5 sätt att få en smalare, hårdare kropp
Det finns specifika livsmedel och träningspassar som hjälper dig att få en smalare, hårdare kropp. Vet du vad de är?
Det bästa sättet att få en smalare, hårdare kropp är att få muskler och förlora fett. Men oroa dig inte, det betyder inte att din kropp nödvändigtvis blir skrymmande. Kvinnor slår i allmänhet inte upp när de lyfter vikter. Och killar, du kommer bara att bli skrymmande om ditt viktprogram är utformat för kroppsbyggnad. Målet med detta program är att få en hårdare kropp som är mer skulpterad.
Hur man får en smalare kropp
- Gör högre intensitet träning för att bränna mer fett. Högintensitetsintervallträning är ett utmärkt sätt att bränna kroppsfett på kort tid. Det är lätt? Nej. Men är det effektivt? Ja.
- Om du är frisk nog för kraftig fysisk aktivitet, sätta upp en intensiv träning och lägg till den i ditt schema den här veckan. När din träningsnivå förbättras, försök att lägga till en annan session (2 totalt) i din veckovisa rutin.
- Lägg till styrketräning till ditt schema. Nej, du behöver inte bli en kroppsbyggare för att bygga styrka. Men när du skapade ditt balanserade träningsprogram i förra veckan borde du ha infört minst 2-3 dagars styrketräning för att bygga magert, smal muskel. Om du inte har gjort det ännu, är det dags att prioritera det. Gör ett populärt online träningspass eller använd en enkel tränings träningsträning som använder kroppsvikt för att få resultat.
- Lär dig att göra en hälsosam smoothie. När du har avslutat din träning, var noga med att du tankar effektivt. En smoothie är ett bra sätt att göra det, så länge du håller kaloriräkningen i kontroll. Du kan göra en super-sund smoothie med den utrustning du har i ditt kök.
- Ät rätt mängd protein. Du behöver protein för att bygga starka muskler och reparera skadan du gör under träningen. Men om du äter för mycket, kommer du att gå ner i vikt. Se till att du äter rätt mängd protein varje dag. Lär dig då att inkludera protein vid varje måltid så att du blir full och nöjd hela dagen. Kom ihåg att göra din veckovisa måltidsplanering, så att du alltid har proteinrika snacks tillgängliga.
- Ät mer fisk. Varför fisk? Eftersom flera typer av fisk innehåller friska doser av omega-3-fettsyror som bidrar till god hjärthälsa. Dessutom kan du skära kalorier om du äter fisk en eller två gånger i veckan istället för högre fettkällor, t.ex. nötkött. Grill en tonfiskfilé, smör en laxbiff eller lägg till fisk i din sallad för att ta med mer fisk i din kost.
Glöm inte att fortsätta spåra ditt matintag och aktivitetsnivå. Nästa vecka fokuserar vi på motivation. Grattis till att hålla fast vid programmet.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Eftersom du har bråttom för att bli stark och lutad, är du mycket bättre att vara villig att göra några offer. Ju snabbare du vill ha resultat, desto hårdare kommer du att behöva jobba. Med det sagt kommer jag att ge dig 10 tips som gör att tjejerna gör en dubbelkörning när du går förbi dem på trottoaren!
Du kommer inte att göra något av det själv. Du kommer att flytta genom ett heltäckande rörelse och använda ett långsamt och kontrollerat tempo. Använd inte momentum, studsa inte vikter från kroppen, skjut inte ryggen , och om tyngden är för tung, gå lättare. Tänk alltid när det gäller att lära rörmönster först och sedan öka vikten.
Det finns få saker att frukta på sommaren, men en är det stora benet som avslöjar. Att röra dina kalvar till världen kan verka skrämmande, men inte förtvivlan – vi har rekryterat kändisutbildare Matt Roberts för att piska dina nedre ben i form så att du kan glida in i kjolen med förtroende när kvicksilveret stiger. För att uppnå en skulpterad kalv måste du rikta in två huvudmuskler: gastrocnemius (den stora muskeln i toppen) och soleusen (den djupare, mindre muskeln under den som löper längs din kalvlängd). ”Fokusera på uppnå form och ton (utan att skapa massa) genom att undvika tunga vikter och göra många repetitioner, säger Roberts. Detta kommer att skapa stabilitet och styrka utan att bryta ner muskeln, vilket kan leda till ökad storlek när muskeln försöker bygga sig tillbaka inkluderande kardiovaskulär träning – som rodd, löpning, cykling och simning – i ditt regimen kommer också att byta överflödigt fett för att hjälpa till att avslöja resultaten av ditt hårda arbete.
Stående kalvsträckning
Stå inför en vägg, ca 60 cm bort. Placera händerna mot väggen i en upprätt pressposition, håll ryggen rak. Gå tillbaka med ett ben och tryck hälen i golvet. Utför 3 uppsättningar av 25 till 30 reps. Upprepa med andra legy.
Ändå har processen med att uppnå det tillståndet dess nackdelar också. För en, de flesta individer ser en stor droppe i deras styrka, och flagga energinivåer gör bekanta träning verkar svårare. Du kan anta att det bara är en nödvändig avvägning, men är det?
Kolhydrater är en av de första makronen som du sannolikt kommer att minska avsevärt när du följer en diet med kaloriereduktion för att bli mager, men det är viktigt att rikta in rätten slag av kolhydrater. Komplexa kolhydrater som hela korn och stärkelser har en längre molekylstruktur och tar mer tid att smälta, vilket bidrar till att stabilisera blodsockernivån bättre. De är också viktiga för att fylla på spenderade muskel glykogen butiker, vilket hjälper dig att mäta genom ett träningspass.
1. Bygg ditt självförtroende.
Ingenting kan jämföras med det ”Jag kan ta på världen” känner när något hotar mig, men jag gör det ändå. Jag är orolig – ibland lite, ibland mycket – varje gång jag närmar mig barbell. Det finns tillfällen då det verkligen känns som att jag aldrig har gjort en snatch, en ren eller en deadlift förut. Och vikten är alltid lite skrämmande. Det verkar dumt, men jag är förvånad över hur tung tung lyftning är. (När jag börjar lyfta, säger jag nästan alltid till mig själv: ”Det här är tungt.” Som det är nyheter, eller något.) Dessutom är det så mycket att komma ihåg: kärnstram, knä pressade ut, axelblad ned , klackar ner, bröst upp. Förmågan att begå sig till den baren – även om det verkar som alla celler i min kropp skriker, ”springa bort!” – får mig att känna mig som den vackraste, fulländade kvinnan runt.
Jag gick med i ett gymnasium med skrämmande metallplattor – och en enastående lukt av svett och testosteron – och började göra vad jag ansåg vara oexklusiva saker som 5X5 dödliftar och 5X5 fronthäftar. Jag blev bekväm att vara obekväma. Jag anpassade mig till att känna mig trött på att ”jag bara brottade en sabertandig tiger” -väg. Kort sagt, jag kom ner med skivstången.
Slutsats
Om du inte kan använda kaliper, är detta ett andra alternativ. Om du har en hög kroppsfettprocent (kaliper kan inte passa runt din feta nypa), eller om du har 35 + pund att förlora, börja med BIA och flytta sedan till kaliper. BIA-mätningar för personer med lågt kroppsfett tenderar att vara helt felaktiga.
Bioelektrisk impedansanalys, eller BIA, bestämmer elektrisk impedans eller motstånd mot flödet av en elektrisk ström genom kroppen. Muskeln har hög vattenhalt och är mycket ledande, medan fett har lägre vattenhalt och inte är mycket ledande. Baserat på impedansens styrka tillsammans med höjd- och viktvärdena, beräknar BIA-skalan fettfri kroppsmassa och kroppsfettprocent.
