Så här gör du Triceps Pushdowns: Tekniker, fördelar, variationer

Förskjutningsövningen arbetar med triceps med hjälp av en remskiva med rep, kablar och laddade vikter.

Också känd som: Pushdowns, kabel pushdowns, rep pushdowns

mål: Triceps

Utrustning som behövs: Pushdown maskin (kabel maskin) eller ett motstånd band

Nivå: Nybörjare till avancerad (beroende på använd vikt)

Triceps pushdown är en av de bästa övningarna för triceps utveckling. Medan den mångsidiga övre kroppsövningen vanligtvis görs på en kabelmaskin (en fixtur på de flesta gym), kan du också utföra en version av flytten hemma eller på språng med ett motståndsband.

fördelar

Triceps brachii-muskeln ligger på överarmens baksida och har tre komponenter: de långa, laterala och mediala huvuden. Om du vill bygga upp dina armar är det viktigt att du arbetar med alla tre huvudet på din triceps, och triceps pulldown gör just det.

Triceps pushdowns gagnar också din övergripande styrka och uthållighet genom att engagera din kärna, rygg och axlar. Flyttet kan också anpassas till din styrka och nivå, eftersom du kan öka vikten när du går.

Att utföra detta steg korrekt kräver även isolering, en grundläggande färdighet för många andra övningar.

Steg-för-steg-instruktioner

Hero Images / Getty Images

Att förbereda:

1. Titta på triceps pushdown-kabelmaskinen och ta tag i den horisontella ledningsstången eller repfästet (beroende på vilken maskin ditt gym har) med ett övergrepp. Justera stången eller rephandtagen till bröstkorgsnivån.
2. Använd justering av stift och plats och ställ in en låg vikt för att starta. Olika versioner av maskinen kan innefatta andra viktningsmekanismer.

När du är redo att börja:

1. Börja med att fästa dina magar.
2. Stick in armbågarna i dina sidor och placera fötterna något ifrån varandra.
3. Andas in. Tryck ner tills armbågarna är helt utsträckta men inte i rakt, låst läge. Håll dina armbågar nära din kropp och böja knäna något på pushdownen. Motstå böjning framåt. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt när du trycker ner.
4. När du andas ut, gå tillbaka till utgångspunkten med hjälp av en kontrollerad rörelse. Försök att inte krascha vikterna.
5. För nybörjare, sikta på att slutföra 4 uppsättningar av 8 reps.

Vanliga misstag

Din Elbows Flare Out

Låt inte dina armbågar flamma utåt på det nedåtgående trycket. Detta negerar arbetet på dina triceps och lägger oönskad stress på axlarna.

Du använder inte båda sidor lika

Kontrollera att du trycker ner smidigt och jämnt med båda armarna.

Du använder din tillbaka för mycket

Du vill inte böja över på bak och axlar för att tvinga ner vikten. Med detta sagt, för att säkerställa att dina triceps blir fullt arbetade kan det vara bra att luta framåt något och låta knäna böja något när du trycker ner. Denna position säkerställer att du engagerar alla muskels komponenter lika.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Om ditt gym har kabel- och remskivsmaskinen som används i denna övning, har det förmodligen också ett urval greppfästen. Det kan hända att du ser en rak stapel eller de som har böjningar i dem, till exempel E-Z-fältet och V-vinklad fält. Dessa används på samma sätt, men du kan hitta en mer bekväm att använda än en annan.

Om du inte är en del av ett gym eller om ditt gym inte har en pushdown-maskin, försök använda ett motståndsband för att träna träningen hemma eller under resan. Du behöver också något robust ovanför ditt huvud, som en metallstång, stav eller krok.

Placera bandet runt den säkra punkten (åtminstone vid hakhöjd, om inte över huvudet). Håll ihop bandets ändar och utföra pushdown-träningen med samma form som du skulle ha på en kabelmaskin.

Triceps pushdowns kan utföras med en hand eller med båda händerna. En tvåhändig modifiering kommer att fungera om du är på en maskin eller använder ett motståndsband. Genom att göra en arm åt gången kan du sakta ner och fokusera på att korrigera dålig form. Det kan också vara användbart om en arm återhämtar sig från en skada eller du har en sida som är generellt svagare än den andra.

Upp till en utmaning?

Om du har möjlighet till ett repfäste, kan du överväga att använda det, eftersom det introducerar mer ansträngning på tricepsen om du pausar längst ner på farten.

Du kan lägga till variation i din triceps pushdown-övning genom att använda repfästet.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Var försiktig med den här övningen om du har en armbågskada eller om du utvecklar långvarig armbåge ömhet.

Som alltid, om du har vissa medicinska tillstånd eller återhämtar dig från operation, sjukdom eller skada, checka in med din läkare innan du börjar eller ändrar din träningsrutin.

Testa

Triceps pushdowns är ett bra sätt att bygga upp alla tre komponenterna i muskeln för starkare armar. Här är några andra drag som du kan para med pushdowns för en mer intensiv träning:

• Triceps Dips
• Assisted Dips
• Total kroppstrycksträning
• Skull Crusher Lying Triceps Extension
• Resistensband Övre Kroppsövning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Håll låren lyft av golvet i updog. Bly med bröstet. Fortsätt att bredda dina halsben och lyfta ditt bröstben, låt ryggen på ditt huvud gå tillbaka för att följa hissen i bröstet (flyttning från huvudets baksida istället för din krona hjälper till att hålla längden bak i nacken). Armarna rätande och huvudet flyttar tillbaka är de sista elementen i pose.

Från kobra lyfter du låren bort från golvet; fortsätt att bredda dina halsband och lyfta ditt bröst när du börjar räta ut dina armar. Håll blicken framåt eller rör tillbaka huvudets baksida något för att följa höjden på ditt bröst och håll nackstödet långt. Var inte i rush för att räta upp dina armar helt – en mikrobock i dina armbågar kan hjälpa dig att få tillgång till mer bröst expansion.

• Den bästa fördelen med kroppsdelar är handlederna. Pose hjälper till att stärka handlederna eftersom kroppsvikten ligger på handlederna
• Din nedre rygg kommer också att gynnas av pose när den sträcker sig i ryggmärgen
• Det sträcker musklerna i bröstet och axlarna.
• Det stimulerar och tonar bukmusklerna och organen
• Det hjälper till att förbättra kroppens övergripande hållning.

Andas regelbundet och håll posen i ca 15 sekunder. Om du är en mer avancerad utövare kan du hålla pose i 30 sekunder. Lossa posen och andas ut.

Det här är en utmärkt yoga pose förknippad med mer kraft som väcker din överkropp, stärker och ger en bra sträcka på bröstet och buken. Du borde veta att det också är en av de viktigaste ställningarna i Vinyasa-flödesföljd. Det betyder att det är mycket viktigt att få denna ställning rätt för att undvika skador och få fördelarna.

Pearl P. är en bloggare och kreativ författare. Hon har intresse av att skriva, sociala aktiviteter, pengar och resor. När hon inte skriver eller bloggar. Hon måste läsa några saker.

Namnet Urdhva Mukha Svanasana kommer från sanskritorden ”urdhva” = ”uppåt”, ”mukha” = ”ansikte” och ”svan” = ”hund”. Därför kallas det också den uppåtriktade hundposen. Kroppen sträcker sig som en hund sträcker sig och därmed namnet. Denna backbend pose fungerar i stor utsträckning på armar och axlar styrka. Den här posen liknar Bhujangasana eller Cobra Pose, den enda skillnaden är att i Cobra Pose rör hela underkroppen golvet vilket gör en djup ryggböjning och i uppåtriktad hund. Ställ underkroppen från höfterna till anklarna strax ovanför golvet och berör inte golvet. Därför testas styrkan på armarna och axlarna.

• Någon som lider av glidad skiva: Det är alltid säkert att utöva praktiken med den här posen med lätthet om man lider av glidskiva eller ännu bättre med ledning av en erfaren lärare. Trycket i nedre delen av ryggen i den här posen, uppåtriktade hunden, kan göra mer skada om man lider av glidskiva.
• Svaga armbågar och handleder: Förstärkning av armbågar och handlederna kommer med övning och i detta utgör armbågarna och handlederna ifrågasatta. Om man finner det svårt att balansera vikten, bättre att gå långsamt och med vägledning eller bättre stöd vid handflatorna.
• Undvik om du lider av spondylos: Den djupa sträckan i överkanten, inklusive nacke och huvud, kanske inte passar folk som har spondylit. Det är säkrare att gå långsamt eller ta vägledning från en expert.

Vad är yoga? Min första lärare hade ett enkelt svar: ”Yoga är livet”, ett sätt att vara helt och levande levande. Yoga-träning följer följande, bör ge oss möjlighet att se både våra inre och yttre omständigheter med tydlighet och visdom, och att ständigt reagera på dem på bästa och mest produktiva sätt.

Det sätt på vilket jag undviker potentiella problem i samband med uppåtvänd hund är att behandla den som en djup ryggrad istället för som uppvärmning. Detta innebär att jag ofta sekvenserar det senare i klassen och lär läxor att förbereda sig på soluppgångar. Efter att kroppen har blivit tillräckligt förberedd, använder jag poser (som de som visas här) för att sträcka höftböjarna, bröstet och buken; att dra ryggraden ner och in mot kroppen och slutligen att engagera armarna, benen och erektorns spinae-muskler innan de slutför sig. Om du är ordentligt förberedd för det, kan uppåtvänd hund hållas för 10 eller mer andetag, så att du kan fullständigt uppblåsa i det och njuta av allt som denna majestätiska pose har att erbjuda. (En komplett övning bör också innefatta poser som expanderar midjan och bröstet och lämpliga motfällen.)

---