Friska olivolja ersättare för matlagning och ätning

Behöver du en ersättning för olivolja? Det finns flera feta och feta val att prova beroende på hur du planerar att alternativet olivolja.

Dieters som försöker gå ner i vikt, hälsosam ätare och de som följer Medelhavet kostar olivolja som sin olja. Vissa kallar även ”flytande guld” på grund av dess smakfulla smak och överflöd av hälsofördelar. Men vad händer om du behöver ett olivolja alternativ? Om du letar efter ett ersättningsämne med lägre fetthalt eller lägre kalori för olivolja, använd den här guiden för att hitta det bästa valet för dig.

Varför använda ett alternativ?

Innan du väljer en ersättning för olivolja är det viktigt att förstå oljeens fördelar. Varför? Eftersom några av alternativen kan vara lägre i fett och kalorier men de kan också vara begränsade när det gäller näringsvärde. När du väger för och nackdelar med att använda olivolja och jämföra dem med fördelarna och nackdelarna med andra produkter, kan du bestämma dig för att hålla fast vid den verkliga affären.

En enda portion av olja, inklusive olivolja, är en matsked. En matsked olivolja ger 119 kalorier, allt från fett. Det finns 1,9 gram mättat fett, 1,4 gram fleromättat fett och tio gram monoättat fett i olivolja.

Det är den höga koncentrationen av enomättad och fleromättad fett i olivolja som gör det tilltalande för hälsofrämjare. Dessa fördelaktiga fetter hjälper till att öka hjärthälsan och främja en känsla av mättnad eller fullhet, som ofta är till hjälp för dieters och andra som försöker att äta rätt antal kalorier varje dag.

Som en jämförelse ger en enda portion grönsaksläckning (som Crisco) 110 kalorier och 12 gram total fetthalt. Det finns 3,5 gram mättat fett, 6 gram fleromättat fett och 2,5 gram monoättat fett i förkortning. Smör ger 102 kalorier per portion. Men alla kalorier kommer främst från mättat fett. Hälsoexperter rekommenderar att amerikaner minskar sitt intag av mättat fett till förmån för mono- och fleromättade fetter.

Förutom hälsofördelarna med olivolja, tycker många kockar och hälsosamma ätare om produktens mångsidighet. Du kan laga mat med denna olja, men det gör också en fin doppssås för bröd och kan användas istället för smör eller majonnäs på bröd när du gör en smörgås.

Så har mirakeloljan några nackdelar? Ja det gör det. Olivolja är mycket lätt att övergå. Eftersom oljan kommer i en flaska är det svårare att utöva delkontroll när du häller den i en panna eller maträtt. Om du inte använder en mätsked konsekvent, du kommer sannolikt att använda mer än en enda servering när du häller den på sallader eller drizzle den på grönsaker.

Dessutom kan olivolja vara dyrt och det är svårare att lagra än några av de mest populära oljeprodukterna. Om du inte lagrar din olja korrekt ändras smaken. Din dyra olja kan bli dålig innan du byter till att använda hela behållaren.

Populära ersättare

Innan du börjar leta efter en alternativ olja är det viktigt att utvärdera hur du planerar att använda den. Det är inte troligt att du hittar en enda produkt som kommer att göra allt som olivolja gör. Faktum är att du kanske väljer att köpa flera olika oljealternativ för att möta dina behov.

Det här är några av de mest populära oljeprodukterna på marknaden.

• Kyckling eller grönsaksbestånd. Om du i allmänhet använder olivolja för att sauta grönsaker eller kött, kan du använda kyckling eller grönsakslager istället. Vissa låga kockar använder även vatten. Men du kommer att sakna smak och texturen på din mat kommer att vara lite annorlunda när du sautar i vätska istället för olja.
• Oliverolja smaksatt spray. Det finns många olika oljesprutor på marknaden som är lätta att använda för bakning, stekning och rostning. Du hittar spraysna i bakhandeln i mataffären. Men även om dessa sprayer är mycket lägre i kalorier än olja, är delkontroll nästan omöjlig. En enda servering av PAM Extra Virgin Olive Oil Spray ger noll kalorier och noll gram fett. Men en enda servering är en spray som varar en femtedel av en sekund. När är sista gången du tog ut en stoppur för att sprida din tid? När du använder fler av dessa produkter, lägger kalorierna och fettgrammen snabbt upp.
• Olivolja smaksatt margarin eller sprid. Många margarinföretag gör en smakspridd olivolja. Ibland görs sprickorna (delvis) från oljan. Så hur jämför nutritionen? En enda servering (en matsked) jag kan inte tro det är inte smör !, 45% Vegetabilisk oljebaserad spridning med olivolja ger 60 kalorier och 6 gram total fetthalt. Av det är 2 gram mättat fett, 2,5 gram är fleromättat fett och 1,5 gram är enomättat fett.

• Andra oljor. Du kan överväga att välja en annan typ av olja att använda i din matlagning. Men oljan är fet. Så fett och kaloriantalet för andra oljor är nästan identiska med olivolja. Linfröolja, till exempel, ger 120 kalorier och 13,6 gram fett. Kokosolja ger 117 kalorier och 13,6 gram fett.
• Avokado. Om du använder olivolja som en spridning för ditt bröd eller smörgåsar, kan du överväga att använda avokado istället. En matsked avokado ger ca 25 kalorier och ca 2 gram hälsosamt fett. Nackdelen med att använda avokado är dock att du inte kan använda den för matlagning.
• Smör. Smör är det mest praktiska alternativet för olivolja. Smöret har en tillfredsställande smak och många dieters säger att de kan äta mindre av det eftersom det begränsar deras begär med en mindre delstorlek. Men smör ger inte de andra hälsofördelar som olivolja ger.

Bättre olivolja

Om du gillar smaken och mångsidigheten av olivolja, kan den bästa lösningen vara att hålla fast vid den och helt enkelt använda mindre. Vissa människor lagar allt i olivolja och slutar konsumera mer än de behöver för att uppnå de viktiga hälsofördelarna. Det finns några olika sätt att skära ner så att du kan fortsätta njuta av olivoljaens smak- och hälsofördelar.

• Få en olivolja borste. Smarta kockar lär dig att måla olivolja i stället för att hälla den i en panna eller på kött eller grönsaker. Du kommer att använda mycket mindre med detta smutsiga verktyg. Hitta en pensel i vilken matlagning som helst.
• Refillable spray flaska. Om du tycker om bekvämligheten med olivolja-smaksatta sprayer, gör din egen sprayflaska med den verkliga affären. Oljesprutor finns i gourmetbutiker och online. Var noga med att använda en mycket kort spray när du lagar mat.
• Högkvalitativa non-stick kokkärl. När du investerar i bra non-stick kokkärl kan du använda mindre olja. Faktum är att vissa friska kockar inte använder någon olja alls när de lagar mat med stekpannor.
• Förmätta koppar för doppning. Om du använder olivolja som en doppsås, använd en liten förmålad kopp. Fyll den med tillräckligt med olja för varje dipper för att konsumera en enda portion eller kanske två. På det sättet kommer du inte att tänka dig över kalorier.
• Alternativa matlagningsmetoder. Om du är van vid att laga kött och grönsaker på spisen med olja, överväga andra tillagningsmetoder som inte använder olja. Rosta dina grönsaker i ugnen eller drizzle ditt fjäderfä eller skaldjur med citron och örter och bröd.

Ett ord från Verywell

Om du försöker förbättra din kost eller gå ner i vikt, kan du bli frestad att undvika fett helt och hållet. Men fett är ett viktigt makronäringsämne och friska fetter hjälper din kropp att fungera ordentligt. Naturligtvis är fett högre i kalorier. Så välj din olja klokt och njut av det med måtta. Oliveolja och de flesta olivolja alternativen kan lägga till smak och en ökning av näring till din välbalanserade måltid.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

En av de första sakerna du lär dig när du börjar försöka laga friskare är att det finns många hälsosamma ersättare för olja. Frågan blir då vilka ersättare som arbetar för vilken typ av matlagning och hur mycket av ersättaren som krävs för att ge dig samma eller nästan samma smak som olja.

Oljeersättningsmedel kan hjälpa dig att sänka kalorierna i din matlagning om du eller någon du älskar försöker gå ner i vikt. Om du behöver sänka ditt kolesterol och därmed din risk för att utveckla hjärtsjukdom, är det enkelt med det att använda oljeskift.

Matoljor, även om de är en vanlig ingrediens i många recept, bidrar med ett stort antal kalorier till mat, vilket i sin tur kan leda till viktökning. Substitut kan användas, beroende på vilken typ av mat som kokas, för att eliminera överskott av fett. Vissa färdigförpackade livsmedel använder kalorier med låg kalori i stället för traditionella oljor, medan andra recept kan använda helt kalori-substitut i stället för olja helt och hållet.

Istället för att laga oljor till saut eller stekpanna, försök med att använda en nonstick matlagningsspray. Dessa sprayer bidrar bara till en liten mängd kalorier, beroende på hur länge du håller ner sprutknappen. i allmänhet ger de flesta matlagningsprayer ca 15 kalorier per två sekunders spray. Oljesprayburkar finns också tillgängliga, som kan användas med hjärtfriska oljor av ditt val, som olivolja. Olja hälls i behållaren och pumpas för att lufta den innan den sprutas på mat eller belägges med en panna.

En lista över 10 enkla matutbyten som kan hjälpa dig att äta friskare och mer näringsrik mat. Dessa matväxlar är lätta att göra och smaka så bra att det blir svårt att hålla cravings borta.

Men det beror på att vi gör hälsosam äta mer komplicerat än det är. I stället för att känna som att du måste ge upp allt du älskar, om du började tänka på hur du kan ersätta något du älskar för något annat som liknar det men är friskare ? Eftersom du har en sann livsstilsförändring utan den extra stressen.

Forskare från Barcelona i Spanien hittade en nyckelmekanism genom vilken olivolja skyddar kroppen mot bröstcancer, i motsats till andra vegetabiliska oljor.

Haban, P., Klvanova, J., Zidekova, E., Nagyova, A. (2004, april). Kosttillskott med olivolja leder till förbättrat lipoproteinspektrum och lägre n-6 PUFA hos äldre patienter. Medicinsk vetenskapsmonitor 10(4): PI49-54. Hämtad från http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15039655

Om ditt mål är att skära ner på mättade fetter är det förmodligen inte en bra idé att ha något av dessa animaliska fetter. Det finns olika syn på svamp som betraktades som tabu för den längsta tiden innan de genomgått en väckelse de senaste åren. Om du vill spela det säkert kan du undvika dessa fetter tills vi säkert vet vilken väg sakerna går.

En annan vegetabilisk olja eller smörbytes är den mogna banan. Läckra bananbröd och kakor hittar denna lättillgängliga ingrediens i deras recept. Du kan behöva experimentera lite om du bestämmer dig för att vinge den med ett av dina egna recept, istället för att använda ett färdigt substituerat recept som någon annan redan har försökt. Börja med att använda halv så mycket mogen mosad banan som smöret eller vegetabilisk olja som krävdes i receptet. Bananer är en bra mat att ha i alla fall, med 3 till 4 g fiber, gott om kalcium och kalium för att bygga benhälsa och immunitet som bygger på vitamin C. 13

---