Hur man gör omvänd krigare (Viparita Virabhadrasana) i Yoga
Reverse Warrior Pose är en sidoböjd för att sträcka de interostala musklerna mellan dina revben. Denna nybörjare utgör en del av en Warrior-sekvens.
Också känd som: Stolt krigare, fredlig krigare, halvmåne
mål: Hamstrings, quadriceps, intercostal muskler
Nivå: Nybörjare
Reverse Warrior är en sidoböjning klar i ett lungläge. Yoga har många framåtböjningar och backböjningar, men en sidoböjning är lite sällsynt. De interostala musklerna mellan revbenen är svåra att komma till, men de behöver din uppmärksamhet också. När du går för en sidosträckning, hjälper det att nå din högra arm upp första och bakre sekunden. Den uppåtgående kraften mot taket betonar sträckan längs den här sidan av kroppen. I ett back-bending scenario skulle du vilja sträcka lika utmed båda sidor. När du har en fin långkropp kan du börja räcka, men du kanske tycker att du inte flyttar väldigt mycket. Du kan använda denna pose som en del av en stående pose-sekvens.
fördelar
Reverse Warrior stärker benen, öppnar sidokroppen, förbättrar ryggmargens rörlighet och förbättrar balans och kärnstyrka. Du får en bra sträcka av både främre och bakre lår (quadriceps och hamstrings), höfter, ljumskmuskler och ribbens interostala muskler. Det är en höftöppnare, som är en bra motgift för att sitta hela dagen. Det är också en energikälla som möjliggör bättre andning och cirkulation.
Även om det är möjligt att göra Reverse Warrior som en djup backbend, är det mer fördelaktigt att närma sig det främst som en sidoböjning. Praktiskt sett betyder det att tanken inte är att gå för full spinalförlängning av en djup backbend. Det spelar ingen roll hur långt ner benet du kan få din vänstra hand.
Steg-för-steg-instruktioner
Börja i Warrior II med din högra fot framåt.
- Luta din torso mot framsidan av din matta och cirkla sedan din högra hand upp mot taket för en stor sträckning längs din högra sida. Håll din högra arm ansluten till axeluttaget. Din vänstra hand kommer ner för att vila lätt på baksidan av din vänstra lår.
- Ta blicken upp till höger fingertopp.
- Håll för fem andetag och byt sedan sidor.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta ut av detta och förhindrar påfrestningar eller skador.
Knä för långt framåt eller drivande inuti
Liksom vid något lungläge, ska det främre knäet aldrig sträcka sig över tårna eller du kan lägga för mycket stress på knäet. Ditt knä kan tendera att dras mot insidan, men detta är också stressigt på knäleden och du bör hålla det från att göra det.
Framknippen är inte tillräckligt flexibel
Håll ditt högra knä böjt direkt över din fotled. Många gånger som du lutar överkroppen bakåt, går det främre knä med det. När du har ställt upp dina armar, kolla in på benen och fördjupa sedan framknippen så att den är direkt över din fotled om det behövs. Gör ett medvetet försök att bibehålla en djup böjning i ditt främre knä.
Placering av vikt på bakhand
Lägg inte någon vikt på din rygg, eftersom ditt stöd borde komma från din kärnstyrka i stället för från din hand som vilar på benet.
Ändringar och variationer
Som med de flesta yoga utgör det sätt att göra det här stället för att du ska lära dig rätt formulär och att lägga till svårigheter när du går vidare.
Behöver du en ändring?
Om det är svårt för dig att balansera, försök ta blicken ner till din vänstra fot istället för upp med dina högra fingertoppar. Du kan också ta fötterna lite bredare mot vardera sidan av din matta om du känner dig wobbly.
Upp till en utmaning?
Vik din vänstra arm bakom ryggen och nå vänster hand för den inre högra låret. Om du gör den anslutningen, använd dragningen för att öppna bröstet mer mot taket.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik detta om du har balansvårigheter eller en skada på höfterna, knä, rygg eller axlar. Om du har ett nackproblem bör du hålla nacken i neutralt läge med blicken framåt istället för att luta huvudet tillbaka. Du kommer att känna en sträcka i låren, ljummen och sidorna, men du borde inte känna någon smärta. Kom ut ur posen om du känner någon skarp smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Warrior sekvens
- Stående yogasekvens
- Yoga poserar för nybörjare
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Kom ihåg att alltid arbeta inom dina begränsningar och förmågor. Rådfråga din läkare innan du utövar doseringen om du har några medicinska problem.
Våra kvaliteter av medvetenhet, högre förmågor, intuition, intelligens, diskriminering, förtroende, säkerhet, glädje och kärlek utökas med vår yogaövning. Detta är den huvudsakliga tillämpningen av detta gamla system.
Stärka din kropp och själ när vi bryter ner tre av krigareposen i detta välrunda flöde. Hitta lätt i de utmanande stunderna och känna din inre styrka skina igenom!
Rid andningsvågen genom detta välrunda flöde. Du kan förvänta dig en mild uppvärmning, soluppgångar, stående poser, armbalansering, kärnarbete, inversioner, hjärt- och höftöppning, ryggvridningar, framvikningar och savasana! I denna praxis försök att ansluta till och flytta från din själ – den djupaste, mest kärleksfulla och anpassade delen av dig själv. Självkärlek på mattan handlar om att veta din själ och komma hem till dig själv. Njut av, yogis!
- Diarre
- Högt blodtryck
- Nackproblem – titta rakt framåt
- Om du funderar på att starta yoga och har ett medicinskt tillstånd, är det lämpligt att kolla med din läkare
Prenumerera på vårt nyhetsbrev och gå med i vår ständigt växande familj av yogier från hela världen. Vi kommer att hålla dig uppdaterad de senaste nyheterna och uppdateringarna från skolan, våra kurser, evenemang och våra välgörenhetsprojekt.
Denna ställning sträcker hela kroppen, från din rygg till dina kalvar, samtidigt som du förbättrar matsmältningen, lindrar stress och minskar ryggont. HUR GÖR DET: Steg dina fötter ifrån varandra på fyra fot. Lyft dina armar till sidan tills de är parallella med golvet, palmerna neråt. Vrid din högra fot i en liten och din vänstra fot ut 90 grader. Böj till vänster från höftledet så att din torso är direkt över ditt vänstra ben. Vila din vänstra hand på din shin, fotled eller golvet och sträck din högra hand mot taket. Om du vill ha fler, låsa dina fingrar och peka på dina indexfingrar. Håll i 30 sekunder till en minut. Upprepa ställningen på andra sidan.
Warrior III hjälper till att förbättra balansen medan du engagerar kroppen från fingertopparna till tårna. HUR GÖR DET: Börja i Mountain posera (Tadasana) med stora tår vid röra, hällarna något ifrån varandra. Böj framåt över högerbenet när du lyfter ditt vänstra ben bak och upp, bröstet parallellt med golvet. Stryk armarna framåt så att de är parallella med varandra och golvet, flytta dem ut till sidan i ”flygplansvingar” när du är redo. Lyft och öppna bröstet. Var försiktig när du ser fram emot att du inte komprimerar bak i nacken. Håll det här stället i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
För att komma in i omvänd krigare, sätt först grunden i krigare II. Börja i ett brett läge, mot din matts långa kant. Utsträcka dina armar ut till en ”T” -position och justera din hållning så att dina handskruvar är direkt över dina anklar. Vänd ryggen (vänster) foten parallellt med mattans kortkant eller vrid den något (en bra placering om du har en tendens att vrida den). Ställ upp fötterna så att hälen på framkanten (höger) foten ligger i linje med bågens baksida (vänster) fot. Böj ditt främre knä så att låret är parallellt med golvet (eller nära det) och stapla ditt knä över din fotled (vidga ditt håll om ditt knä sträcker sig över din fotled). Tryck in i ryggen häl och tryck på ryggen på ryggen för att hålla detta ben rakt och starkt och undvika att göra din främre lår gör allt det hårda arbetet i posen.
Historien om Virabhadra är en klassisk krigareförklaring genom att den speglar kampen mellan sanning (atman eller ”högre själv”) och egot. I denna saga tar Lord Shiva en hustru-Sati – men hennes far Daksha godkänner inte Shivas bisarra, renuncierade sätt. (Shiva spenderar tid i begravningsplatser och bär en orm runt halsen, trots allt.)
