Fartlek träning på löpband

Denna ferska träning hjälper inte bara till att förbättra din hastighet, uthållighet och kardiovaskulär hälsa, men hjälper också till att förhindra tristess på löpbandet.

Fartlek, som betyder ”speed play” på svenska, är en ostrukturerad form av fysisk träning där du bokstavligen spelar med en tränings hastighet och intensitet. Medan termen oftast är förknippad med löpband och långdistanslöpning, är det en teknik som också kan tillämpas på alla typer av kontinuerlig hjärtkörning, inklusive rodd- och stegmaskiner.

Beroende på din träningsnivå kan fartlek träning blanda sig med sprint eller gå med jogging. Det är delvis tänkt att bryta upp monotonen i löpbandsstilaktiviteter genom att ge dig möjlighet att ändra träning baserat på självinställda mål.

Till exempel, när du tittar på TV på löpbandet i gymmet, kan du bestämma dig för att springa under TV-showen och sprinta under reklamfilmerna. Eller när du utomhus kan du använda ljuspoler som markörer och jogga mellan de första, springa mellan den andra, joggen mellan den tredje och sprinten mellan den fjärde.

fördelar

Variabel intensitet och kontinuerlig karaktär av fartlek träning erbjuder fördelar både när det gäller aerob och anaerob träning. Dessutom tar det dig ur ”hamster wheel” -inställningen där en maskin eller timer bestämmer takten och intensiteten.

Och till skillnad från krets- och intervallträning där takten typiskt är standardiserad, kan du med ostrukturerad karaktär fastställa dina egna mål baserat på hur mycket eller lite du vill utmana dig själv den dagen. Med fartlek tenderar du att vara mer ”närvarande” i din träning och mindre sannolikt att falla i en ruta eller fastna i samma rutin / träningsnivå.

En träningspass med träningspass Fartlek

Medan fartlek träning kan verka som den enkla vägen för människor som inte vill driva sig, misstas inte termen ”ostrukturerad” för icke-avsiktlig. Innan du startar någon fartlek-träning, ställ dig själv ett mål när det gäller tid eller avstånd samt en plan hur kommer du att variera hastigheten eller intensiteten.

Ett bra exempel är följande träningspass träning designad av Mike Simon, en NSCA-certifierad personlig tränare och längdåkning / spårvagnsbuss baserad i Westchester, New York. Avståndet och hastigheten är bäst för mellanliggande löpare, men du kan ändra hastigheterna baserat på din körnivå.

1. För uppvärmningen, gå eller långsam jogga i fem minuter vid 3,5 miles i timmen med en sju procent lutning.
2. Sedan kör en mil på sex miles per timme med en procent höjd.
3. Utan att ändra lutningen, ta en vila genom att sakta ner hastigheten till fem miles per timme i tre minuter.
4. För arbetsuppsättningen, snabba upp till 6,8 miles per timme i 30 sekunder.
5. Har en annan vila, igen vid fem miles per timme i tre minuter.
6. Fortsätt med denna takt, påskynda i 30 sekunder och sakta ner i tre minuter tills du når 25 minuter.
7. Kör nu ytterligare en mil på sex miles per timme.
8. Slutligen svalna genom att jogga långsamt på 3,5 miles per timme vid en fem till sju procent lutning.

Efter din nedkylning, avsluta med några sträckor eller yoga poserar.

Ett ord från Verywell

Peka på fartlek träning är inte att ställa in en rutin för dig själv och hålla fast vid den. Faktum är att det inte borde handla om rutin alls. Du bör börja med en baslinje träning och syfta till att justera hastighet, tid, avstånd eller lutning när du känner dig mindre utmanad.

Andra människor kommer att ta ett mer intuitivt tillvägagångssätt och ta med olika uppsättningar nedladdad musik för dagar när de är i full träningsläge eller andra när de har mer underhållsinriktning. I slutändan handlar det om att utmana dig själv, ha kul och hålla sakerna färskt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. ”VO2max Trainability och High Intensity Interval Training i Människor: En Meta-Analysis.” PLOS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
• Kumar, P. ”Effekt av fartlek träning för att utveckla uthållighet förmåga bland idrottare.” International Journal of Physical Education, Sport och Health. 2015; 2 (2): 291-293.

Fotbollsspelare går inte i en takt eller i en riktning. Sportens karaktär kräver att spelarna snabbt övergår från att gå och springa, skära sidled snabbt och till och med flytta bakåt. En väg att träna på detta på en löpband är med en Fartlek running program. Det här är en form av intervallträning som använder vandring, jogging och löpning för slumpmässiga längder. Använd hastighetsreglagen på löpbandet för att cykla mellan promenader, jogging och sprintning under slumpmässiga intervaller.

Fotbollsspelare är beroende av kardiovaskulär träning för att få dem genom 90 minuters action på fältet. Fotbollsspelare kör hela spelet och de måste kunna övergå från jogging till snabba sprängningar när bollen kommer sin väg. Du kan använda en löpband för att förbättra din kardiovaskulära fitness för fotboll tillsammans med att bygga muskler som ger dig den kraft som behövs för att slå din motståndare till bollen eller krossa den förbi målvakten.

Den enda nackdelen med att köra kullar på de flesta löpband är att det inte finns någon nackdel till kullen. Vissa löpband kommer att ha en negativ grad, men de flesta kommer bara att gå platt. Om en löpband har en negativ tonhöjd är det vanligen bara ett par procent. Genom att placera ett träblock under löpbandets baksida kan du uppnå en större nedgång i din sluttning. Men det är inte något som är lätt att göra i mitten av ett träningspass. Vissa har föreslagit att höjning av löpbandet för att simulera nedförsbacke ger större styrkor till löpbandets löpyta.

Detta är utformat för att vara ett roligt träningspass medan du tittar på TV. Närhelst en kommersiell kommer på, stöttar löpbandets hastighet upp ca 30 sekunder per mil tills showen kommer igen. Det finns många variationer av detta träningspass. Ha kul i hastighetsökningar och minskningar under reklamfilmer.

Fartlek träning lär dig att reagera på taktförändringar och om du tävlar mot någon annan än klockan vet du väl att du kommer att kunna reagera eftersom du gjorde jobbet i träning.

Kom ihåg att snabbare körning är det enda sättet att bygga upp mjölkstolerans. Det sker inte genom att springa lätt under långa perioder.

Vad är fartlek träning, och varför är det ett bra sätt att konditionera för idrottare? Fartlek är ett svenskt ord som betyder ”speed play” och det är i huvudsak vad denna typ av träning bygger på. (Se även STACK Science: Utveckla långsamma och snabba muskelfibrer.)

Vill du skapa ditt eget program? Basera den av följande provprogram. Du behöver inte använda körning som hjärtkomponent. Du kan skräddarsy din träning genom att byta cykling, simning eller lyftning.

Det har hänt med mig! Min lösning på det här conundrumet kom från Brad Hudson s Kör Snabbare från 5K till Marathon , som om du har följt min träning för Lake Sammamish Half Marathon, vet du att jag har följt en anpassad version av Hudson plan. En av träningspasserna Hudsons halvmarathonplaner kräver att fartlek långa körningar, som fungerade som inspiration för denna träning.

Träningen: Kör 8 miles i din normala lätta långa takt. När du når mil 8, växla mellan 2 minuter vid tempoansträngning (halv maraton insats eller bara lite snabbare) och 2 minuter med en lätt ansträngning för 3-4 miles. Tempo-ansträngning ska känna sig bekvämt svårt med andningsmönster av 2 grader andas in, 2 grader andas ut. Denna träning kommer att täcka 11-12 miles och kan ta plats för en lätt lång sikt.

---