Golf Total Body Warm Up övningar
Använd dessa sträckor och övningar för att värma upp din kropp för en bra golfrunda. Du kommer att vara redo för ett bättre rörelse och flexibilitet.
Dessa övningar värmer upp hela kroppen med fokus på mage, rygg, armar och höfter. Ta alltid några minuter innan ditt spel värms upp. Du skyddar dig mot skador och förbättrar ditt rörelseområde för en bättre golfsvingning.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag.
Utrustning behövs
En golfklubb är allt du behöver. Du kan göra dessa övningar stående upp så att du inte får några gräsfläckar på ditt redskap och du kommer att imponera på dina golfkompisar med hur seriös du handlar om din prestation.
Hur man gör övningarna
- Slutför övningarna som visas före ditt nästa golfspel, så att det blir minst 5 minuters uppvärmningstid
- Upprepa varje övning en gång för en längre uppvärmning
- Undvik övningar som orsakar obehag eller gör rörelserna utan golfklubben om du känner någon axel- eller ryggsmärta
1. Armcirklar
istockphoto
Ändamål: Värm upp axelrotorerna och armarna.
Ta den högra armen rakt upp framför dig och cirkel den runt om i en hel cirkel.
Börja långsamt och, när du känner dig varmare, snabba upp för att göra rörelsen mer dynamisk.
Upprepa för 20 reps.
Byt sida och cirkla båda armarna samtidigt för 20 fler reps.
2. Woodchops
Ändamål: Värm upp magen, ryggen och benen.
Håll golfklubben rakt upp och ner, vinkelrätt mot marken.
Ta långsamt klubben över huvudet, armarna raka och något bakåt för att sträcka bröstet.
Ta klubban ner som du squat, ta händerna genom knäna.
Håll ryggen platt och magen i.
Håll rörelsen långsam och kontrollerad och upprepa i 30 sekunder.
3. Ryggrotation
Ändamål: Värm upp magen och tillbaka.
Håll golfklubben bakom övre rygg och håll klubben på båda sidor.
Rotera torso till höger, precis som du skulle svänga, rotera den tillbaka och hela vägen till vänster.
Fokusera på att hålla underkroppen stabil och all rörelse i torso.
Upprepa för 24 reps.
4. Squats och Front Raises
Ändamål: Värm upp höfterna, låren och axlarna.
Håll golfklubben med händer bara bredare än axelbredd.
Squat ner, hålla magen i och knäna bakom tårna
När du trycker upp igen, ta golfklubben upp och över huvudet och håll armarna raka.
Upprepa i 30 sekunder.
5. Böjda sidor
Ändamål: Sträck och stärka torso.
Håll golfklubben med händerna bredare än axlarna och ta upp den över huvudet, armarna raka.
Luta till höger, ta klubben så långt du bekvämt kan, känna en stretch i vänster sida av kroppen.
Kom tillbaka till centrum och upprepa till vänster för 20 reps.
6. God morgon
Ändamål: Värm upp och stärka underkanten.
Ta golfklubben bakom axlarna och håll den på vardera sidan.
Håller ryggen platt (eller något välvd), ett tips från höfterna och sänker torso tills det är parallellt med marken.
Du kan böja knäna något om dina hamstrings är täta.
Lyft upp, fokusera på nedre delen och repetera för 15 reps.
7. Side Lunges
Ändamål: Värm upp och stärka höfterna och de inre låren.
Håll på golfklubben för balans, om det behövs, och gå ut till vänster in i ett lung, håll knäet bakom tånen.
Tryck tillbaka för att starta och repetera för 12 reps innan du byter sida.
Nu är du uppvärmd, sväng bort!
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
När det gäller flexibilitet viktiga områden golfare behöver koncentrera sig på är deras: höfter, Latissimus dorsi muskler (aka lats) och bäckenet. Nedan finns några golfsträckningsövningar som kan införlivas i ett träningspassprogram för att öka flexibiliteten och främja dig för att helst slå bollen vidare.
Två sträckor som kan göras efter ditt golfspel skulle vara att sitta i barnets ställning, en vanlig ställning i yoga där du knäböjer ner på knäna och ta dina höfter i dina klackar när du når fingertopparna mot motsatt sida av rummet. En annan sträcka du kan göra är att placera händerna upp mot och skjut händerna ned medan höfterna går till motsatt sida av rummet så att ryggen är parallell med marken.
Att hoppa över en uppvärmning kan innebära att det tar oss fyra eller fem hål innan vi lossnar och får vår form. Vid den tiden kan våra poäng redan förstöras.
Dessa övningar kommer inte bara att värma upp dina muskler i alla rörelseplaner, men kommer också att utmana din balans och stärka ditt stödjande ben.
En av de viktigaste delarna av ett bra träningsprogram är uppvärmningen. När du planerar dessa övningar är det inte så enkelt att kasta armarna i cirklar och utföra några lätta sträckor. Dessa övningar bör öka din kroppstemperatur, förbättra smörjning, öka rörligheten och spåra riktiga rörmönster.
Med ett PVC-rör eller en ljusstång i händerna, luta dig på bänken och placera armbågarna på den. Palmerna ska vända uppåt, och huvudet ska ligga något bakom armbågarna. Om du inte har ett rör eller en bar, försök att simulera närvaron av en.
Frågar du fortfarande om du behöver slösa bort värdefulla minuter på en uppvärmningsrutin om du redan är pressad för tiden? Oroa dig inte, vi hjälper dig noll i några uppvärmningsrutiner som kan göras på nolltid vid Allt!
Nuförtiden är träningspasset inte längre utdragen periodiskt tills du drar dig själv för att sova, de är korta, snazzy och får din hjärtfrekvens väldigt hög! Så uppvärmning behöver inte vara extra lång. En bra 5-10 minuter är allt som krävs! Naturligtvis beror det också på dina fysiska behov.
Det spelar ingen roll, kanske du frågar? Jo, det gör det med tanke på förebyggande av skador, eftersom golf är en populär sport utan åldersgränser och tendensen för att spelarna blir äldre och ofta inte i bra fysiska tillstånd, bidrar till skaderisk. Ironiskt nog men förmodligen var det de äldre golfarna i den här studien som var minst sannolikt att värma upp.
Klubbhuvudshastigheten på 10 övningar, bedömd genom tvådimensionell videoanalys i en laboratorieinställning i början av studien, kontrollerades en vecka senare och därefter igen sju veckor senare.
