Hur man tar vatten från hjälpstationer i raser
Att ta koppar vatten och dricka det på språng tar definitivt en viss övning. Följ dessa steg när du kör igenom hjälpstationer i raser.
Du är ett par miles i din första road race och plötsligt står du inför en rad bord, vattenkäppar och volontärer. Det är hjälpstationen – vad gör du nu? Att lyckas springa genom vattenstoppet i en vägarlek är en vanlig rädsla bland nya löpare. Vissa löpare går igenom dem eftersom de inte tror att de kan ta tag och dricka vatten på språng. Men om du vet vad du kan förvänta dig och hur man tar och dricker vattnet, kommer du att se ut som ett proffs när du går genom vattenstoppet.
Så här tar du en vatten under en ras
Studera kursplanen före loppet, så du har en allmän uppfattning om var vattnet stannar kommer att vara på kursen. De ska markeras på kartan.
1. Var uppmärksam under tävlingen så att du kan se när det finns ett vattenstopp som kommer upp. Ibland kommer det att finnas ett tecken som varnar dig för ett kommande vattenstopp.
2. Gå inte till den första bordet vid vattenstoppet. Det är där alla rookies slutar och, om det är en stor race, kommer det att bli mycket överbelastad. Fortsätt springa till ett av tabellerna längre ner. Om det finns bord på båda sidor av banan och vattentationen är trångt, gå till ett bord på vänster sida. Eftersom de flesta är högerhänt tenderar tabellerna till höger att vara mycket mer populära.
3. Ibland delar volontärerna vattenkopparna och andra gånger kommer koppar vatten att lämnas på bord. Om volontärer delar ut vattnet, springa mot dem. Att ta en kopp från en volontär sparar tid och håller dig mer i mitten av vägen, så att du inte blir fast i trängseln runt borden.
4. Försök att få ögonkontakt med volontären så att han vet att du kommer till sin kopp. Stick ut din hand flera meter innan du når honom. Vik handen runt koppen och dra den från volontärens hand. Glöm inte att säga, ”tack” innan du går av.
5. När du tar koppen, var inte frestad att smyga ner den snabbt. Krama ena sidan av koppens topp, så det är spetsigt som en V. Om koppen är väldigt full, kommer det att ge lite extra vatten att komma ut, så det spolas inte överallt. När du håller koppen på toppen så kommer det att hjälpa till att hålla resten av vattnet intill och låta dig dricka vattnet långsamt och inte få upp näsan (en vanlig rädsla bland nybörjare).
6. Försök att fortsätta springa och gå med flödet av löpare. Om du känner att du måste sluta eller sakta ner för att dricka, dra åt sidan.
7. Lägg den spetsiga toppen av koppen i munnen och drick vattnet. Ta din tid – det finns inget behov av att dricka allt i en nypa.
8. Många raser har skräpburkar eller lådor efter att vattnet stannat. Försök att kasta din kopp där, om du kan. Det är också bra att kasta din kopp på marken – bara se till att du inte träffar en åskådare eller en annan löpare med den. Försök att släppa det rakt ner – kasta inte det över och potentiellt slå eller sprida andra löpare. Och försök att kasta det där andra löpare inte kan resa över det.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Jag tror att Pfitzinger är bättre än Daniels (och ett stort inflytande av mig i marathon träning!). Naturligtvis är Pfitzinger också en Cornell-grad, en före detta olympisk marathoner och en träningsvetenskaplig kille!
hej salvia! kan du göra en redskapsvideo. inte bara vad du har men också vad du har från alla saker? eller att göra en video om hur man hoppa från kan vi säga 90-100 k veckor till 120-130 veckor? tack!
Standardplanen för maratonlöpning startar tre veckor före din lopp, med kortare lutningar för kortare raser. Pfitzinger rekommenderar typiskt att sänka träningsvolymen med cirka 60 procent under de tre veckorna, vilket börjar med cirka 20 procent under den första veckan och öka till en minskning med 60 procent under den senaste veckan. Gör detta genom att förkorta dina längre körningar, minska längden på enkla körningar och ta mer vilodag. Din längsta långa lopp, ofta runt 20 till 22 mil (men det beror på idrottaren) görs vanligen en månad före loppet. En vecka före din maraton är din långa längd bara 10 till 12 miles. Nyckeln under denna konjunkturperiod är att behålla intensiteten med korta VO2 max-insatser och tempo-körningar, vila mer på intervallen, för att ”bibehålla race-fitness”, säger Pfitzinger. Många idrottare kommer till och med att göra en kortare tävling, som en halv maraton eller 10K, några veckor före deras A-race marathon.
Oavsett, två av de vanligaste misstagen i en maratonförlängning går för lätt eller för hårt. Ofta Pfitzinger säger att folk fokuserar på resten av avsmalnande, men gör inte tillräckligt med ansträngningar i rasen eller något snabbare. Det kan göra att du känner dig trög. Andra löpare är alltför oroliga för att förlora träning och så tappa inte mycket som de borde. Benson ser också människor som mår bra från konan och slutar springa för hårt som ett resultat. Eller de försöker kasta in anaeroba ansträngningar för första gången någonsin – som om du inte har gjort insatser som är hårda under månaderna före din lopp, kan göra dig utsatt för skada.
Under den sista delen av din halvmarathonsträning bör ditt fartarbete vara inriktat på tränaträning. Under den första veckan av din halvmarathonavverkning kan du göra en eller två högre intensitets träningspass, och hålla volymen på varje träning i linje med den totala minskningen av körsträckan.
Försök att gå och lägga dig på din ordinarie tid natten före din lopp, eller till och med lite tidigare om du måste gå upp tidigare än normalt. Oroa dig inte för mycket om du inte sover mycket bra. Din spänning och adrenalin kommer att se dig igenom.
Nu, innan vi kommer fram till slutet av listan med expertiska tips för maraton, måste vi nämna några andra viktiga tips som är nödvändiga för att följa med medan vi försvinner. Kontrollera listan nedan.
Nutrition håller stor vikt för säkerheten! Så det är också viktigt att notera ner näringsriktlinjerna under den avsmalnande perioden som gjorts före maratonlöpningen. Kolla in dem nedan.
”Utbildning för maraton är alltid tuff. Jag är inte den mest disciplinerade löpare i historien, men att lägga till en 10 kg flodhästsdräkt till blandningen har säkert gett mig mat för tanken”, berättade Martin Neal Väktaren, före körningen förra årets London Marathon.
”Medan jag tror att en frisk individ som är villig att begå sig till träningen kan slutföra ett maraton, rekommenderar jag inte att löpare hoppar in i marathonavståndet”, säger Christine Luff, en löpande och joggingexpert för About Health.
