Hur man får passform och i form Snabbare

Det finns grundläggande för att nå dina fitness mål snabbare. Börja med att ompröva din nuvarande träning för att bygga upp styrka och uthållighet mer effektivt.

Oavsett om du tränar hårt för ett maraton eller försöker få ut det mesta av din träningspass, finns det vissa grundläggande faktorer som kan hjälpa dig att uppnå dina mål snabbare. Medan det inte finns några ”hemligheter” i sig finns det många misstag som människor gör som kan undergräva även de mest avsiktliga målen.

Vad du bör tänka på när du vill komma i form

Här är åtta saker du behöver tänka på om du verkligen vill bli snabbare:

1. Få en personlig tränare
   1. Ibland, för att få ut mesta möjliga av ditt träningsprogram, behöver du objektiv rådgivning från en professionell. Som individer tenderar vi att få oss på våra sätt, vilket kan vara bra för konsistens. Det är dock svårt att göra uppåtgående framsteg när du gör samma sak vecka efter vecka, år efter år. Att följa ett program som skrivits av någon annan kan erbjuda dig utmaningar som du annars undviker och korrigera träningsfel som kan hålla dig tillbaka.
2. Styrketåg
   1. Styrketräning är ett av de snabbaste sätten att förbättra din prestanda och träna mer effektivt. Medan du kan spendera timmar att köra, cykla eller spela sport, kan få aktiviteter bygga muskler, kraft och styrka samt vikt träning. Om du verkligen vill ha synliga resultat snabbt måste du hämta vikterna i takt med ett strukturerat program för motståndsträning.
3. Vila och återställa
   1. Detta är en ofta förbisedd del av effektiv träning. Om du inte vilar eller planerar återställningsdagar begränsar du din kropps förmåga att bygga muskelmassa och uthållighet. Din kropp blir faktiskt starkare efter motion, så du behöver nedetid för stressade muskler för att återuppbygga vävnad. Däremot är överträning fienden. Du kanske tror att du pressar dig själv till max, men vad du verkligen gör är maxing out.

1. Ät bra
   1. Korrekt näring och effektiv träning går hand i hand. Att äta rätt bestämmer i slutändan vilka reserver du har till hands när du engagerar dig i ansträngande aktivitet. Detta inkluderar att du förblir ordentligt hydratiserad, varken dricker för mycket eller för lite före, under eller efter träning, tävling eller sportevenemang.
2. Lyssna på din kropp
   1. Effektiv träning kräver att du följer en spelplan men har tillräckligt med flexibilitet för att ändra planen baserat på hur du känner. Om du är trött, sjuk, stressad, skadad eller märker att din hjärtfrekvens är förhöjd, måste du vara uppmärksam på dessa tecken. Att sakta ner, vila eller omplanera en aktivitet är alla lämpliga svar. Att pressa igenom, däremot, kan sluta sätta dig tillbaka eller få dig skadad.
3. Undvik att få sidetracked av andra
   1. Det är ofta bra att ha stöd i din träning med en eller flera träningspartners. Men det är också viktigt att du följer din träningsplan. Om du tränar med andra får du inte sugas i träning på intensitet eller längd om den är mindre än din. Å andra sidan, om du har planerat en lätt dag men din kompis beslutar att hammare, måste du släppa och följa din egen plan. Alltför ofta kommer träningspartnerna att uppmuntra oss att antingen träna eller träna utöver våra gränser. Gör vad du behöver för att nå ditt personliga bästa.

1. Cross-Train
   1. Alternativa träningsstrategier är ett bra sätt att nå dina fitnessmål snabbare. Korsträning hjälper dig inte bara att utveckla övergripande muskelkonditionering, utan ger musklerna en chans att återhämta sig utan tonförlust. Om du gör det hjälper du också att undvika utbrändhet genom att ständigt ändra spelplanen och undvika monotoni i en fast rutin.
2. Intervalltåg
   1. Intervallträning innebär växlande korta, snabba utbrott av intensiv träning med långsam, lätt aktivitet. Det fungerar både aeroba och anaeroba system, vilket leder till en snabb förbättring av kardiovaskulär funktion. Dessutom tenderar folk som intervalltåg att undvika repetitiva stressskador som orsakas av att göra samma övning om och om igen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Efter steg 1, Om du vill se dina fitness- och livsmål och resultat snabbare måste din mat planeras ut. Om du tror att du kan få passform och hälsosam mat tar du ut och på resan tänker luncher igen. Din näring är nyckeln till att få passformen snabb.

Så om du tränar behöver du lite bra tid. Helst 6-8 timmar per natt. Om du kan vara i sängen klockan 10.30, vill du försöka arbeta med din cirkadiancykel.

Du kan inte förbättra din träning genom att poppa ett piller, sprinkla proteinpulver över maten eller dricka en speciell skaka. För att passa snabbt måste du fokusera på att äta rätt och delta i både kardio- och styrketräning. Rådfråga din läkare innan du ändrar din kost eller startar något träningsprogram.

För att få ut mesta möjliga av ditt träningsprogram fyller du din kost med mat som stärker dina energibehov och muskeltillväxt. Det betyder inte att du behöver begränsa din kost till brunt ris, biff och äggvitor. En ”passform” diet är samma hälsosam matplan som alla borde följa – en fylld med frukt, grönsaker, hela korn, magre proteiner och mager mejeriprodukter. Ät regelbundet hela dagen så att du har energi när du tränar. Du kommer att ha en bättre träning när din kropp är ordentligt bränd, enligt Akademin för näring och dietetik. Också, se till att äta ett återhämtningssnabb efter träning för att fylla på energibutiker och främja muskelbyggande. Njut av en fruktfri yoghurt, en kopp chokladmjölk eller en halv kalkonmacka.

8fit-appen gör det enkelt att logga mat. Om du lagar ett 8fit recept från din måltidsplan är spårning av måltiden lika enkel som att välja ”Klar”. Du kan också logga in en måltid som inte inkluderades i din dagliga måltidsplan (t.ex. ett oplanerat mellanmål, en måltid på en restaurang eller en middag som din vän tillagas). Denna regelbundna handling med att logga en måltid kommer att göra dig mycket mindre benägen att frånvaro snack på kakor, godis eller en påse chips.

För mycket frukt: Frukt är naturens godis, och frukten som finns i den kan göra dig varmare, så rikta dig inte mer än 2-3 stycken om dagen. Begränsa dehydrerade frukter, som har avlägsnat vatten och undvik fruktjuice som har fiber avlägsnas.

Nutrition kan helt enkelt delas upp i 3 faktorer som påverkar din sportliga prestanda:
Hydrering, energi Återhämtning

• Maximera dina butiker före en händelse eller träning genom att ha en hög kolhydratmjöl ungefär 2-3 timmar innan.
• Tumregel är att du måste äta 60g kolhydrater per timme träning. Detta kan förändras beroende på storlek och träningsintensitet så kolla in vårt energisystem för att anpassa det till dig.

”Mitt nummer ett tips för att bli frisk och frisk är att göra små hållbara förändringar, bygga på fart och i slutändan äta riktig mat, flytta din kropp, leka och sova.”
– Dena Loijos

De flesta av oss är alltför bekanta med scenariot att starta starkt, men då ser all din goda avsikt upp i några veckor (eller dagar) och återgår till fyrkant.

---