för ofta leder till minskad muskeltillväxt och kan öka risken för utbrändhet. Ge dina muskler mellan 48 och 72 timmar för att vila mellan motståndsträning.
• Ha en plan. Håll din motståndsövning hård, och du får se bättre resultat.
• Arbeta med rätt vikt. För tungt, och du kommer inte nå dina repmål. För ljus, och dina muskler kommer inte att göra framsteg när det gäller styrka, ton, massa och / eller uthållighet.

Följ dessa tips, och din motståndsövning ger bästa möjliga resultat för din tid och ansträngning!

• Ditt bröst, rygg och ben behöver fler uppsättningar (8 till 12)
• Dina axlar och armar behöver färre uppsättningar (5 till 8)
• Dina underarmar, kalvar, fällor och kärnmuskler behöver ännu färre uppsättningar (1 till 5)

Se till att uppmärksamma de större muskelgrupperna, eftersom de kommer att bränna mer energi och bygga mer muskelmassa på kortare tid och med mycket mindre ansträngning.

För att visa att det kan göras, räknar vi ner våra fem favorit-kalisthenics-omvandlingshistorier. Som ni ser hade dessa människor olika motiv för att vilja förändra sina kroppar och deras liv. Och de använde calisthenics på olika sätt att göra det. Men de ”är på väg att bevisa, du” är aldrig för gammal, eller för ung eller för vad som helst, för att få kroppen av dina drömmar.

Att bestämma att kroppsviktsträning var hans bästa alternativ, hans första försök på kroppsviktsträning var med all sannolikhet mycket humbling. Men han gav inte upp och på ett år gick han från att göra en hel del kippar i sina uppdrag för att göra olika variationer av muskler.

De tre viktigaste calisthenics träningspasserna är aerobiska rutiner med låg motståndskraft, tålmodig träningsövning och hög kroppsbyggnad. Utövande övningar som jumping jacks, jogging på plats, hoppa rep, löpande trappor, rumpa sparkar, korsar tårar, burpees, bergsklättrare, lunges och squats i snabb takt, du höjer din hjärtfrekvens och håller den förhöjd för att bränna fett . Utövande övningar som pullups, chinups, pushups, dips och crunches bygger muskler och hjälper dig att rikta sig till problemområden som ryggar i dina armar och mage. Utövande av övningar som squats och lunges ökar långsamt din muskelanvändning och motstånd.

Om ditt mål är att bränna fett, utför övningar med lågt och måttligt motstånd med några eller inga raster så att du kan hålla hjärtat högt. Flytta från träning för att träna vardera till två minuter, stanna kvar i ditt hjärtfrekvensområde eller nära den maximala hjärtfrekvensen du kan behålla utan att behöva sluta ta långa pauser. Alternativa övningar med låg resistans, till exempel jogging på plats och hoppa jacks, med måttliga motstånd övningar, som pushups utförs på knä eller snabb crunches. Utför övningar som använder mer muskulös ansträngning i en måttlig hastighet för att minska motståndet genom att låta momentum hjälpa dig.

Calisthenics, eller kroppsvikt övningar, är enkla rörelser som kräver liten eller ingen utrustning för att uppfylla dina fitness mål. Utförs långsamt, de hjälper till att bygga muskler. Utförs snabbt, de hjälper till att skapa viktminskning och uthållighetsrutiner. Calisthenics kan vara högt eller lågt motstånd beroende på vilken muskulär ansträngning som används och hur snabbt du utför dem.

Om du inte har styrka för högkvalitativa calisthenics men vill bygga muskler, kan du ändra övningar tills du kan utföra den fullständiga versionen. Att sänka en pullup eller placera en låda under den låter dig hoppa upp och sedan sänka dig själv för chinups och pullups, utföra excentriska muskelkontraktioner när du sänker dig själv. Hoppning upp medan du håller dig på dipsstängerna eller på baksidan av två stolar låter dig utföra excentriska dopp. En knäböjning eller abroll är ett effektivt sätt att arbeta överkroppen och kärna tills du bygger styrkan för att räta ut dina ben.

Även när du lägger till nya och avancerade övningar i ditt schema, måste du börja med kärnövningar och senare gå vidare till de avancerade. Detta hjälper till att träna din kropp på ett totalt och balanserat sätt. Hitta dig naturlig rytm när du går. De naturliga endorfiner som släpptes under en intensiv calisthenics-träning är kända för att öka smärtgränsen förutom att skapa en känsla av välbefinnande.

Calisthenics måste utföras på ett säkert, rent ställe. Golvet där du övar bör vara jämnt. Bra ventilation, belysning och lugn atmosfär är lika viktiga.

---