Så här gör du Biceps Arm Curls: Tekniker, fördelar, variationer
Armkrullar eller bicepskrullar använder hantlar, skenor eller kettlebells för att arbeta bicepsmusklerna i över- och underarm. Bygg styrka och muskel.
Också känd som: Armkrullar, hantelkrullar
mål: Biceps
Utrustning som behövs: Hantlar
Nivå: Nybörjare
Armkrullen eller bicepskrullen är en högkännbar viktträningsträning som arbetar överarmens muskler, och i mindre utsträckning underarmarnas. Det är en bra övning för att se resultat i styrka och, för de flesta, i bulk. Det finns flera variationer av denna övning, inklusive de som använder hantlar, kettlebells, barbell eller kabel maskin. Börja med den stående växlande hantelarmkrullen, som du kan göra var som helst. Curls är en typisk övning som används i övningens övningsrutiner.
fördelar
Curls fungerar biceps musklerna på överarmens framsida, och även underarmens muskler – brachialis och brachioradialis. Du använder dessa muskler när som helst du väljer något, vilket är vanligt i det dagliga livet. Genom att göra armkrullen bygger du styrka och lär dig att använda dina armmuskler på rätt sätt, genomskärning med dina kärnmuskler. Muskeldefinitionen och ökad styrka är ofta märkbara inom några sessioner, vilket är mycket glädjande och motiverande.
Steg-för-steg-instruktioner
Ben Goldstein
Välj hantlar av vikt du kan lyfta 10 gånger med bra form. Föreslagna startvikter är 5 pund eller 10 pund per hantel. Om du rehabiliterar från en skada eller dekonditionering kan du börja med 2 pund.
- Håll en hantel i varje hand på sidorna med palmerna vända mot sidan av låret och armarna rakt ner.
- Placera fötterna bekvämt om axelbredd från varandra. Häfta kärnmusklerna för att vara redo att lyfta upp vikten.
- Lyft en hantel mot axeln, rotera armen när den rör sig upp så att handflatan med hanteln nu är vänd uppåt (bak) och armbågen pekar mot marken med underarmen nästan vertikal. Håll armbågen i närheten av kroppen. Andas ut medan du lyfter.
- Nedre till sidopositionen och utför samma rörelse med den andra armen. Inhale medan du sänker vikten.
- Fortsätt att växla tills uppsättningen är klar.
- Gör 10 krullar med varje arm för tre uppsättningar. Om det här är för mycket för att börja med, minska inte vikten, men gör fem övningar med varje arm.
Vanliga misstag
Få ut det mesta av dina armkrullar genom att undvika dessa fel.
Går för långt
Dra inte hanteln så långt tillbaka att underarmen rör sig bortom en vertikal position. Det vill säga, ha inte hantelhuvudet över din axel.
Går för snabbt
Koncentrera sig på bra form snarare än snabb utförande, åtminstone när du börjar. Lyft smidigt och långsamt, känna brännskadorna.
Elbow Position och Motion
Din armbågar ska inte röra sig under krökningen. De borde vara nära din kroppsdel och bara den del av din arm under armbågen ska röra sig.
Använda axlar eller torso
Rekrytera inte axlarna och torso när du gör hantelkrullen, som kan hamna som en vridning och hävande rörelse. Koncentrera på armarna och behåll rätt form. Välj lättare vikter eller minska repetitionerna om detta inträffar. Om du befinner dig svajande, håll fast mot en vägg så att du blir medveten om rörelsen. Du kan också göra det sittande eller knäböjande.
Ändringar och variationer
Variationer av krullen inkluderar stående position, sittande, lutning och ”koncentration” läge med armbågstöd på (sittande) inre lår. Barbell och kabel maskin används i en liknande uppsättning curl övningar. Du kan använda dessa variationer för att utmana dina biceps på olika sätt.
Behöver du en ändring?
Om du rehabiliterar från en skada eller dekonditionering kan du använda lätta vikter som 2 pund. Du kan också hjälpa det, där en partner hjälper dig att öka vikten och sänka den.
Du kan göra den här övningen i en armlös stol eller på en bänk om det är svårt att stå.
Upp till en utmaning?
När du väl har perfekterat din form gör den ensidiga bicepskrullen, kan du göra det bilateralt och lyfta båda armarna samtidigt. Detta kräver mer kärnstabilitet för att hålla sig från att använda axlarna och svänga med varje hiss.
Du kan också utföra denna övning medan du står på en balansskiva eller BOSU för en balansutmaning.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Denna övning rekommenderas generellt för de flesta. Men om du har någon armskada eller upplever smärta under rörelsen, fortsätt inte. Du kan förvänta dig att känna trötthet och till och med bränna i dina biceps efter några hissar, och det är önskvärt att få dina muskler att stärka och växa. Tvinga inte extra repetitioner när du inte kan göra krullarna med bra form. Ta dig vila innan du gör nästa uppsättning.
Lyft inte för tungt till att börja med, och sluta om du känner någon smärta. Att bygga stora biceps är populärt bland män, men rusar inte för att komma till tyngre vikter innan du är redo. Skada på armbågen eller handleden kan inträffa, och det kommer att sätta en dempare på hela träningsrutinen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Biceps träningspass
- Hantelarm träning
- Armstyrka och muskel träning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Denna teknik maximerar spänningen på bicepsna och ger sålunda överlägsna resultat även om det kräver att du lockar mindre total resistans.
För det andra är handlederna inte avsedda att lyfta betydligt tunga belastningar i denna position, och denna extra stress kan mycket enkelt leda till smärta i arm och underarm.
Vad jag menar med detta är att den ena armhöga kabelkrullen sätter överarmen parallellt med golvet. I en traditionell bicepkrulle är din övre vinkelrätt mot golvet men vilken skillnad gör det här? Den största skillnaden i denna vinkel är hur det påverkar din främre deltoid (framsidan av axeln).
Kabelmaskinen arbetar som ett konstant motstånd mot din bicep, så du måste klämma hårt i hela repet. En topp sammandragning som detta kommer verkligen hjälpa dig att känna dina biceps som arbetar och pumpen blir otroligt.
Brachialis löper från mittpunkten av din humerus, ditt övre armben, till din ulna (underarmbenet som slutar nära ditt rosa finger). Eftersom brachialis inte sätter in i radie, hjälper det inte att uttala eller supinera din arm. Brachialis huvudroll är att hjälpa till att böja armbågen.
Det skulle vara meningsfullt för oss att bli starkare genom hela rörelsen om vi tränar för massa. Det skulle innebära att man riktar in olika delar av styrka med olika övningar.
En standard barbell biceps curl utfördes medan du bär en armblåsare för att låsa i perfekt form.
Jag rekommenderar att du sänker vikten för att träffa samma repområde.
Bicepsna fungerar som den sekundära muskelgruppen när vi tränar tillbaka, och tricepsna fungerar som den sekundära muskelgruppen när vi tränar bröstet.
Träningsbröst, rygg och en dedikerad arm dag i veckan (eller triceps och biceps delas upp på separata dagar istället) är mer än tillräckligt för att bygga stora, starka armar.
STARTPOSITION (SETUP): Stå med benen något spridda (axelbredd i ena sidan) och knäna något böjda, ta tag i skenan med ett något bredare grepp (något mer än axelbredd), håll dina armbågar nära torso och armarna helt utsträckta.
Om du vill utveckla massiva, väldefinierade armar är en rak bar som står biceps curl träning ett måste. Det utövar mycket spänning på biceps, den stora muskelgruppen ligger huvudsakligen i överarmen.
