Så här tonar du dina armar runt tricepsna

Om du har extra fett runt tricepsen, kanske du undrar hur du ska tona upp och bli av med det fettet. Få fakta om toning triceps.

Tricepsna (ligger på baksidan av armarna) är tyvärr en plats som många av oss brukar lagra överflödigt fett. Som du säkert har hört är det den del av dig som fortsätter att vinka, även när du har slutat.

Det faktum att vi lagrar mer fett gör det svårt att bli av med, och det kommer tyvärr inte att träna träning. Med andra ord kan du inte göra tricepövningar och hoppas det kommer att minska det extra fettet där. Kroppen använder faktiskt energi från hela kroppen under träning, inte bara från de muskler du arbetar.

Din kropp kan vara ansvarig för när, var och hur du förlorar fett, men det betyder inte att du inte kan göra något för att hjälpa till med det. Ditt första steg är att fokusera på att förlora övergripande kroppsfett med motion och en hälsosam diet. Det finns ingen garanti för att du kommer att förlora fett från dina triceps direkt, men att låta din kropp svara på ditt program kommer att berätta vad din kropp kan uppnå.

En del av processen är styrketräning för triceps (och resten av din kropp också). Triceps övningar kommer inte att minska fett där (inte specifikt, åtminstone), men de hjälper dig att bygga mer muskler. Mer muskler betyder fastare, starkare triceps och högre övergripande metabolism, något som kommer att bidra till övergripande fettförlust.

Förlora kroppsfett

Om du vill tona tricepsna, fokusera på:

Regelbunden kardioövning

Du bör göra regelbunden konditionsträning i din hjärtfrekvenszon. För fettförlust tyder de allmänna riktlinjerna på de flesta dagar i veckan i 30-60 minuter (eller arbetar upp till det om du är nybörjare). Mer om konditionsträning för viktminskning och kardio träning.

Om du verkligen vill ha mer bang för din buck, ta med en eller två intervall träning träning i din rutin. Dessa träningspass får dig ut ur din komfortzon (bara för korta perioder), vilket hjälper dig att bränna mer kalorier under och efter träningen.

Styrketräning

Ja, du vill själv arbeta med dina triceps, men du vill också lyfta vikter för hela din kropp minst 1-3 dagar i följd i veckan. Det finns oändliga sätt att lyfta vikter, men det är bäst att börja med ett enkelt nybörjarprogram om du bara har börjat. 

En hälsosam diet med lågt kaloriinnehåll

Övning kan hjälpa dig att bränna kalorier, men din kost är där du verkligen kan göra skillnad. Några enkla tips att överväga:

• Håll en matdagbok där du skriver ner vad du äter eller dricker. Framgångsrika viktminskare övervakar sig regelbundet för att hålla sig på rätt spår.
• Använd en spårningssida eller app för att spåra och beräkna dina kalorier. Några favoriter: FitWatch eller förlora det! (Mer fitness och diet apps)
• Snarare än att beröva dig själv, fokusera på att lägga hälsosamare mat till din kost. Frukt, grönsaker och andra livsmedel med massor av fiber, vatten och näringsämnen hjälper dig att fylla på dig, vilket ger mindre utrymme för en naughtierpris.
• Håll ögonen på dina delstorlekar.
• Gör små förändringar varje dag istället för att ändra allt på en gång.
• Ge din kropp tid att svara på vad du gör. Även om du inte förlorar vikt exakt var du vill, betyder det inte att du inte kommer dit så småningom.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

En gång betraktat guldstandarden för nonmarathon road racing, har 10K till stor del gett sätt till 5K-evenemang på ena sidan och halvmaratonerna å den andra. Om du aldrig har kört förut eller vill köra till en ny nivå, är 10K ett bra avstånd att skjuta för – tillräckligt länge för att erbjuda en seriös utmaning, men inte så länge att det kommer att krossa dig. Bättre än, du kan träna för det helt inuti om du vill.

”Old-school” löpare brukade se askans på dem som tränade på löpband, döma dem för att vara vädervimps eller på annat sätt poserar på något odefinierat sätt. Den ideen slogs kraftigt i 2000, då den amerikanska Olympic Marathon Trials vinnaren Christine Clark avslöjade att hon hade tränat för tävlingen genom att springa 10 miles om dagen nästan uteslutande på en löpband för att undvika vintergrusomheterna i hennes hemstat Alaska.

Veckan på din stora 10K-lopp är här och du kan bli frestad att springa längre och svårare att känna dig helt förberedd. Denna strategi kommer bara att lämna dig trött och utarmad kom race morgon. Stäng av träningen veckan före varje tävling eftersom det kan raka minuter av din totala tid. En 10K-avsmalning innebär att man håller bakom total körsträcka medan den fortfarande innehåller en viss intensitet så att dina ben känns fräscha, inte styva, kom på morgonen.

Gör din längsta köra sju dagar före tävlingen. Till exempel, om din tävling är på söndag, kör denna långa loppet söndag innan. Gör detta springa mellan 5,5 och 7 mil.

För några år sedan fanns det även prata om att ta bort det från docket av olympiska spåren! Lyckligtvis för de av oss som inte försöker sätta en världsrekord, har 10k fortfarande all sin glans och glans.

Ett vetenskapligt papper från Paul B. Gastin vid Victorian Institute of Sport i Australien analyserade den energiska efterfrågan i sprint- och uthållighetshändelser av olika längder. 1

Och ännu viktigare? Försök att komma till mållinjen i ett stycke och med ett leende på ditt ansikte, oavsett hur lång tid det tar dig att komma dit. Din första händelse ska vara roligt, eller det är ingen affär.

• Session I är en 26-minuters träningspass. Kör en minut, gå sedan två minuter och upprepa sju gånger.
• Session II är ett 30-minuters träningspass. Kör en minut, gå sedan två minuter och upprepa åtta gånger.
• Session III är ett 33-minuters träningspass. Kör en minut, gå sedan två minuter och upprepa nio gånger.

Lätt kör: Enkla körningar är utformade för att hjälpa dig att återställa, så det är viktigt att köra dem i en lätt takt. Tänk inte att du kan bli snabbare snabbare genom att ”fusk” och lägga till extra hård träning. Vetenskapen om anpassning kräver hårt arbete följt av återhämtning. Så enkelt betyder det enkelt!

Enkelt uttryckt, med rätt träning, inklusive återhämtning, kan din kropp ta någonstans mellan 10 och 20 dagar för att göra anpassningar på grund av stimulansen från din träning. Medan ett fördjupat program inte är idealiskt kan du springa fortare på fyra veckor genom att följa detta program.

---