Så här gör du en minskning: Tekniker, fördelar, variationer

Avvisa pushups ökar intensiteten och svårigheten med standard pushups. Denna avancerade övning hjälper dig att bygga axel-, arm- och kärnstyrka.

mål: Bröst, armar, axlar, kärna

Utrustning som behövs: Bänk eller steg

Nivå: Avancerad

En nedgångstoppning är en avancerad variation av den grundläggande pushup som ökar svårigheten avsevärt genom att placera fötterna högre än dina händer. Justering av bänkshöjden gör det möjligt att anpassa intensiteten i träningen med bara din kroppsvikt. Allt du behöver är en bänk, ett steg eller något annat solidt föremål som du kan vila dina fötter på. Att lägga till den här övningen i din övre kropps styrketräningsrutin är ett bra alternativ för att utföra en grundläggande pushup.

fördelar

Nedgången är en avancerad övre kroppsövning som riktar sig mot bröstkorg, axlar, rygg och armar. Dessutom behåller den korrekta styva kroppsställningen en rättvis styrka och stabilitet genom hela kärnan, benen och ryggen.

Pectoralis major är det främsta målet för denna övning, men höjden på bänken ändras något i fokus. En högre bänk engagerar det clavikulära huvudet av pectoralis-huvudet, men inte det bakre huvudet av pec-huvudet. En nedre bänk fokuserar på bäckenhuvudet av pec major, men det engagerar också det clavikulära huvudet av pec major som en synergist och hjälper till med rörelsen. Andra synergistiska muskler som är aktiva under nedgången pressar upp inkluderar den främre deltoiden och triceps brachii.

Att höja dina fötter upp lite förändrar rörelsens vinkel, vilket ger ett lite annorlunda rörelseområde. Denna mindre förändring fungerar musklerna på ett helt nytt sätt. Nedgången pushup är ett av många olika sätt du kan ändra en pushup.

Den funktionella konditionen du utvecklar med pushups kommer att tjäna dig bra för att driva rörelser i hela det dagliga livet. Som pushups utvecklar stabilisatormusklerna kring axlarna, kan de hjälpa till att skydda dig från rotator manschettskador.

Steg-för-steg-instruktioner

Värm upp axlarna och armbågarna genom att utföra några (fem till 10) grundläggande pushups i jämn och stadig rörelse, öva bra kärnstabilitet och anpassning.

Välj nedgångens höjd. Detta kan vara så lågt som en tum eller två eller så hög som 1 till 2 fot. Att gå mycket högre än det kan äventyra din form, så var försiktig om du vill lyfta dina fötter upp till midjan hög eller mer.

1. Börja på dina händer och knän, lägg händerna på marken, om axelbredd eller lite bredare. Var försiktig så att du inte har dem för breda eller du kommer allvarligt att begränsa ditt rörelseområde på nedstigningen. Förskjut försiktigt fötterna i position genom att förlänga din kropp och ställa fötterna upp på bänken eller steg en åt gången. Ändra din kropp så att den ligger i en rak linje för axlarna till höfterna till tår, utan att slinga eller skjuta på höfterna. Byt om dina händer om det behövs, se till att armbågarna förlängs.
2. Sänka bröstet genom att böja i armbågarna. Bibehålla en jämn kroppsställning och använd en jämn styrd rörelse. När du sänker dig till marken måste du leta upp lite för att tillåta full rörelse och undvika att slå näsan eller pannan på marken. Så snart du lyfter huvudet, vill du buga ryggen men motstå denna frestelse. Öka din rygg under detta drag är inte till hjälp och kan ställa dig till skada.
3. Tryck upp tills dina armbågar är raka men inte låsta och återgår till startpositionen.

1. Upprepa så många representanter som du kan göra utan att kompromissa med din blankett. När du inte kan slutföra en annan högkvalitativ repetition, sluta.

Vanliga misstag

Det är lätt att börja göra fel med pushups. Leta efter dessa och byt till en lättare variant om du inte kan behålla den bästa formen.

Suger i mitten

Om du inte behåller din kärna och torso stiv kommer du att sakta och det kan leda till ryggsmärta. Detta är ett tecken på att du inte har byggt tillräckligt med kärnstyrka. Använd den modifierade planken för att bygga kärnstyrka och öva enklare former av pushups.

Halsinriktning

Medan du kommer att behöva luta huvudet upp lite för att få ett komplett rörelseområde, behåll denna rörelse så liten som möjligt. Du vill att nacken ska vara i neutral linje med din ryggrad så mycket som möjligt för att förhindra nackspänningen.

Låsta Elbows

Håll alltid en liten böj i armbågarna. Låsning av armbågar längst upp i rörelsen lägger för mycket stress på lederna och kan leda till belastning eller skada.

Händer för långt framåt

Händerna bör ligga under dina axlar. Du kommer att lägga påkänningar på dina axlar om de är längre bort från din kropp.

Begränsad räckvidd

Du kommer inte få full nytta av träningen om du bara går ner delvis. Det är bättre att byta till en enklare modifiering (som knä pushups, höjning pushups eller vägg pushups) som du kan göra med hela rörelsen.

Ändringar och variationer

Oavsett om du är nybörjare eller du behöver fler utmaningar, finns det en pushup för dig.

Behöver du en ändring?

Om du har problem med att upprätthålla korrekt kroppsinriktning, bör du inte börja minska nedtryckningar. Fortsätt arbeta tills du kan göra ca 20 perfekta grundläggande pushups. Då är du redo att ta itu med nedgångsstilen. Om inte, överväga att ta pushup-testet och ta reda på hur din övre kroppsstyrka mäter upp.

Om du finner det för svårt att uppnå bra form, minska höjden eller gå tillbaka till grunderna tills du bygger upp. Höjning eller höjning av väggar är de enklaste, sedan böjda knätryckningarna, då standard pushups.

Upp till en utmaning?

Om din nedstigning är för lätt, lägg till en viss höjd. Du kan också variera hur långt från varandra du ställer dina händer för att få olika effekter på dina muskler.

Prova dessa pushup-variationer för ökad svårighet och att arbeta dina muskler på olika sätt:

• Stabilitet boll pushups: Detta är en lutning pushup med händerna på en stabilitet boll.
• Medicinsk bolltryckning: Utför en vanlig pushup med en hand ovanpå en medicinboll. Detta fungerar axeln i ett lite annorlunda rörelseområde vilket ökar axelstabiliteten.
• Alternativ medicin boll pushup: Denna variant lägger till kärnstabilitet samt ett modifierat rörelsesområde under den grundläggande pushup-rörelsen. Rul medicinbollen mellan varje hand efter en rep och lägg till en ny balansutmaning.
• Clapping pushup: Detta är en plyometrisk övning där du trycker på dig med tillräckligt mycket kraft så att dina händer kommer från golvet och du klappar i midair.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör inte göra pushups om du har en axel, handled eller armbågskada. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om det här är en lämplig övning. Om du vill skydda dina handleder kan du placera händerna på hantlar eller tryckknappar för att hålla dem i neutralt läge. Om du känner axelvärk under tryckningen eller hör ett klickljud i axeln, avsluta träningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Bröst träning för styrka
• Kroppsviktsträning
• PHA träningsträning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Collette Stohler är författare till Passport to Fitness. Hon är också kreativ chef och medgrundare av resebloggen, Roamaroo. Hon var en All-American Track and Field-idrottsman Olympisk provkvalificering i Olympic Weightlifting. Hon deltog i University of Pennsylvania och fick en magisterexamen från University of Miami.

Med dina händer spridda bredare än axelbredd, kommer du att rekrytera mer pectoral muskler jämfört med den traditionella tricepsrekryteringen.

Som beskrivs i Roam Strongs träningspass fortsätter du genom att fylla i allt mer utmanande varianter av en övning. Nedan följer framstegen i Push-up.

Låt dig formas som en T. Rotera nu armarna framför dig. Det är den position du borde ha inte gör. För de utbildade är det dåligt för axlarna och andra leder. I stället vill du släppa armarna något under dina axlar. Observera att det finns en ”Crucifix Push-up” -övning som i grunden har att du pressar upp med bara dina axlar … det ligger långt bortom denna push-up handledning. Kanske en dag, jag ska posta om det här!

1) Utför push-ups var som helst – Du kan göra push ups var som helst eftersom de bara kräver din kroppsvikt. Ingen snygg eller dyr utrustning krävs.

Jag har hört en miljon gånger hur du aldrig ska låta din kropp dyka under 90 graders vinkel i armbågarna. Jag tror att det här hände på grund av axelproblem. Enligt min åsikt tror jag att du bör använda ett heltäckande rörelse (precis som med alla andra övningar) så länge det inte skadar dina axlar. Faktum är att om jag inte kunde få hela rörelsen och få det att sträcka i mina pecs och axlar i botten av repen, skulle jag förmodligen aldrig göra push ups. Försök att få bröstet att sveda marken lätt, eller komma inom en tum av marken.

Jag använder pushup står när jag gör min pushups. Självklart kan du inte använda dem för alla pushups (t.ex. diamond pushups) men om jag vill göra en uppsättning nära grepp, breda eller standard pushups använder jag pushup-ställen.

Handstand Pushup är extremt och absolut inte för nybörjare. Du kommer att behöva vara otroligt stark och välbalanserad för att ens göra ett sådant drag. Behöva alla andra pushup-variationer på den här listan innan du går vidare till den här.

För att göra stående borststräckan kan du använda dörröppning, vägg eller stolpe. Placera ena handen på väggen eller dörren och gå förbi den, vrid bort från handen på väggen eller dörren.

Skjut sedan foten ut när du tar ditt vänstra knä in mot bröstet. ”Kör” dina knän så fort som möjligt tills alla reps är färdiga. Ju snabbare du går desto hårdare blir flytten.

---