Hur man hanterar smärta under maratonsträning
Under halv eller full marathon träning eller själva loppet kan du behöva hantera smärta eller obehag. Här är tips för att komma igenom det.
Under din halv eller full marathon träning eller själva loppet kan du behöva ta itu med lite smärta eller obehag. Här är några tips för att komma igenom det.
1. Tänk utanför kroppen
Jordanien Siemens / Getty Images
Låt ditt sinne ta över från din kropp och försöka fokusera på utsidan och allt som händer runt dig. Titta på andra löpare – chansen är att det finns någon annan som ser mycket värre ut än du känner!
2. Ändra din strid
Jordanien Siemens / Getty Images
Att göra en liten anpassning till din strida kan göra en stor skillnad i din nivå av obehag. Försök att förlänga eller förkorta ditt steg lite, eller sparka upp dina klackar lite. Du behöver inte göra det länge – bara tillräckligt för att växla upp musklerna du använder och eventuellt lindra lite smärta du känner på vissa områden.
3. Distrahera dig själv
Michael Blann / Allsport Bilder / Getty
Gör vad som krävs för att tänka på: sjunga sånger, spela mentala spel, räkna folk, prata med andra löpare. Om du är i en tävling, fokusera på vad åskådarna jublar och läser sina maratonteckningar. Välj ett landmärke, till exempel nästa mil eller vattenstoppet, och fokusera på att komma till det. Tänk inte på hur mycket längre du måste gå till mål. Bryt tävlingen i mindre segment.
4. Prata med dig själv
Hero Images / Getty Images
Oavsett om du tycker om dig själv eller faktiskt talar högt, ge dig själv en pep pratstund. Fortsätt att upprepa dina löpande mantrar. Påminn dig själv vad du har offrat för att komma till denna punkt. Kom ihåg hur du har gått igenom trötthet och ömhet innan och hur du kan göra det igen.
5. Ta en promenadavbrott
Arnold Media / Getty Images
Att gå under en lång eller lång tid ger dina löpande muskler och leder en chans att vila och återhämta sig, och kan verkligen bryta upp monotonen. Ditt sinne kan fokusera på att göra något annorlunda, vilket kan vara en stor mental uppgång. Vissa marathoner gillar att gå igenom vattnet stannar, och börja sedan springa igen när de slutar ta sina vätskor.
6. Stanna mentalt hård
Hero Images / Getty Images
Ge inte in i perioder med självtillit och obehag. Kom ihåg all träning du har gjort och tro på den. Tänk på hur svårt du har arbetat och hur givande det blir att slutföra din maraton.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Att hitta tiden för kärnsträning är en kamp? Här är Dr. Jinger Gottschalls forskningsbaserade insikt om hur löpare kan optimera sina kärnsträningstider.
Även om löparskor kan se enkla ut, är de faktiskt fulla av tekniska delar och konstruktioner som fungerar tillsammans som en maskin som gör det möjligt för din sko att fungera hur det är tänkt. Tänk på en gammal sko som en bil med tre hjul: Det kan fortfarande kunna gå, men inte så bra som möjligt.
Också i körningarna kan du experimentera med kör- och gångväxlingar. Hur som helst, försök och hitta ett bra sätt att fortsätta träna under de senaste två veckorna – bara för att hålla musklerna ”på väg”.
”Med två veckor att gå i min marathon träning har jag lite knäsmärta men jag är orolig. Jag har verkligen haft en bra träningsupplevelse som leder fram till den stora dagen. Är det möjligt att bara ta de sista 2 veckorna av ( och inte förlora min konditionering) för att återhämta sig och fortfarande driva ett framgångsrikt maraton? Tack! ”
Det är viktigt att sträcka både före och efter en körning av någon längd eller intensitet, men speciellt under marathon träning. Dynamiska sträckor som använder rörelse för att värma upp lederna och ta leder genom ett komplett rörelseområde är underbara att träna före körning. 12 Walking lunges, sida sträcker, yoga duva pose, höft cirklar och kalv höjningar är alla pre-run sträckor som hjälper till att förhindra skada och mobilisera lederna. Dessa är också bra sträckor för att bibehålla flexibiliteten i de olika lederna över tiden.
Här är några exempel på hur köra maraton påverkar kroppen, samt tips för att köra knästöd och före och efter köra sträckor för bättre gemensam hälsa.
När du är i tvivel, film det!
Om du är osäker om du är tillräckligt höft gångjärnet eller stabiliserar, har någon att se dig springa och ge dig feedback, eller håll din kameratelefon för att ta en snabb sidovy. Detta allestädes närvarande verktyg kan vara det mest kraftfulla sättet för löpare att övervaka deras steg. Var noga med att stammen är framåtriktad och lågbacken stabil. Fram och bakifrån, var noga med att det bara finns en tum eller så med trunkrotation, med en stark fram- och bakarmsvängning.
Stam-stabilitetsunderskott
I andra änden måste kärnstabilitetssystemet hålla stammen stabilt så att höfterna har en stark bas för avstängning. När stammen – nämligen ländryggen och bäckenet – misslyckas med att hålla sig stabil under avtrycket tenderar en överdriven rörelse att förekomma. Med varje steg-180 per minut stressas ländryggen och bäcken. Detta är en primärgenerator av ryggvärk och degenerativ stress.
Hydrat som leder fram till tävlingen för att förhindra uttorkning som kan orsaka krämpning. Drick 8 oz. av en sportdryck innan loppet börjar, för att ge kolhydraterna tillräckligt med tid för att hjälpa till med dina energinivåer under loppet. Vänta tills senare i tävlingen när du blir trött tillåter inte tillräckligt med tid för att drycken ska fungera.
Planera din maratonsträckning på samma tid som den aktuella rasen. Det gör din kropp van att springa vid den tiden. Du kan också bestämma hur man äter före tävlingen på den tiden av dagen.
