Simning träning för nybörjare
Simning för nybörjare kan vara utmanande om du inte vet vad du ska göra i poolen. Använd börja träningspass träning för att komma igång och gå ner i vikt.
Tänker du att använda simning för att gå ner i vikt? Pool träning kan vara uppfriskande och effektiv. Men att simma för nybörjare kan också vara utmanande. Använd dessa tips och simning träning för att bygga ett viktminskningsprogram i poolen.
Simning för nybörjare som vill gå ner i vikt
Simning är en utmärkt form av träning för nybörjare eftersom det är mildt på kroppen. Det krossar inte dina ben eller skadar dina leder, men simning är fortfarande effektiv för viktminskning.
Om du är överviktig kan du vara orolig för en skada eller ha ett gemensamt tillstånd. Överviktiga tränare kan ha ontiga leder från att bära övervikt. Simning utmanar din kropp utan att sätta press på lederna. Överskottstryck kan förvärra vissa tillstånd, såsom artrit.
Vissa människor tror att simning kan vara för lätt att kvalificera som en viktminskning motion. Men simning kan vara mycket utmanande beroende på hur du strukturerar dina träningspass. Vattnet kan tjäna som en form av motstånd för din kropp, vilket hjälper till att tona och stärka dina muskler. Dessutom förbättrar simning din kardiovaskulära fitness och flexibilitet.
Var att simma om du är nybörjare
Simning kan göras inomhus eller utomhus, på många gym, offentliga pooler eller YMCAs. Om du inte vet hur du ska simma, finns det ofta lektioner på gym eller din lokala YMCA. Även om du lärde dig att simma som barn kanske du vill överväga att anmäla dig till en klass. Du kan lära dig mer effektivt träna i poolen med bara några lektioner.
När du ta en simning lektion, Du kan lära dig om olika slag, till exempel krypa, ryggsim, och den fjäril. Många som vet att de ska simma är bekanta med några av dem, men en lektion kan hjälpa dig att identifiera den bästa stroke för din kropp. Det finns några slag som är mindre ansträngande än andra, vilket kan vara mer lämpligt om du är out of shape.
Om du använder en pool på ett gym, kommer du att finna att du måste följa vissa pool regler. Det är viktigt att du följer de angivna riktlinjerna. Många begär att du duschar innan du går in i poolen. Denna regel hjälper till att hålla poolvattnet rent genom att avlägsna kroppsoljor och svettas.
Du kommer att upptäcka att det även finns regler om hur du använder poolens banor. Detta innebär helt enkelt att poolen är uppdelad så att flera personer kan använda det samtidigt utan att kollidera. Ofta finns det banor för snabba simmare, måttliga simmare och långsamma simmare. Om du är ny för att simma, stanna i den långsamma körfältet.
Ibland kan du dela en körfält med en eller flera andra simmare. När det händer, tänk på det som att köra på motorvägen. Du måste stanna i lämplig körfält. Hitta en körfält i poolen där de andra simmarna liknar dig. När flera simmare använder samma körfält, svimmar alla simmare moturs.
Viktig utrustning för att börja simmare
Att ha rätt utrustning hjälper dig att göra dina träningspassar mer bekväma och mer effektiva. Den viktigaste utrustningen är en baddräkt avsedd för träning. Varumärken som arena, Speedo, Nike, Dolfin och många andra design badkläder som smickrar din kropp, men hjälper dig också att förfina din stroke för bättre resultat i poolen.
Arianna Vanderpool är en tre-time olympisk, simma tränare och arenan Team Marketing Manager. Hon förklarar varför du borde köpa en kostym specifikt för dina simma träningspass.
”Inte alla badkläder är egentligen utformade för att simma,” säger hon. ”Remsor, ryggar, sömmar och tyg kan göra eller bryta om en baddräkt egentligen är bekväm eller funktionell nog att vara aktiv. Sol, saltvatten och klor kan också gör en baddräkt blekna, sträcka och bli mindre bekväm över tiden.
Om du inte gillar utseendet på traditionella träningsdräkter föreslår hon att du checkar ut arenan ONE-kostym eftersom den ”överbryggar klyftan mellan loungen och varven, med en friidrott och sportig passform utformad för att stödja rörelsefriheten samtidigt som den håller form och komfort oavsett hur ofta eller var du bär den. ”
Förutom baddräkt är följande redskap användbart när du börjar simma varv:
- Simmössa. En keps skyddar inte bara ditt hår, utan det hjälper till att effektivisera din kropp i vattnet.
- googles. Du kan behöva försöka på flera märken innan du hittar ett par som passar bekvämt utan att tugga upp under träningspass.
- Kickboard. Många gemenskapspooler levererar kickboards som du kan använda för att fokusera på legwork medan du gör varv. Om din pool inte levererar dem, är ett bräde ett billigt och användbart verktyg att ha.
- Dra böja. Denna flytkraft är placerad mellan benen för att hjälpa dig att fokusera på övre kroppsövningar.
- Fenor. Badfinnor hjälper dig att utveckla simteknik och utveckla starkare muskler.
- paddlar. Vissa simmare använder paddlar för att förfina sin slagmekanik, även om dessa verktyg oftast är mer användbara för mellanliggande eller avancerade simmare.
Enkla simning träning
Om du just startar ditt simningsprogram kan du kanske inte simma kontinuerliga varv i poolen. Det är okej. Du kan använda en kickboard eller dra bockar för att göra din träning enklare. Till exempel, här är några sätt att bryta upp varv simning för att göra simmen lättare.
Nybörjare Swim Workout # 1
- Simma ett varv (till slutet av poolen och tillbaka)
- Kick ett varv med en kickboard
- Simma ett varv, placera en dragboj mellan benen
Upprepa i 15-20 minuter för att få en övre och nedre kroppsövning.
Nybörjare Simma träning # 2
- Simma i 5 minuter och ta en paus vid varje ände av poolen i 15-30 sekunder
- Kick i 5 minuter med kickboard
Upprepa 3 gånger för en kardiovaskulär och full kroppsövning
Nybörjare Simma träning # 3
- Simma längden på poolen
- Gå bråttom genom vattnet tillbaka till utgångspunkten (du kan behöva bära en aqua jogger runt din midja om vattnet är för djupt)
Upprepa i 15-20 minuter
Om du återhämtar dig från en skada eller om du har ett hälsotillstånd som håller dig från att göra andra former av motion, bör du kontakta din läkare innan du börjar simma. Du kan fortfarande kunna simma med hjälp av paddlar, en kickboard eller flippers.
Ett ord från Verywell
Håll säkerheten i åtanke när du börjar simma för viktminskning. Öva i en pool som övervakas av en livräddare eller simma med en vän om ingen övervakad pool är tillgänglig. Börja långsamt och gradvis öka varaktigheten och intensiteten i dina träningspass för att få styrka, förbättra flexibiliteten och smala ner.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Upprepade gånger att simma en kort bit och ta en kort vila är en bra träning för nybörjare, enligt University of Akron. Börja med att simma 50 meter, vila sedan i 15 till 30 sekunder. Upprepa detta mönster i 15 minuter. När du väl kan avsluta träningen bekvämt, öka avståndet till 75 eller 100 meter. Om du simmar 50 meter på en gång är det för svårt att simma 25 meter och vila kan vara till hjälp. När du känner dig bekväm att slutföra dessa träningspassar, försök att simma i 20 till 30 minuter.
John Mora, författare till ”Triathlon 101”, föreslår att nya simmare tar en nybörjars simklass för att lära sig de grundläggande grundarna för simning. Efter att ha läst dessa grundämnen kan regelbunden övning med övningar hjälpa dig att utveckla goda simvanor. Han föreslår att man räknar hur många slag det tar dig att simma 25 meter och försöker få det numret till cirka 20 slag. En annan borr du kan göra för att hjälpa dig att hitta rätt badbalans kallas ”Tryck på böjan.” Börja med att trycka på dig själv från poolväggen med huvudet ned och dina armar vid dina sidor. När du sparkar försiktigt, tryck bröstet i vattnet tills din skinkor knappt bryter vattnets yta. Du bör känna vattnet som stöder mer av din kroppsvikt. Att göra denna borr kan hjälpa dig att slappna av och hjälpa dig att lära dig hur din kropp ska känna sig i vattnet.
Visst, du kan bara hoppa i poolen och gå för den. Men simning är en specialiserad färdighet, en där har bra form kan göra en värld av skillnad. Din bästa satsning är att jobba med en instruktör om din stroke känns rostig, (och lektioner är viktiga om du aldrig har lärt dig att simma). Din lokala pool kommer sannolikt att erbjuda vuxen grupp eller privata alternativ. Hitta ett program nära dig genom U.S. Masters Swimming (www.usms.org), en nationell grupp som organiserar träning och kliniker för alla som fyller 18 år eller äldre.
Poolverktyg kan hjälpa dig att bygga uthållighet och förbättra din form. Kickboards låter din överkropp vila när du jobbar dina ben. Dragbockar (en figur 8-formad skumanordning som du placerar mellan benen ovanför knäna) stöder din underkropp så att du kan koncentrera dig på din stroke.
2. Andas bättre: De smidaste simmarna ökar ”bilateralt” andning, eller andas växelvis på höger och vänster sida. För att göra det, vänd din kropp till vardera sidan varje gång du tar andetag.
En undersökning av Gallupundersökningen visade att 46 procent av amerikanska vuxna är rädda i djupt vatten i pooler. Lyckligtvis finns det många sätt att erövra dina rädslor. Dessa övningar hjälper dig att göra dig en starkare simmare och öka ditt självförtroende.
Glasögon. Skydda dina ögon mot irritation och inflammation medan du ser tydligare under vattnet. Transparenta linser är bäst för inomhusbad och polariserade linser med UV-skydd är viktiga utomhus.
Under sin första lektion lärde Pennycooke att det skulle ta lite övning innan hon kunde simma ett varv. ”Jag blev verkligen avskräckt i början, för jag kände mig som om jag inte fick det,” säger hon, ”men efter två månaders lektioner började det komma ihop och jag insåg att jag älskade att simma.”
3. rulla med det: Undvik att lyfta hela huvudet för att andas. Istället rulla din kropp på ena sidan så ditt bröst ansikte mot poolens sida när armen skär ner och lämnar vattnet. Håll örat i vattnet när du tar andetag och hörnet av munnen på ytan.
Det handlar inte bara om simningstoppar. Prova intervaller eller övningar för att öka din hastighet, uthållighet och övergripande fitness, säger Maria Mason, simma tränare på Reebok Sports Club / NY i New York City.
Varje träningspass bör fokusera på en av dessa tre måltyper, som bestämmer din huvuduppsättning. Nedan följer några exempel på hur du strukturerar ditt huvudset:
Detta är inte det bästa sättet att träna, men inte alla har råd med en personlig tränare för att ge specifika träningsprogram som är utformade för att uppfylla vissa mål och tidskrav. Så, för att hjälpa dig, lägger jag samman en uppsättning riktlinjer för att hjälpa dig att få ut det mesta av varje segment av ditt träningspass.
