Så här gör du en nybörjare träning hemma: Steg-för-steg-guide
Topp tränare förklara hur man gör en nybörjare träning hemma med steg-för-steg instruktioner för övningar att göra, hur länge att träna och fler tips.
Du behöver inte göra långa, svåra träningar för att gå ner i vikt eller förbättra din hälsa. Faktum är att du kan göra en kort, nybörjare träning hemma och se verkliga förbättringar på några veckor. Och den stora nyheten är att de flesta enkla träningspass för nybörjare inte kräver dyr utrustning.
Om du är redo att gå ner i vikt, öka ditt självförtroende och öka din energinivå, använd något av dessa enkla träningsprogram för nybörjare att komma igång. Inom några dagar måste du märka förbättringar. Sedan när din träningsnivå förbättras, använd tips och vägledning för att lägga till utmaningar och se större resultat.
Innan du börjar ett träningspass
Stigar Már Karlsson / Heimsmyndir / Getty Images
Innan du börjar en nybörjare träning hemma är det viktigt att följa några försiktighetsåtgärder. Som alltid bör du kontakta din sjukvårdspersonal innan du börjar detta eller något träningsprogram. Och om du har ett hälsotillstånd som muskuloskeletala skador, en historia av hjärtsjukdom eller högt blodtryck eller typ 2-diabetes, bör du diskutera övningsändringar för att vara säker under träningen.
Dessutom kan du få hjälp av vänner eller familj för att stödja dig på din resa för förbättrad hälsa. Att berätta för andra om ditt nya fitnessintresse och att du frågar om hjälp kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig.
Och äntligen är det viktigt att sätta ett mål för ditt nya träningsprogram. Skriv ut ditt SMART mål (ett mål som är specifikt, mätbart, uppnåeligt, relevant och tidsbundet) och skicka det på en plats där du regelbundet kan se det för att påminna dig om ditt engagemang.
Hur mycket träning behövs för nybörjare?
När du just börjat är det viktigt att du ställer in ett realistiskt tidsmål för ditt program. Du behöver inte svettas i timmar varje dag för att få fördelar. Faktum är att bara några minuter varje dag kan göra en verklig skillnad i hur du ser ut och känner.
David Chesworth, B.S., ACSM är Fitness Director och en Wellness Coach på Hilton Head Health, en viktminskning och wellness reträtt ligger i South Carolina. Han arbetar med kunder på alla nivåer för att utveckla friska träningsvanor. Han säger att det ofta är smart att ”göra mindre än du tror du behöver”.
Även om det här kan tyckas som en udda rekommendation från en träningspassör förklarar han att det inte är ovanligt att vår mentala beredskap ligger på en annan plats än vår fysiska beredskap för motion.
Om du till exempel inte har utövat på många år kan din hjärna vara upphetsad och ivriga att passa med långa metabolismstimulerade träningspass. Men din kropp kan behöva en långsammare takt.
”Gör vad du kan göra för att komma igång,” säger Chesworth och noterar att även en fem minuters träning har fördelar. ”Bara några minuters aktivitet hjälper till att bygga rätt inställning. Att slutföra fem minuters träning regelbundet kan hjälpa dig att bygga förtroendet för att slutföra ytterligare fem minuter och ditt engagemang bygger därifrån.”
Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE instämmer. Huggins är en registrerad dietist på Hilton Head Health och erbjuder ett kreativt tillvägagångssätt för att göra en nybörjare träning hemma. ”Du kan helt enkelt flytta din kropp under två eller tre av dina favoritlåtar,” säger hon. Så småningom kan du lägga till i din spellista för att förlänga träningspasset och blanda upp låtarna för att hålla det intressant.
Grundläggande nybörjare träning att göra hemma # 1
Promenad är en av de bästa formerna för motion som många nya tränare kan njuta av. Men vad händer om vädret inte tillåter din promenad? Eller vad om du behöver vara hemma för att ta hand om ett barn eller en annan älskad? Enkla vardagliga aktiviteter kan bli en nybörjare hem träning.
Chesworth belyser tre vardagliga rörelser som kan hjälpa dig att bränna några extra kalorier, bygga muskelstyrka, balans och flexibilitet om du gör flera repeteringar i några minuter.
3 nybörjare övningar att göra hemma
Var och en av dessa aktiviteter kan utföras flera gånger individuellt för en snabb fem minuters träning.
Komma in och ut ur en stol. Den enkla handlingen att sitta ner i en stol och stå upp kräver att du stramar din mage, stabilisera dina höfter och använd dina starka benmuskler. Att komma in och ut ur en stol flera gånger kan vara en bra övning för en nybörjare att göra hemma. Förflyttningen mimar en squat-en grundläggande kroppsviktsträning som är ett fundamentärt drag i många träningspass.
Går upp och nerför trappan. En uppsättning trappor kan vara ett utmanande träningspassverktyg. När du går uppför trappan, bygger du styrka i övre och nedre benet och i gluten (musklerna i din baksida). Du kommer också märka att din hjärtfrekvens ökar och du kan andas tyngre när du klättrar uppför trappan. Din promenad ner trappan kräver balans och knä stabilitet. Kom ihåg att använda räcken som behövs när du först börjar.
Komma upp och ner från golvet. Har du en yogamatta eller ett mjukt mattan område där du bekvämt kan sitta ner på marken? Den enkla handlingen att sitta ner på golvet och sedan ställa upp igen kräver full kroppsstyrka, flexibilitet och samordning. Aktiviteter som dessa hjälper dig att bygga de färdigheter som behövs för mer komplexa aktiviteter som du kan göra i ett gym eller i en träningslokal.
Nybörjarkretsövning
När du väl är bekväm med varje enskild rörelse, föreslår Chesworth att man kombinerar dem med ett träningspass i hemmet. Gör varje aktivitet 1-5 gånger innan du går vidare till nästa övning. Upprepa sedan serien två till fem gånger för en komplett träning.
Nybörjare träning att göra hemma # 2
Om du känner att du inte har tillräckligt med tid att göra ett träningspass hemma, överväga multitasking för att bränna kalorier och slutföra sysslor på samma gång. Huggins säger att hon använder hushållsarbete för att få några toningövningar avslutade varje dag.
”Att föra min veranda är ett bra sätt att utöva musklerna i min midsektion”, säger hon. ”Jag kan sopa bort löv och ton min kärna på samma gång.”
Den rotationsrörelse som är inblandad i att nå bommen och svepa den över din kropp fungerar de sneda bukmuskler som löper längs sidorna på din midsektion. Och att lyfta kvasten för att bära den tillbaka till utgångspunkten bidrar till att bygga rektus abdominus som böjer torso och tvärgående bukhinnan som hjälper till att hålla din torso stabil.
Och det finns många hushållssysslor som kan bli en snabb träning. Stå på tårna för att damma en hög hylla kan bidra till att stärka underbenet. Eller lägg till en lungrörelse i din dammsugningsprocess för att dra åt och tippa höfterna och låren.
Använd denna guide för att se vända ditt hushållsarbete till en nybörjare träning hemma.
Mer nybörjare träning att göra hemma
Ingen fancy eller dyr utrustning krävs för att träna hemma. När du är redo att prova nya träningspassar, prova en av dessa idéer för att öka din ämnesomsättning och öka din träningsnivå.
Super Fun Workout att göra på din soffa. Hollywood tränare-till-stjärnorna Craig Ramsay designade detta träningspass för nybörjare precis som du. Gör det ikväll i ditt vardagsrum medan du tittar på din favoritutställning.
30-minuters kändisövning för nybörjare. Vill du träna som en filmstjärna? Kändis tränare JR Allen designade detta 30-minuters träningspass för att du ska göra hemma. Variationer erbjuds så att börja motionärer inte känner sig överväldigad.
Bränn 300 kalorier medan du tittar på TV. Nu behöver du inte missa din favoritutställning för att träna. Du kan träna medan du tittar på TV! Det är enkelt och roligt. Gör det här enkla träningspasset under din favorit en timmars show för att bränna kalorier, gå ner i vikt och komma i form.
5-minuters träningsrutiner för att gå ner i vikt. Ingen tid att träna? Inga problem! Dessa övningar tar bara fem minuter. Två expertutbildare ger detaljerade instruktioner för att bränna kalorier och spränga fett. Varje tränare ger också tips för att hjälpa nybörjare träna med mer självförtroende och se bättre resultat.
3 träningspassar för att strama och tona kroppen. När du är redo att strama dina armar, tona din mage och stärka dina ben, gör dessa träningspassar hemma i ditt vardagsrum. Varje träning är avsedd för nybörjare. Och du behöver inte dyr utrustning för att slutföra dem.
2 enkla träningsplaner för snabbare viktminskning. Behöver du en snabb väg till viktminskning? Dessa två övningsplaner kan hjälpa till. Den första är en träningsplan för nybörjare som inte tränar alls. Använd det för att komma igång. Då när du är redo för mer utmaning, använd den andra träningsplanen för att lägga din viktminskning plan i hyperdrive.
Vad är nästa efter nybörjare hem träning?
När du har överensstått med ditt träningspassprogram kan du bli inspirerad att filialera och prova nya träningsmöjligheter. Det finns några alternativ att överväga.
Du kan köpa hem träningsutrustning för att lägga till variation i ditt program. Grundläggande träningsredskap kan ge nya träningsmöjligheter. Chesworth säger att motståndsband är ett bra alternativ eftersom de är lätta att använda och billigt. Band med handtag tenderar att vara enklare att hantera. Han föreslår också att du kanske vill investera i en matta, hantlar eller ett sträckrem.
Online träningspass är ett annat alternativ. Många olika webbplatser erbjuder online-lektioner och till och med en-mot-en-träning för nybörjare.
Men om du blir trött på att träna hemma kanske du vill överväga att gå med i ett gym. Chesworth nämner att många människor dra nytta av den sociala aspekten av gruppträningsklasser.
Slutligen kan du besöka en hälsosam levande utväg för att bygga upp basen för ett långsiktigt hälsoprogram. Resmål som Hilton Head Health, Duke University, Pritikin Longevity Center och många andra platser har program som är utformade för människor i alla åldrar och träningsnivåer. En investering i ett av dessa omfattande program kan hjälpa dig att lära dig viktiga färdigheter som du ska använda för att nå och behålla en hälsosam stark kropp.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Din baslinje måste registreras i din plan, inklusive vad du gjorde för din bedömning. Du behöver denna information, för när du arbetar igenom din plan kommer du att återta samma test, under samma förutsättningar, för att hjälpa dig att mäta dina framsteg och se om du behöver göra förändringar under vägen.
Detta steg för steg guide om hur man gör en träningsplan är verkligen bara det första steget till att nå dina mål, men det är viktigt. En bra plan är grunden för att du får en färdplan som ska vägleda dig till framgång oavsett din fitness eller träningsmål. Din plan är personlig för dig, och det visar inte bara dig var du behöver gå, det är också en bra bild av hur långt du har kommit.
Först av allt bör du utföra en bergsklättrare i 20 sekunder. För de av er som inte vet hur man gör det, lägg en matta på golvet och håll din kropp med handflatarna och tänderna på tårna, bilda en rak diagonal linje. Se till att dina händer är i linje med dina axlar för att undvika skador.
Och du är klar! Du har framgångsrikt avslutat din 10 minuters träning hemma och lyckats bränna 336 kalorier. Se till att du utföra denna rutin minst fem gånger i veckan och åtfölja det med en hälsosam dietplan.
Om du har ett större utrymme att arbeta med, överväg att lägga till några enkla saker som du tycker är vackra. Dessa kan omfatta blommor, bambu eller rökelse. Att dekorera ditt utrymme kan hjälpa till att anpassa ditt personliga meditationshörn.
Hälsa och andliga fördelar med meditation har konsekvent visats vara kraftfulla och långvariga. Meditation hemma är en övning som har makt att lugna ditt sinne och nervsystemet. Långsiktiga fördelar med meditation inkluderar ökad vakenhet, bättre sömn och till och med förbättringar i minne och inlärningsförmåga.
Det största hindret för nybörjare är rädslan att falla över. Av denna anledning bör du börja handstandsprocessen på en mjuk yta. Många föredrar att prova på gården eller på gräset. Om du börjar inomhus, se till att du har tillräckligt med kuddar för att kasta ditt fall. Falling är en del av lärandeprocessen.
Det är inte alltid bekvämt att få någon att hjälpa dig att göra en handstand. Finn i så fall en solid vägg och stå framför den. Du kan stå inför den eller med din rygg mot väggen. Om du vetter mot väggen, lägg händerna på golvet framför väggen bara några meter från väggen. Se till att armarna är raka och helt enkelt sparka upp i handstanden. När du är redo, försök lite sparka bort från väggen för att placera all din vikt på dina händer. Titta på dina händer för god balans.
Börja i samma position som vikten på squat kroppen med planta lite mer än axlar bredd fötter.
Lyft ett ben och knäet böja något så att din fot ligger på marken. Om du behöver extra stabilitet, kan du hålla bort manschetten antingen framför eller bakom dig.
Gå ner så långt som möjligt, använd bara benet som fortfarande är på marken, försök att inte låta hans andra fot röra marken.
Rygg i upprätt läge utan att sätta foten på golvet mellan repeteringar. Använd en stol eller vägg för stabilitet om det behövs.
Detta är ett enkelt misstag för en nybörjare att göra, för det handlar om muskelminnet. När knäet bortom tårna läggs mer stress på lederna och låter dem vara sårbara för skada och trötthet. Försök hålla knäna i linje med dina tår sträcker du inte mer än några centimeter framåt.
