Planera ditt hemtvätt viktprogram

Lär dig hur man gör träningsträning hemma med hjälp av hantlar, plus försök med det program du får för att komma igång.

Hantlar erbjuder utmärkt utbud för dina träningsinsatser. Om du inte har råd med ett löpande gym medlemskap kan du investera i hantlar som du kan använda hemma är ett bra alternativ.

Du kan uppnå ett utmärkt träningspass med hjälp av dina hantlar och träningsprogrammet hemma.

Utrustning för hantelviktsträning hemma

Det finns två bra alternativ för hantelutrustning, beroende på din budget och dina mål.

Använd två uppsättningar av hantlar

Du behöver inte mycket utrustning för att påbörja ett fullt hantelprogram hemma. Minst behöver du bara två uppsättningar hantlar: en tyngre uppsättning och en lättare uppsättning.

Använd den tyngre uppsättningen för övningar där du kan hantera mer vikt, till exempel squats och lunges. Använd ljussättet för övningar som höjningar, rader, krullar och liknande gemensamma beskattningsövningar.

Till exempel kan du göra axelklackar med 20 pund (9 kg) och laterala höjningar med 12 pund (5,5 kg).

Försök att ta reda på vilka vikter du behöver börja om du använder den här minimalistiska metoden. Testa med en väns vikter, betala för en träningssession för att bli bekant med vikterna eller fråga en personlig tränare för att hjälpa dig.

Du kan göra det kompletta programmet nedan med dina två uppsättningar hantlar, även om det behövs en liten kompromiss med viktval. Huvudproblemet med detta tillvägagångssätt är att när du blir starkare och montör måste du förmodligen flytta upp till tyngre hantlar, men köper inte tyngre vikter i väntan på att de växer in i dem. Detta är ett säkert sätt att skada dig själv och missa dina mål!

Köp en Dumbbell Rack och Sets 

Om du har råd att spendera mer, kan du köpa en hel hylsa eller en uppsättning justerbara hantlar. Hantelpriserna varierar kraftigt beroende på tillverkare och design.

Du kanske föredrar en liten rack, dock som justerbara hantlar som Bowflex, Stamina och Bayou. Dessa har fördelen av att spara utrymme i små rum, källare och garage.

Få en justerbar träningsbänk

Du behöver inte använda en bänk med en justerbar ryggstöd, men de är användbara. Du kan göra alla sorters sittande hantelövningar som pressar, rader, höjningar, lockar och förlängningar, plus dips och crunches.

Det är ganska mycket det: Hantlar och en bänk.

At-Home Hantelviktsträningsprogram

Här är ett rekommenderat hemma-program. Alla övningar är 3 uppsättningar med 12 repetitioner.

1. Uppvärmning
2. Shoulder squats
3. Böjda rader
4. Lutning eller bänkpress. (Du kan göra den här plattan på golvet om du inte har en bänk.)
5. Armkrullar
6. utfall
7. Triceps förlängningar
8. Crunches. (Du kan göra viktiga variationer på bänken eller golvet.)
9. Lateral höjningar
10. Övertryck
11. Kyla ner

Läs om viktiga träningsgrunder om du behöver mer information innan du börjar programmet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

3. Bättre för miljön
Visste du att kost påverkar miljön ännu mer än din pendling? Eftersom det tar mer vatten, energi och bränsle att producera animaliska produkter sparar övergången till växtbaserade livsmedel vatten, minskar koldioxidutsläppen, skyddar odlingsmark, som alla har en stor miljöpåverkan.

Även om du inte är 100 procent växtbaserad kan alla dra nytta av att lägga till bara en eller två servationer av växtbaserat protein i sitt dagliga liv. Variety är nyckeln till optimal hälsa, så byt ut flera av dina gå till proteiner med ett av alternativen nedan. Du kommer att dra nytta av tillsatsen av olika aminosyror, vitaminer och mineraler, och de smakar också bra.

Veganer: Inga animaliska produkter alls gör det svårare att äta fullständigt och adekvat protein. Medan det är möjligt, kommer du sannolikt att behöva satsa utanför Paleo-ramen för att få tillräckligt med intag. Börja med att äta gott om näringsrika vegetabiliska livsmedel som broccoli, spenat, gurka, selleri, squash, sparris, tång, hampfrön, pumpor, fröer, valnötter och mandlar. Läckerväxter, även om det inte är Paleo, kommer sannolikt att vara en del av en vegansk diet. Ärtor, edamam, linser, njurbönor och tofu är populära alternativ. Läckerplagg som soja är en vanlig stapel i växtbaserade dieter på grund av deras proteininnehåll men de är inte perfekta. De innehåller fytinsyra, som binder till mineraler som kalcium, magnesium och zink så mycket förbrukning kan orsaka mineralbrist [5,12,13]. Överväg också att komplettera med ett växtbaserat proteinpulver. Det finns blandade proteinpulver som kombinerar hamp, ris och ärtprotein för att ge en komplett aminosyraprofil.

12. Ann-Sofie Sandberg. Biotillgänglighet av mineraler i baljväxter. British Journal of Nutrition, volym 88, Supplement S3, December 2002, sid 281-285.

Här är ett diagram som kan hjälpa dig att bedöma vad ditt proteinbehov kan vara. Det utvecklades av New York Times bästsäljande författare och Food Revolution Summit-talare, Kris Carr:

Det finns en utbredd tro på att endast djurfoder ger tillräckligt med fullständigt protein. Men verkligheten är att många växtbaserade proteinkällor innehåller rikligt och fullständigt protein. Till exempel, Andelen kalorier som kommer från protein i tempeh, tofu eller gröna linser är faktiskt högre än i bacon eller i konsumtionsmjölk.

Vad är en växtbaserad mat? En växtbaserad mat är en mat som inte kommer från ett djur (kött, ägg, mjölk, etc.), det kommer istället från frukt, grönsaker, nötter och frön.

Hampfrön är en bra källa till protein samt omega 3-fettsyror. Jag älskar sprinkling hampfrön ovanpå sallader, soppor och smoothies. 1 msk hampfrön innehåller cirka 3g protein. Hampfrön hjälper till att minska inflammation och de är en fantastisk källa till väsentliga mineraler som magnesium, järn, zink och fosfor.

Även om fisk är en utmärkt källa till protein och många är rika på hjärt-friska omega-3, när du äter lite fisk kan du utsätta dig för kvicksilver eller andra toxiner som PCBS och dioxiner. Fisk som odlas eller från förorenade kustvatten, floder eller sjöar har högre nivåer av dioxiner och PCB. Det är därför det är bäst att välja mindre fiskar som kommer från djupare delar av havet där de inte har samlat många giftiga kemikalier.

När du bara får ditt protein från växtkällor är du risk för vitamin B12-brist eftersom den bara är i kött och mejeriprodukter. Vitamin B12-brist kan leda till svår anemi, neurologiska problem och jämn förlamning och död. Om du väljer att äta växtbaserad diet uteslutande, fråga din läkare om att ta ett B12-tillägg. Växtbaserade dieter är inte heller en bra källa till zink.

---