Fördelar med långdistansdrift

Långa körningar är en viktig del av maratonutbildningen. Här är några av de fördelar du kommer att få från att springa länge.

Om du någonsin har kört ett maraton eller du tränar för närvarande för en, har du förmodligen hört talas om (och förhoppningsvis aldrig upplevt) ”slår på väggen”. Att slå väggen är en punkt i tävlingen när kroppen har använt sin lagrade kolhydrater eller glykogen. Det är då kroppen måste förlita sig på fett för sin primära energikälla. Eftersom brinnande fett inte är lika effektivt som brinnande kolhydrater, känns kroppen trött och din takt saktar dramatiskt. Några löpare hänvisar till känslan som att springa genom lera eller springa med påsar sand på fötterna. 

Så vad är det bästa sättet att undvika den olyckliga upplevelsen? Genom att göra veckovisa långa körningar. För maratonlöpare är långa körningar vanligtvis inom 10 till 20 mils räckvidd. Här är några av de fördelar du får genom att göra en gång i veckan:

Förbättrad uthållighet

När du kör länge utvecklar du större aerob uthållighet så din kropp behöver inte jobba så svårt för att uppnå samma prestationsnivå. De långa körningarna stärker ditt hjärta och öppnar dina kapillärer, både som skickar energi till arbetande muskler och spolar avfallsprodukter från trötta muskler.

Ökad muskelkraft

Under långa körningar rekryterar din kropp snabba muskelfibrer för att hjälpa till med långsamma arbetsuppgifter (som att köra maraton), så att du har mer muskelfibrer som tränas för att komma igenom marathonet. Andra fysiologiska fördelar är det ökade antalet och storleken på mitokondrier, som är energikraften i dina muskler.

Tåg Kropp att använda fett som bränslekälla

Den långa loppet tränar också din kropp för att tappa in i fett som en energikälla innan dina kolhydrater är utarmade. Till följd av detta varar dina lagrade kolhydrater längre, vilket hjälper till att undvika den fruktade ”väggen”.

Nutrition och hydration Practice

Självklart behöver du fortfarande mer energi under en 26,2 mils race, så på lång sikt ger också marathoners möjlighet att träna med kolhydrater medan de körs, vilket är ett annat sätt att undvika att slå på väggen. Eftersom varje löpare reagerar annorlunda på att äta eller dricka kolhydrater på rinnan, låter långa marathoner experimentera med olika bränslealternativ, såsom sportdrycker, geler eller energistänger som snabbt smälts och absorberas i blodet till bränslemuskler. Du kan experimentera med olika alternativ och se till att du inte har några mag- eller gastrointestinala problem efter att ha konsumerat dem.

Hydrering är också avgörande för din motorsäkerhet och prestanda, så långa körningar ger dig möjlighet att träna dricksvatten och sportdrycker före maraton.

Gear och klädtest

Förutom dina näringsmässiga val, gäller inte regeln ”inget nytt på tävlingsdag” för dina löparskor, redskap och kläder. Shorts eller skjortor som inte ger några problem under kortare körningar kan skaka när du går förbi 10-milsmarkeringen, och det är mycket bättre att räkna ut det under en träning än i maraton. Testutrustning och kläder under dina långa körningar innebär att du har din race outfit redo att gå och det blir inga överraskningar på tävlingsdagen.

Bygg mental tuffhet

Förutom att bygga den nödvändiga uthålligheten och fysiskt förbereda dig för att köra 26,2 miles, får du långa körningar för utmaningen att vara fokuserad och mentalt stark för att undvika att träffa en punkt när ditt sinne, inte dina ben, säger att du ska sluta. Långa körningar bygger ditt självförtroende som löpare så att du känner dig beredd att hantera de mentala utmaningarna. Och om du möter en grov lapp under din maraton, kommer du att kunna dra på dina långa körningar för att hjälpa dig att dra dig igenom.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Många studier [6] har funnit att det är mindre att göra med hur snabbt du kör, eller hur långt men varaktigheten av träningen. Med detta menar jag hur mycket tid som spenderas på träning per vecka under ett år, i stället för hur lång tid sessionen är.

På senare tid har motståndsträning främjats som det nya och förbättrade sättet att förlora fett, med långväga körning såg ner och många tränare uppgav att det var ett gammalt sätt att träna.

Tips för maratonlöpare
Marathon är en av de mest populära och tuffaste tävlingarna som löparna njuter av. Träna dig själv för maratonlöpning kan vara ett tufft samtal för dem som inte är vana att springa.

Runtips för nybörjare
Running är en av de mest angenämma aktiviteterna som hjälper till att upprätthålla den övergripande fitnessen. Människor i alla åldrar kan njuta av det för att hålla sig friska och passande.

Människor som sällan rör sig gör att kroppen känns lätt att tröttna. Genom att springa, är kroppen inbjuden att flytta så att musklerna blir utbildade för att hantera situationer som kan göra dig trött, uthållighetskroppen ökar. Eller du kan prova hälsoeffekterna av guyabano lämnar te

Eftersom den mest dominerande muskeln som används för att köra sport är benmusklerna, så är ju ju högre intensiteten att springa desto starkare och starkare också benmusklerna. Eller du kan prova hälsofördelar med push up

Låt oss anta att den högsta mängden ström som du kan producera vid en hel sprint var 500 watt (watt är en mätning av effekt som genereras under träning). Vid din högsta kondition kan du köra 10k med 50 procent av din maximala effekt. Det betyder att din submaximal hållbar effekt är ca 250 watt.

Enkelt sagt, desto mer kraft du kan generera med varje steg medan du använder en minimal mängd energi desto snabbare kan du köra. Dessutom, om du kan fortsätta att generera kraftfulla steg utan att slå en intensitet som är så hög att du inte kan behålla det, kommer du att kunna behålla denna snabbare takt för ett längre avstånd.

Men vad betyder detta i praktiken? Är det bättre att köra kortare, desto snabbare avstånd ger dig det gröna ljuset för att äntligen bli av med de livsfulla långa körningarna för gott? Och kommer du bara att fokusera på de kortare, snabbare sakerna som ger dig det bästa som en idrottsman? Här är vad vissa experter har att säga om fördelarna (om några) av långa körningar för korta (er) -drivna löpare.

Är du ett fan av kortare, snabbare raser? Får ferska sessioner, spåra träningspass och hill repetitioner göra dig buzz med spänning? Och gör långa, långsamma slogs, å andra sidan dränera livet (och glädjen) rätt ut ur dig? Oroa dig inte. Du är inte ensam. Masochistic som det kan tyckas finns det tusentals andra löpare som trivs på kortare, lungbrytande träning och tävlingsinsatser.

---