Hur man gör den främre axelsträckan

Lär dig hur du på ett korrekt och effektivt sätt sträcker dina axlar för bra hållning och att öppna bröstet och motverka slouching.

mål: Skuldermuskler inklusive främre deltoid, pectoralis minor, pectoralis major och supraspinatus

Nivå: Nybörjare

Att sträcka axlarna kan känna sig bra, speciellt för dem som spenderar långa timmar på en dator. Det kan också förbereda dig för promenader med bra hållning. Som uppföljningsövningar kan armcirklar användas för att ta axlarna genom hela sitt rörelseområde. Också, sittande sträckor för axlar, rygg och nacke kan vara fördelaktiga.

fördelar

Du kan få smala axelmuskler från olika aktiviteter och sport. Men vardagslivet, som att arbeta vid ett skrivbord eller en läsning, kan leda till att du slår eller knyter på axlarna. Som ett resultat kan du använda lite sträckning för att återvända flexibilitet och rörelseomfång till dina axelmuskler och återställa bra hållning.

Denna bakre axelsträcka sträcker framkanten och bröstkorgen (den främre deltoiden och pectoralis mindre muskler). Den främre deltoida muskeln arbetar för att böj axeln och horisontellt addukterar axeln (flyttar den mot mitten av bröstet). Pectoralis minor hjälper till att andas genom att lyfta revbenen och utdragen scapula. De pectoralis stora addukterna och medialt roterar axeln. Supraspinatus bortför och roterar externt axeln, ritar den bort från mitten av bröstet.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja med att stå upp rakt med axlarna avslappnade och tillbaka.

1. Lås händerna bakom din nedre del.
2. Lyft dina knäppta händer, håll armbågarna raka och borta från din kropp. Underhålla upprätt hållning.
3. Sluta lyfta vid den punkt du inte längre känner dig bekväm sträck inte ut till smärtan.
4. Sträcka i 15 till 30 sekunder. Du behöver bara en sträcka per session.

Vanliga misstag

Gör dessa sträckor försiktigt och med ett konstant tryck i stället för ryckiga rörelser. Tvinga inte sträckan förbi där det är bekvämt utan smärta.

Ändringar och variationer

Det finns olika sätt att sträcka dina axlar, inklusive variationer om du har några restriktioner.

Behöver du en ändring?

Om du har svårt att klämma ihop dina händer enligt instruktionerna, håll på en handduk eller ett bälte bakom ryggen.

Anterior axelsträckvariation

Denna version kommer också att sträcka den främre deltoiden och pectoralis majoren och sätta upp dig för bra hållning.

1. Stå upp rakt med axlarna avslappnad och ryggen rak.
2. Placera handflatorna på din nedre del (istället för att klämma fast dem som i den första versionen).
3. Försök nu att rotera armbågarna inåt mot mitten av ryggen, samtidigt som du håller dina palmer platt på din nedre del.
4. Håll i 10 till 30 sekunder. Du behöver bara en sträcka per session.

Anterior axelrotationssträckning med handduk eller gåspole

Denna sträckning riktar sig mot supraspinatusmuskeln, som är en del av rotatorkuffchen.

1. Placera en handduk eller gåstol (eller golfklubb) bakom din baksida vertikalt. Din högra arm är böjd vid armbågen bakom din baksida och griper objektet medan din vänstra arm ligger ovanför huvudet eller vid axeln griper objektet bakom huvudet.
2. Håll din högra axel avslappnad. Sträckan kommer att vara för den här axeln.
3. Dra upp handduken eller polen med vänster hand, som kommer att rita upp den nedre handen som griper föremålet. Håll i 10 till 30 sekunder.
4. Byt ut och utför det med vänster hand och höger högt. Håll din vänstra axel avslappnad.
5. Du behöver bara en sträcka per sida per session.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har någon axelinstabilitet på grund av rotatorkuffan, tårar, tendinit, artrit, eller känner någon smärta eller instabilitet, gör inte axelsträckor tills du har diskuterat det med din läkare.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Sträcker för golfare
• Axel och övre rygg sträcker sig på träningsbollen
• Morgonsträckande övningar

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Hyrosomallis, C. Effektivitet att stärka och sträcka övningar för postural korrigering av bortförda scapulae: En granskning. J Strength Cond Res. 2010 februari; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.

• Rotator Cuff-övningar, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, 5/9/2015.

• Höftböjare: en mystisk muskelgrupp som gör det mesta av arbetet när du gör situps. Huvudspelaren här är den psoas som förbinder från din rygg till låret.
• Rectus femoris (quads): muskeln på lårets framsida – en del av quadricep-gruppen.
• Ryggradsreaktorer: ett bunt av muskler och senor som löper längden på din ryggrad – inte lämpligt att sträcka.

Så när bicep är kontrakterande, böjning och blir kort tricep sträcker sig, sträcker sig och blir lång. Om tricep var väldigt tätt och inte kunde sträcka sig hela vägen, kunde vi inte böja vår bicep hela vägen. Detta påverkar inte bara rörelsen utan passiv hållning. Till exempel, om din bicep var riktigt stram medan din tricep var väldigt svag skulle du sluta med en lätt böjd armbåge i vila.

Slutligen, eftersom serratus främre muskler, tillsammans med serratus bakre muskler, spelar en viktig roll för att upprätthålla upprätt hållning genom att hålla revbenet lyft och stödja full expansion av lungorna, kan svaga serratusmuskler även bidra till grunda andning.

Att ha en svagare serratus anterior kan inte i första hand hindra dig från att komma åt vissa ställningar, men med tiden kan bristande styrka förvärra muskulös obalans, vilket kan leda till muskelsvårigheter.

Du använder dina axelmuskler för en mängd olika saker. Varje gång du plockar upp en tung låda, sträcker du för att få något på en övre hylla eller lyfta något upp över huvudet, du använder muskler i axlarna. Det är därför det är viktigt att du gör en viss axelsträckning för att hålla dina axelmuskler i form. När du gör var och en av dessa aktiviteter, är en ökad vingspel också till hjälp. Det låter dig sträcka dina armar ut bredare och bära saker mer effektivt än du kan om du inte gör axeln sträcker regelbundet.

Axelsträckning är ett sätt att hjälpa dig att bredda din vingspets. Även om du kanske inte kan drastiskt förbättra din vinge med axelsträckning, är det ett av de bästa sätten att öka flexibiliteten i dina axelmuskler och ge dina muskler och leder ett bättre rörelseområde. Genom att sträcka ut axeln regelbundet kan du också öka elasticiteten på musklerna i axlarna och göra att de kan sträcka sig mer än någonsin tidigare. De kommer att resultera i en ökad vingspänning samt friskare och starkare axelmuskler som kommer att bli mindre utsatta för skada i framtiden.

Serratus främre muskel ligger mot toppen och sidan av ribbburet. Denna fingerliknande muskel stabiliserar scapula och hjälper till att lyfta armen. Serratus anterior hjälper också att lyfta revbenen för att hjälpa till med andning. Ibland kallas boxarens muskel, serratus främre del är starkt involverad i att stabilisera armen och axeln när du kastar en stans. Liksom alla muskler kan serratus främre bli tätt och ömt. Grundläggande sträckor kan hjälpa till att minska täthet och bevara eller förbättra rörligheten.

Stryk överdelen. Stå med en fot framför den andra med båda tårna som pekar framåt. Lås upp dina fingrar med dina palmer vända bort från din kropp. Räta ut dina armar framför dig och sträck dem över huvudet utan att skjuta ryggen. Håll den här positionen medan du andas djupt i 20 till 25 sekunder. Byt fotpositioner och upprepa i 20 till 25 extra sekunder.

Trots alla möjliga faktorer uppstår främre bäckens tilt oftast i dag på grund av långa sitter i denna hållning. Figuren till vänster uppvisar en främre bekkenhöjden när den sitter medan figuren till höger uppvisar en bakre bekkenhöjning. Neutral skulle vara någonstans däremellan, vilket är idealiskt!

1. Kom i ett lungläge med båda knäna vid 90 grader.
2. Kontrakt magen genom att tänka på att dra din navel mot din ryggrad och flytta dina höfter till bakre bäcken. Målet är att känna en djup stretch i framkanten av ditt bakben. Många av er kommer att upptäcka att denna position redan ger en tillräcklig sträcka.
3. För en djupare sträcka, lut dig bara framåt medan du håller din bakre bäckens tilt som du växlar framåt.
4. För en ännu djupare stretch, rotera överkroppen mot motsatt sida.
5. Håll varje sida för omkring 10 djupa andetag.

---