Hur man gör Pyramid Pose (Parsvottonasana) i Yoga

Pyramidposer (Parvottonasana) ger dina hamstrings en bra sträcka. Konsekvent övning kan göra en stor skillnad i din flexibilitet.

Också känd som: Intense sidosträckning, intensiv flanksträckning

mål: Hamstrings, axlar

Nivå: Nybörjare

Pyramidpositionen är en av de ställen där man verkligen kan se resultaten av konsekvent praxis. Gör det här varje dag och du kommer att se din framåtböjning fördjupa när dina hamstrings öppnar. Det är också en bra uppvärmning för alla intensiva hamstringstillfällen som du kanske har planerat. Håller dina händer på golvet eller på blocken först, förhindrar att tippa över. Det är OK att bredda din hållning mot sidorna av din matta av samma anledning. Senare kan du börja integrera din kärnstyrka genom att lyfta händerna från golvet och begränsa din hållning.

fördelar

Sträcker och stärker benen, speciellt hamstringarna, förbättrar kärnstyrkan. Det sträcker också dina axlar och bygger din balans och samordning. Om du arbetar med löpande och liknande aktiviteter som stramar hamstringarna, kommer denna ställning att hjälpa dig att behålla flexibilitet. Det är också bra att bibehålla flexibilitet för alla de dagliga uppgifterna när du måste böja över. Framåtböjningen är en inversion och du kommer att skicka blod till din hjärna, vilket kan bidra till att ge mental klarhet.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Från den nedåtriktade hunden (Adho Mukha Svanasana), ta med din högra fot fram till högers insida.
2. Kom upp till fingertopparna.
3. Steg din vänstra fot framåt om en fot. Vrid dina vänstra tår ut något och sänk din vänstra häl så att fotsonen är platt på mattan.
4. Dra åt högerbenet.
5. Lyft din torso till en stående position.
6. Sätt båda händerna på dina höfter för att försäkra dig om att dina höftpunkter är vända mot framsidan av mattan.
7. Inhale för att förlänga ryggraden.
8. Vid nästa andas, fördjupa din högra höftkropp när du kommer in i en framåtböjning över ditt högra ben. Håll en platt rygg när du sänker dig själv. När du kommer till din fulla förlängning är det OK att låt ryggraden runda lite. Sänk ner händerna på golvet. Håll dig vid dina fingertoppar eller platta dina palmer på golvet.
9. Vid varje inhalation, förläng ryggraden. Du kan till och med komma upp till en platt back på inhalerna. Vid varje andas utåt, ta framåtböjningen lite djupare. Fortsätt dra högerbacken för att hålla dina höfter kvadratiska. Mikroböj ditt högra knä så att det inte är låst. Håll dig för omkring fem andetag.

1. För att hålla kroppen i balans, upprepa på vänster sida.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel för att göra det här stämmer korrekt.

Smal Stance

Din fötter borde vara på tågspår, inte en dragkrok. Om du har problem med att kvadra dina höfter framåt, ta dina tågspår lite bredare. Detta kan också hjälpa dig att upprätthålla balans.

Händer på shins

Ta inte tag i dina skenor med dina händer. De borde vara på golvet, på block eller hållas bakom ryggen.

Ändringar och variationer

Denna ställning har speciella variationer i placeringen av armarna som kan göra det enklare eller mer utmanande.

Behöver du en ändring?

Om du inte når händerna när du går framåt, använd block under dem för stöd. Det är viktigt att dina händer vilar på något annat än din shin.

Upp till en utmaning?

För att integrera en balansutmaning, försök med att hänga dina händer bakom ryggen när du står upprätt. Ta händerna upp och över huvudet när du fortsätter böja.

En annan variant är att ta omvänd namaste bakom ryggen. Håll dina palmer pressade ihop och dina armbågar rör sig tillbaka när du fortsätter böja.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har någon skada eller tillstånd som påverkar dina skador, höfter, rygg, axlar eller handleder. På grund av den djupa böjningen bör du undvika det om du har högt blodtryck, hjärtsjukdom, glaukom eller är gravid (speciellt under tredje trimestern).

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Viktig yoga utgör för nybörjare
• Yoga hängslen sträcker sig
• Yoga utgör för löpare

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Låt din nacke koppla av så att huvudets krona står inför golvet. Ta 10 andetag. För en extra sträcka, rotera lårens toppar mot varandra och placera händerna bakom kalvarna. Dra nu näsan till dina skenor.

Stå med fötterna ca 2-3 meter ifrån varandra. Koppla av tårna, rota dina fötter jämnt genom sålen. Dra dina fötter ifrån varandra som om du rippar mattan underifrån. Detta hjälper dig att skapa utrymme och längd genom benen och öka dina benben.

Liksom Sun Salutations finns det många variationer av Moon Salutation sekvensen. I den version som jag beskriver nedan (klicka här för en fotosekvens) vi möter längden på din matta, flyttar först till höger och sedan till vänster. Jag kan tänka mig att sekvensens sida sträcker sig och cirkulär rörelse representerar månens vaxande och avtagande faser.

På samma sätt som Sun Salutations kan Moon Salutations inkluderas som en del av en längre klass, eller praktiseras av sig själv som en återställande sekvens för att kyla och lugna kroppen. De är speciellt trevliga att göra på kvällen, eftersom meditativets lugnande kvalitet bidrar till att skapa en starkare koppling till andetaget, förbereda kroppen och sinnet för en vilsam natt sömn.

Detta är det mest annorlunda än fantastiska sättet att fokusera på kroppens styrka, det hjälper dig att upprätthålla balans mellan kropp och själ. Detta kan vara en utmanande ställning eftersom du måste stå på en enda fot, men det är enkelt när din kropp anpassar sig till den. Detta kommer att ge dig tonade kroppsmuskler och benstyrka.

Denna typ av ställning är främst för att förbättra din styrka i lårens framsida – quadriceps. Denna övning är enkel om du följer stegen noggrant. Först måste du sträcka bort mindre på det sättet som ett ben är i framåtriktningen medan andra i bakåtriktningen. Detta är en av de mest utmanande stående yoga poserar att följa. Detta ger stabilitet när du roterar den inre delen av din ryggfot.

Ta händerna bakom tillbaka i omvänd bön, (Anjali Mudra). När vi sätter ihop händerna, är det en symbol för enighet. Det ger oss en känsla av ordning, harmoni och påminner oss om att allt är bra i världen, och det finns inget behov av att motstå här och nu.

• Stora tår marken till golvet
• Händerna pressar in i block
• Ribben drar ner
• Tailbone förlänger
• Framlårbenet faller ner i höftuttaget

Förutom att göra en specifik yoga för att stärka benet, kan din bror också göra en komplett yoga-träning. Yoga kan vara en viktig del av fotbollsspelarnas fitnessregler. Det här är några av de fördelar som en fotbollsspelare kan få från yoga:

Virabhadrasana II (Warrior II Pose): Warrior II poserar stärker armarna och benen samt öppnar axlarna och bröstet. Det tonar och stramar också buken.

---