Sanningen om Low Carb Dieter

Innan du börjar med en låg-carb diet för viktminskning, ta reda på de grundläggande faktana inklusive vad det är, om det är säkert och det finns hälsofördelar.

Low carb dieter har funnits i flera år, men deras roll i hälsan har varit tvivelaktig. Baserat på principen att om du skär ut kolhydrater ur din kost och ersätter dem med fett och protein, har dessa dieter kopplats till förbättrad prestanda och glukoskontroll, liksom ökad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

Så vad är sanningen om lågt carb dieter? Är de bra för dig? Gör kolhydrater dig verkligen fett? Få fakta om låga carb dieter.

Vad är kolhydrater?

Om du är förvirrad om kolhydrater, är du inte ensam. Carbs är ett av de sex näringsämnen som används av kroppen för energi och 1 gram är värt 4 kalorier. Karbohydrater är viktiga eftersom de:

• Är den främsta källan till bränsle för kroppen
• Används snabbt och enkelt av kroppen för energi
• Kan lagras i musklerna för träning
• Ge massor av vitaminer, mineraler och fibrer
• Hjälp din kropp att fungera ordentligt utan trötthet

Den förvirrande delen är att det finns olika typer av kolhydrater, vissa som kan bidra till viktminskning och vissa som gör det svårare. Karbohydrater är inte inneboende dåliga; Att äta för mycket av allt kan orsaka viktökning. Men att lära sig att välja kolhydrater som erbjuder mer fiber, vitaminer och mineraler kommer att göra viktminskning lättare.

Enkla och komplexa kolhydrater

Enkla carbs som godis, läsk och juice smälter snabbt och kan användas omedelbart för energi. Men de pekar också blodsockernivåer, vilket oundvikligen leder till en krasch när ditt blodsocker faller. Enkel karbohydrater (som honung) kan vara ett idealiskt val strax före en intensiv kardio träning som sprints, men de är inte ett bra val för snacks eller måltider eftersom de kan lämna dig hungrig och trött.

Komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta och kommer från saker som fullkornsprodukter, grönsaker och frukter. De släpps långsamt i kroppen, till skillnad från enkla kolhydrater, så du får inte det sockerhösten följt av den smärtsamma sockerkraschen.

Oavsett vilken typ av kolhydrater du äter behandlas alla på samma sätt i din kropp – de är alla uppdelade i socker under matsmältningen. Men komplexa kolhydrater är nästan alltid det bästa valet eftersom de är naturligt låga i fett, hög i fiber och ger massor av vitaminer och mineraler.

Low Carb Dieter

Varje låg-carb diet är annorlunda och kräver varierande mängder kolhydrater, protein och fett. Men det vanliga temat är detta: att äta högkarbon orsakar en överproduktion av insulin som leder till övermålning, fetma och insulinresistens.

Så här fungerar kolhydrater:

1. High-carb matar orsakar en snabb ökning av blodsockret
2. Detta blodsocker gör att kroppen producerar insulin som transporterar näringsämnen till celler
3. Våra celler använder detta socker för energi
4. Om det finns för mycket socker lagras det som fett

Förespråkare av låg-carb dieter tror att när du äter för många kolhydrater, blir insulin mindre effektivt vid bärande socker till cellerna vilket resulterar i att mer socker lagras som fett och tillståndet kallas insulinresistens.

Man tror att 75 procent av amerikanerna är insulinresistenta, vilket sätter kroppen på typ 2-diabetes och fetma.

Vanligtvis är en låg-carb-diet en som begränsar kolhydratförbrukningen till mindre än 45 procent av de totala dagliga kalorierna. Och vetenskapen har studerat dessa dieter som har kraft under de senaste åren och letat efter sätt att hålla diabetes och fetma i bukt.

Till exempel nyligen genomförda studier i New England Journal of Medicine rapportera att deltagare som framgångsrikt följde lågt-carb planer i sex månader förlorat mer vikt än de som åt låg fetthalt. De på Atkins dieten ökade deras nivåer av ”bra” HDL-kolesterol.

Obs! Nästan hälften av deltagarna släppte sina program och efter ett år återvände Atkins anhängare till en tredjedel av de pund som de förlorade. Som visar att efter dessa dieter är en svår strävan.

Högprotein dieter

Det finns gott om experter som inte är galna över dessa dieter. Det största problemet är att du äter mer fetthaltiga livsmedel – särskilt livsmedel som innehåller mycket mättat fett (som helmjölk, etc.). Detta är ett problem eftersom studier visar att en kost med hög fetthalt ökar risken för:

• Hjärtsjukdom
• Högt kolesterol
• Lever och njurskador
• Några cancerformer
• osteoporos

American Heart Association (AHA) är bekymrad. Efter en genomgång av fem av de mest populära proteinerna med högt protein drog de slutsatsen att dessa dieter kan uppmuntra snabb viktminskning men de långsiktiga konsekvenserna av en fet diet är sämre.

Men andra studier hos diabetiker visar att dessa dieter är överlägsen när det gäller att kontrollera blodsockernivån och minska behovet av insulin. Dessa studier har också visat sig förbättra insulinresistensen. 

Frågan är: Stör de kortsiktiga fördelarna med högprotein dieter (viktminskning) upp mot de långsiktiga konsekvenserna (risk för hjärtsjukdom)? Det är vad forskare försöker ta reda på, men svaret kan komma i form av personalisering.

Ett ord från Verywell

Vad betyder allt detta och vem har rätt? Tyvärr finns det inga definitiva svar från den information vi har tillgång till. Det viktiga är att forskare ställer frågor, sätter ihop nya studier och är fast beslutna att komma till botten av denna fråga. Under tiden, vad ska du göra?

• Lär dig själv. Använd pålitliga, välrenommerade källor som Verywell.com Nutrition och American Dietetic Association
• Använd din sunt förnuft. Någon diet som begränsar hela matgrupper eller livsmedel som du vet är bra för dig (som frukter och grönsaker) bör höja en röd flagga
• Välj moderering. Kolhydrater är inte dåliga. Fett är inte dåligt. Protein är inte dåligt. Men för mycket av någon eller alla dessa kan leda till viktökning.
• Skapa din egen hälsosam kost. Vilka små förändringar kan du göra för att göra din diet friskare? Det är möjligt att äta samma mängd mat och gå ner i vikt om du skär av ditt fett även lite.
• Du behöver inte ge upp kolhydrater helt. Att bara välja komplexa kolhydrater (frukt och grönsaker) över enkla kolhydrater (läsk / godis) kan göra en stor skillnad, särskilt när det gäller hur mycket insulin din kropp producerar.
• Kom ihåg att de flesta dieter skapar ett kaloriunderskott. Detta kommer att leda till viktminskning oavsett vad du äter. Stick med dieter som säkert minskar dina kalorier till en rimlig nivå och som inte lämnar dig svältande.

I slutet är det ditt val vilken diet du vill följa. Allt kommer ner på kalorier … för många och du blir vikt, medan en säker reduktion hjälper dig att gå ner i vikt. Period. Det är mycket lättare att minska dina kalorier genom att göra små förändringar i dina nuvarande vanor än att ändra hela din livsstil över natten, som många av dessa dieter kräver. Åh, och glöm inte att träna.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• 2 frukost vete kex (ca 37,5 g) – 3,6 g fiber
• 1 skiva fullkornsbröd – 2,5 g (1 skiva vitt bröd – 0,9 g)
• 80 g kokt fullvete pasta – 4,2 g
• 1 medium (180g) bakad potatis (med hud) – 4,7g
• 80g (4 hövda matskedar) av kokta löpare bönor – 1,6g
• 80g (3 skålade matskedar) av kokta morötter – 2,2g
• 1 liten cob (3 upplagda matskedar) sockermajs – 2,2 g
• 200g bakade bönor – 9.8g
• 1 medium orange – 1,9g
• 1 medium banan – 1,4g

Vissa låg-GI-livsmedel, såsom fullkornsmat, frukt, grönsaker, bönor och linser, är mat vi bör äta som en del av en hälsosam, balanserad diet.

Cheskin konstaterar att personer med typ 1 (insulinberoende diabetes) inte ska följa en ketogen diet. Vad som är mer, överdriver vissa fett- och proteinkällor kan vara problematisk för många människor. ”Några observationsstudier har funnit att människor som konsumerar en diet med höga mängder animaliskt protein och fett, huvudsakligen från röda och bearbetade kött och relativt låga mängder av kolhydrater hade ökad risk för kardiovaskulär sjukdom och dödlighet, säger Frank Hu, MD, Ph.D., ordförande för näringsavdelningen vid Harvard TH Chan School of Public Health i Boston.

Återgå till icke-ketogen äta efter en tidsperiod på planen, enligt samma norska studie, och känslor av hunger kommer sannolikt att studsa tillbaka. Hela spannmål, baljväxter och frukt som många människor skär ner på medan de är på lågt kolhydratdiet laddas med fyllnadsfiber och är konsekvent kopplade till minskad frekvens av hjärtsjukdom, diabetes och mer.

I studien jämförde forskare dieter med olika mängder protein och kolhydrater till en kaloridiet. Deras resultat föreslog att dieter lägre i protein och högre i kolhydrater kan, i vissa fall, ge subtila hjärnförmåner som liknar de fördelar som ses med kaloribegränsning. Forskarna drog slutsatsen att ”En mycket låg proteinhaltig kolhydrat diet kan vara ett genomförbart näringsämne för att fördröja hjärnans åldrande.”

21 procent är ”dextriniserat” stärkelse, en raffinerad kolhydrat (behandlad med värme och syra för att bryta sina långa kedjor av glukosmolekyler ner i mindre, snabbare smältbara bitar).

I dagens glamour-driven värld är allas dröm att se ut som deras favoritkändis. Råtta tävlingen för att nå din drömfigur, lägg ner vikt och se bättre ut än din kamrat, tvingar dig att försöka till alla oönskade, oönskvärda typer av tillvägagångssätt, en av de vanligaste av dem är LOW CARB LOW FAT-kosten. Först låter det intressant och en bestämd lösning för att förlora de extra punden. Men i det långa loppet begränsar en lågkolfattig fettdiet dina matval drastiskt och lämnar dig för alltid hungrig och frustrerad. Det är inte allt, läs vidare för att veta mer om en sådan diet:

Långvarig deprimering av kolhydrater kan leda till ketos – ett tillstånd där kroppen använder lagrad fett som energikälla och släpper ut en biprodukt som kallas ketoner, som bygger upp i kroppen som påverkar mentala prestationer, organfunktion och lämnar kroppen mycket surt.

Traditionellt tänkande tyder på att kolhydrater är dåliga för dig. Jag har något överraskande att säga att det kan gå emot allt du har hört: Carbs är det enda viktigaste du kan äta för hälsa och viktminskning. Faktum är att jag ofta säger att min plan är en högkarbid diet.

Med detta sagt, god kvalitet kolhydrater som kommer från växtfoder ger unika fördelar, inklusive höga nivåer av vitaminer och mineraler, fibrer och speciella växtföreningar med helande egenskaper som heter phytonutrients eller phytochemicals. Fytokemikalier är medicinska molekyler som curcumin i gurkmeja, glukosinolater i broccoli, antocyanidiner i bär och svart ris, och så vidare.

---