Upper Body Supersets – Styrka och uthållighet utmaning

Den här överkroppens supersetutmaning träffar dina muskler med klassiska och unika övningar. Du kommer att arbeta bröstet, rygg, axlar och armar.

När du jobbar med din överkropp, är fokusen oftast på både styrka och uthållighet. En del av det är att se till att dina muskler får tillräckligt med tid under spänning så att de blir utmanade nog att växa starkare.

När du lyfter tunga vikter med mer tid under spänning, tvingas dina muskler att anpassa sig till den utmaningen genom att bygga mer muskelfibrer så att din kropp är redo för utmaningen nästa gång.

Ett sätt att öka din tid under spänning är att ändra tempot på några av dina övningar. Till exempel, i bröstet trycket nedanför ökar du intensiteten genom att lägga till en liten puls efter varje rep.

Du kommer också att bygga uthållighet i bröst, rygg, axlar, biceps och triceps genom att göra supersets. I dessa supersets kommer du att byta två olika övningar för samma muskelgrupp utan vila i mellan, vilket också ökar intensiteten och tvingar dina muskler att arbeta hårdare.

Denna träning kan slutföras på cirka 30-45 minuter beroende på hur många uppsättningar du gör och hur mycket vila du tar mellan uppsättningar.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera träning som orsakar smärta eller obehag.

Utrustning behövs

En skivstång, olika viktade hantlar, en bänk, ett steg eller en träningsboll och ett mediumspänningsband. Om du inte har en skivstång, var god att ersätta med hantlar eller någon annan typ av motstånd.

Hur

• Värm upp i 5-10 minuter med lätta hjärt- eller varma uppsättningar av övningarna nedan.
• Utför övningarna i varje superset, en efter en, för de angivna representanterna. Försök att inte vila mellan övningarna om du kan.
• Upprepa varje superset 1-2 gånger, med en kort vila däremellan.
• För en hårdare träning, utför 3 uppsättningar av varje superset.
• Använd tillräckligt med vikt för att du bara kan göra det föreslagna antalet reps. Det betyder att den sista repen ska vara genomförbar med god form. Om din blankett glider, sluta tidigt eller byt till en lättare vikt.

1. Superset 1: 1.5 Bröstpressar

Holger Thalmann / CulturaRM / Getty Images

För att arbeta i bröstet, börja sitta på en bänk eller boll med vikter vilande på knäna.

Att använda en boll kommer att lägga till en balansutmaning, så ta hänsyn till hur stor vikt du använder. Du kan behöva gå lättare.

Ligga ner och håll vikterna uppe över bröstet utan att låsa armbågarna.

Böj armbågarna och sänka vikten ner tills armbågar ligger strax under torso.

Härifrån trycker du på vikterna halvvägs upp, sänker vägarna och trycker sedan på vikterna hela vägen uppåt.

Fortsätt att repetera för 12 reps; varje rep innehåller en komplett bröstpress följt av en halvpress.

2. Växlande bröstfluga

Använd en lättare vikt än bröstpressen (om det behövs), ligga på en bänk eller boll och håll vikter över bröstet, handflatorna vända inåt.

Häfta din abs för att hålla din kropp stabil och hålla din armbåge bara något böjd, sänk höger arm ut och ner till strax under torso nivå.

Om du är på en träningsboll blir det en utmaning för hela kärnan.

Lyft den högra armen och gör nu en flygning med vänster arm, återigen förstärker magen och håller armbågen något böjd.

Fortsätt alternerande armar för 12 reps (en rep innefattar både höger och vänster armar lyfta).

Upprepa denna Superset eller fortsätt till nästa Superset.

3. Superset 2: Staggered Pushups

Komma i en uppskjutningsposition på knä eller tår. Händerna bör ligga precis under axlarna.

Från den här positionen, gå vänster hand framåt medan du håller höger hand direkt under höger axel.

Böj långsamt böj armbågarna och sänk ner i ett tryck. Du bör känna en utmaning i höger arm lite mer från den förskjutna positionen.

Tryck tillbaka och repetera för 10 reps innan du byter sida och fyller 10 reps med höger arm framåt.

4. Pushups Med Medicinsk Ball

Artiga Photo / Getty Images

Ta dig i ett tryck på knä eller tår och lägg den högra handen på en medicinboll. 

Om det känns för ostabilt, prova med handen på ett steg eller upphöjd plattform.

Böj armbågarna och sänk ner i ett tryck. Tryck tillbaka för att starta, rulla bollen till vänster och repetera.

Fortsätt växlande händer på medicinbollen för 12-20 reps.

5. Superset 3: En Arm Row

Obradovic / Getty Images

Placera vänster fot på ett steg eller, om du har en bänk, kan du vila din vikt på vänster knä med vänster hand som stöder dig.

Om du inte har det kan du göra rörelsen när du knäböjer eller du kan tipsa från höfterna och fästa din armbåge på låret för att stödja din nedre del.

Börja med vikten i höger hand, hänga vikten ner mot golvet.

Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso.

Nedre och upprepa för 12, byt sedan sidor.

6. Alternerande Dumbbell Row

Alternativa hantlar rader fungerar också lats, men för att du är böjd, får din rygg och kärna mer träning.

Börja med fötterna om höftbredd och håll vikter i båda händerna.

Tips från höfterna som håller magen uppspänd och baksidan platt. Försök att föra ryggen parallellt med golvet om du kan. Böj knäna för att skydda underkroppen eller komma upp till 45 grader vinkel om detta stör din rygg.

Dra båda armbågarna upp i en roddrörelse för att komma in i startpositionen. Håll vänstermen på plats, tillbaka kontrakterad och sänk höger hand mot golvet.

Krama ryggen för att dra armen upp och sedan sänka vänster arm. Fortsätt växlande rader på varje arm för 10 reps (en rep innehåller både höger och vänster armar).

Upprepa denna Superset eller fortsätt till nästa Superset.

7. Superset 4: Horisontella Hantel Rader

Medan de tidigare övningarna arbetade latsna, fokuserar den här superseten mer på övre rygg och mellan axelbladen.

Propp vänster fot på ett steg, stödja kroppen med vänster hand på låret. Du kan också använda en bänk och vila vänster knä där för att stödja nedre delen av ryggen.

Håll en vikt i din högra hand med armen som hänger som i den ena armenrad. Skillnaden här är att du ska rotera handen så att handflatan står bakom rummet.

Koppla axelbladet (rhomboids) för att dra armen upp till axelnivån, vinkelrätt mot kroppen. Nedre och upprepa för 12 reps.

8. Bakre övre ryggkramningar

Du kan göra detta drag som står eller sitter.

Om du står, börja med fötterna om höftbredd och håll ett motståndsband med händerna om en fot från varandra.

Du kan behöva ta händerna närmare om du behöver mer spänning eller längre ifrån varandra om det är för mycket spänning.

Ta armarna rakt ut framför dig med palmerna mot taket.

Kram axelbladet ihop och dra bandet så att armarna är ut på sidorna som flygplansvingar.

Upprepa för 8 långsamma reps följt av 8 små pulserande reps.

Se till att du kontrollerar ditt band för några små tårar innan du gör träningen så att den inte klämmer på dig.

9. Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press

Ben Goldstein

Du kan göra detta drag med en skivstång eller hantlar.

Om du använder en skivstång, börja med fötterna axelbredd och håll baren med händerna bara bredare än axlarna.

Börja flytta genom att trycka på tyngdpunkten. Häfta i magen och försök att undvika att skjuta ryggen. 

Böj armbågarna och ta ner vikten ner till ungefär nivån.

Nu trycker du på tyngden halvvägs upp och sen ner bakåt till hakanivån.

Upprepa för 10 reps. Varje rep innehåller en full tryck och en halv tryckluft. 

10. Alternerande övertryckspress

Colorstock / Getty Images

Stå med vikter och ta fötterna om axelbredd i isär, bromsad.

Börja flytta med armbågarna böjda vikarna bara vid öronloppsnivån. Dina armar ska se ut som målinlägg.

Håll i magen och armstödet på plats, tryck höger arm över huvudet utan att låsa armbågen. Sänk vikten tillbaka för att starta och upprepa flytten på andra sidan.

Fortsätt, alternerande höger och vänster, för 10 reps. En rep innehåller både höger och vänster sida.

Upprepa denna Superset eller fortsätt till nästa Superset.

11. Superset 6: upprätt rad

Ben Goldstein

Om du har några skulder eller rotator problem, kanske du vill undvika denna övning.

Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll hantlar eller en skivstång med händerna en precis inuti axlarna och palmerna mot kroppen.

Håll axlarna ner och bröstet upp som du böjer armbågarna, dra upp dem mot taket och föra vikterna till bröstkorgsnivån. Detta är en vertikal hiss.

Sänk vikt och upprepa för 12 reps.

12. Höj frontlinjen

Ben Goldstein

För denna övning vill du använda en träningsboll eller en lutningsbänk.

Om du använder en boll, sitta och håll lättare hantlar eller sätt hantlarna på golvet framför dig. Långsamt gå fötterna ut, komma in i ett lutande läge, knä böjda med bollen placerade runt din baksida. Se till att du använder en matta eller skor som inte glider.

Håll armarna raka, lyft armarna rakt upp till axelnivån med dina palmer inåt.

Nedre och upprepa för 12 reps.

13. Superset 7: 1.5 Barbell Curls

MangoStar_Studio / Getty Images

Du kan göra denna övning med en skivstång eller en uppsättning hantlar.

Börja med att stå med fötterna höftbredd i varandra, vikter framför låren med palmerna vända utåt.

Böj armbågarna och pressa bicepsna för att krulla vikten mot axlarna. Håll armbågarna statiska hela tiden.

Sänk ner tyngden hela vägen och lyft sedan halvvägs upp. Sänk ner vikten tillbaka och fortsätt för 10 reps. En rep innehåller en hel krull och en halv krulle.

14. Alternerande hantelkrullar

Mike Harrington / Getty Images

Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll hantlar med palmerna vända utåt.

Böj höger armbåge, kläm bicepsna och krulla upp vikten uppåt. Lägre och när du sänker vikten gör du en biceps-krull med vänster arm.

Fortsätt växlande sidor för 12 reps. En rep innehåller både höger och vänster armar.

Upprepa denna Superset eller fortsätt till nästa Superset.

15. Superset 8: Stäng grepp Bench Press

Ligga på en bänk eller boll och håll vikter eller en skivstång. Om du är på bollen, fäst kärnan och se till att ditt huvud och nacke stöds.

Om du använder en skivstång, lägg händerna om axelbredd och palmerna vetter utåt.

Börja med vikten rakt upp och böj sedan armbågarna och håll dem nära kroppen när du sänker vikten, som svävar strax över ribban.

Krama tricepsna för att trycka upp tyngden och hålla tyngden centrerad över torso. Du kommer också att känna det här i bröstet också.

Böj armbågarna, håll dem nära kroppen och sänka dem till strax nedanför torso, vilket leder baren till en svävar över ribban.

Upprepa för 12 reps.

16. Dips med benförlängningar

Sitt på ett steg eller en stol med knäna böjda och händerna bredvid höfterna.

Tryck upp på händerna och håll höfterna nära bänken. Håll knäna böjda för en enklare version eller ta dem längre fram för en mer utmanande version.

Böj armbågarna och sänk ner i en tricepsdips, gå ner tills dina armbågar ligger i ca 90 graders vinklar. Håll axlarna ner och höfterna väldigt nära bänken så att du inte påkör axlarna.

När du pressar upp, förläng det högra benet och nå för tån med vänster hand. Sänk benet och armen för ett annat dopp, den här tiden förlänger det vänstra benet och sträcker ut med din högra hand.

Fortsätt doppa och alternerande sidor för 12 reps.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Faktum är att du bara kan göra variationer av dessa fyra övningar för din överkropp länge och behöver inte mycket annat. Medan nybörjare kan ha en tuff tid med denna superset, kan praktikanter på mellannivå göra underverk för sig själva genom att implementera denna tidlösa kombination.

Eftersom de kräver synergi i hela kroppen, kan du slå ganska mycket varje enda av dina muskler med bara dessa två drag. Det var en anledning till att jag tidigare inkluderade dem i min lista med show-off rörelser med praktiska fördelar. Brygghållaren / L-hold combo skulle också vara ett bra val för det hypotetiska scenariot där du bara kunde välja två övningar.

De stora fyra styrkan övningar är squat, deadlift, bänkpress och barbell rad. Dessa rörelser riktar sig mot alla större muskelgrupper. Att göra dessa fyra hissar med rätt mängd vikt och för rätt antal reps och uppsättningar är allt du behöver för att göra hela din kropp starkare.

Att hitta rätt vikt för uthållighet övningar är försök och fel. Du vill lyfta tillräckligt med vikt för att det är utmanande, men inte så mycket att du eger ut din 12: e rep. Gör back-to-back-uppsättningar av varje övning med lilla vila däremellan, eller gör supersets eller kretsar, växla mellan övningar varje uppsättning.

Laktat kan också stimulera testosteronfrisättning från testikel-Leydig-celler. Genom att öka anabolisk hormonproduktion på detta sätt kan supersets (och den efterföljande ”bränna” de inducerar) främja viss allvarlig muskeltillväxt och hålla dig lutad i processen.

Armbågens flexorer (biceps brachii, brachioradialis och brachialis) är innerverade av muskelkutan nerv (C5 och C6), och armbågens extensorer (triceps brachii och anconeus) infasas främst av den radiella nerven (C6, C7 och C8). Om dessa ryggkotor inte är anpassade kommer styrkan att påverkas.

• Lätta handviktar (2-5 kg) – Jag använder 2 kg, vilket var MYCKET tungt för triceps-sektionen men jag hade nog kunnat göra 3-4 kg för bicepsna. Om du har tillgång till flera handvikter, gå ett pund eller två tyngre för bis än tris.
• Medium-tunga hantlar (8-20 lbs) – Jag använder ett par 10-tums hantlar. Min överkropp är inte väldigt stark så jag ställer in den föreslagna vikten på dessa ganska breda.

• Rak armhissar (palms upp) Håll armarna raka och så höga bakom dig som möjligt, pulsera dem upp och ner.
• Triceps kranar (palms upp) Håll armarna upplyftta bakom dig (högre än din rygg), slå dem ihop och pressa dina armar mot varandra.
• Bend-Stretch (palms in) Vrid tummen ner, palmerna vetter mot varandra. Härifrån böja böj armbågarna och pressa sedan armarna rakt igen (böj och sträck). Du behöver verkligen pressa armarna så raka som möjligt-du kommer känna en stor bränna från denna lilla pulserande rörelse.

När det gäller överkroppen kan du använda olika verktyg och överbelastningsprotokoll för att ta itu med överkroppsmusklerna: pectorals, deltoider, lats, fällor, biceps, triceps och andra associerade muskelstrukturer. Det finns bröst-, lutnings- och tryckpressar, dips, pulldowns, låga rader och upprättstående rader och en rad direkta biceps- och triceps-övningar med hjälp av lyftstänger, hantlar och väljbara eller plattladdningsapparater. Och dessa kan göras för höga, medelstora och låga repetitioner – eller en kombination av dem – med olika överbelastningsprotokoll.

En övre kroppsövning som byter ut de fyra stora flervändiga rörelserna: bröstkudde, rad / låga rader, övertryck och neddragning i tre omgångar, vilket minskar repetitionerna varje gång. Triceps och biceps adresseras därefter.

---