Hur man gör en plank: Tekniker, fördelar, variationer
Planken är en mageövning som bygger kärnstyrka och stabilitet. Genom att hålla din kropp förlängd på dig arbetar du med ett brett spektrum av kärnmuskler.
Också känd som: Hövarövning, framplank
mål: Mage och kärnmuskler
Nivå: Nybörjare
Planken är en utmärkt buk- och kärnövning. Det fungerar inte bara rektus abdominis, utan även andra muskler och kärnmuskler som löper från bäckenet längs ryggraden och upp till axelbandet. För att du ska hålla din kärna stark och stabil, lägg till planken till ditt ab träningsprogram.
fördelar
Förstärkning av kärnan är en viktig aspekt av något träningsprogram. Inte bara ser en stark och solid kärna ut, men det är viktigare att det stabiliserar, balanserar och driver kroppen under nästan alla andra aktiviteter. Kärnstyrka är grunden för alla samordnade och kraftfulla atletiska rörelser. En stark kärna kan minska stressen på lederna och låta dig uppnå bättre hållning. Plankövningen kan användas som grund för ett kärnmuskelstyrka och stabilitetstest. Planken är mer av en kraftbyggande övning än en kardioövning, men genom att engagera sig i en rad olika muskler ökar din kaloriförbrukning lite. Hur många kalorier som brinner beror på din vikt och hur länge du håller planken. Vanligen kommer en 150-pund individ brinna ca 3 kalorier en minut som håller en planka.
00:52
Se nu: Utför plankövningen för att förbättra kärnstyrkan
Steg-för-steg-instruktioner
Välj en plats där du kan förlänga hela din kroppslängd. Att använda en träningsmatta ger dig tillräckligt med vaddering för att vara bekväm på alla fyra.
- Börja i plankläget, vänd nedåt med underarmen och tårna på golvet. Dina armbågar är direkt under dina axlar och dina underarmar står framåt. Huvudet är avslappnat och du ska titta på golvet.
- Engagera dina magmuskler, dra din navel mot din ryggrad. Håll din torso rak och stel och din kropp i en rak linje från öron till tår utan att slinga eller böja. Detta är den neutrala ryggradspositionen. Se till att dina axlar är nere, inte krypa upp mot dina öron. Din häl ska vara över dina fotbollar.
- Håll den här positionen i 10 sekunder. Släpp till golv.
- Över tiden arbetar upp till 30, 45 eller 60 sekunder.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel för att få ut det mesta av denna övning och för att undvika påfrestningar eller skador.
Arching Your Back
Om du böjer ryggen är du inte engagerande med magorna tillräckligt och du lägger mer av tyngden på dina armar. Kontrollera att du håller dina axlar nere och brett.
Sagging Hips
Dina höfter börjar sjunka när din abs har nått sin utmattningsgräns. Det är ett tecken på att det är dags att avsluta din planka. Om det verkar att dina höfter slingrar från början, försök att skilja dina fötter lite bredare och fokusera på att engagera din abs.
Tiltning Head Up
Din nacke ska vara i linje med din kropp, inte lutad upp, vilket kan påverka nacken. Håll ögonen på golvet.
Ändringar och variationer
Det finns flera varianter av planken som vidare arbetar kärnmusklerna för att bygga styrka och stabilitet. Det finns också sätt att ändra det om du är nybörjare.
Behöver du en ändring?
Om du hittar planken svårt först, försök att göra det med knäböjda, ta trycket från fötterna. Du kan också göra en lutningsplank med underarmar som vilar på en bänk.
Upp till en utmaning?
Prova att dessa variationer ändrar din planka.
Plank med benlift
För att utföra en plank med en benlift, börja i samma plankläge som ovan med dina underarmar och tår på golvet.
- Höj långsamt ett ben 5 till 8 tum från golvet
- Räkna till två och sakta sänka ditt ben till golvet.
- Byta ben och repetera.
- Gör två till tre uppsättningar av 10 reps.
För att göra denna övning lite enklare kan du utföra rörelsen på händerna i stället för dina armbågar.
Plank med armhiss
Ett annat sätt att lägga till sorten på grundplanken är att lägga till en armlyft. För att utföra en plan med en armhiss, följ dessa steg:
- Börja i samma planposition som ovan.
- Förskjut försiktigt din vikt till höger underarm.
- Förläng din vänstra arm rakt ut framför dig.
- Håll i tre sekunder medan du håller din kärna tätt.
- Ta långsamt din arm tillbaka till startpositionen.
- Byt armar och repetera.
- Gör två till tre uppsättningar av 10 reps.
Set av kortare plankor
Snarare än att göra en enda plank i 30 sekunder eller mer, säger vissa träningsrutiner att det finns goda fördelar för att göra en 10 till 15 sekunders planka, vila i 30 sekunder och göra tre till fem uppsättningar. Din totala tid i planken i en träningspass bör vara 60 sekunder eller mindre.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Du ska inte göra plankor om du har en axelskada. Om du känner axelvärk, avsluta träningen. Under graviditeten är det oro för att placera stress på bukväggen. Det kan vara bäst att ändra planken och göra en sidplan eller en lutningsplanka. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om det här är en lämplig övning.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Ab övningar för din kärna
- Kroppsviktsträning
- 20-minuters kärnsträning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
När du håller plankpositionen är det viktigt att du fortsätter andas, även när du sitter i kärnan. Detta hjälper dig att fortsätta och låter dig driva genom brinnande eller trötta muskler.
För att säkert och effektivt stärka din kärna är det viktigt att du lär dig riktigt hur man gör en planka. Så här gör du en plank så att du får flest resultat:
Vad som är ännu bättre är att planeringsövningarna inte tar mycket tid alls. Faktum är att du förmodligen bara ska spendera cirka tio minuter max per dag i planeringsövningen.
Att göra plankor är en typ av övning som gör att du kan bygga muskler samtidigt som du ser till att du inte lägger för mycket på din rygg eller höfter. Enligt American Council on Exercise, gör plankor regelbundet inte bara signifikant minskar ryggsmärta men det stärker också dina muskler och säkerställer ett starkt stöd för hela ryggen, särskilt i områdena runt din övre del.
Att utföra uthållighetstester som planering medför också en mycket försiktig mental aspekt. Många säger att hälften av ett träningspass är i ditt sinne, och planken är ett bra bevis på detta – många människor kan håll en plank mycket längre än de tror att de kan, men de ger upp för tidigt. Att göra regelbunden plankutbildning, och fortsätta att motivera dig själv för att hålla en full planka, kan ha otroliga fördelar för ditt fokus och koncentration.
Din kärna är avgörande för att hålla din ryggrad i linje, samt upprätthålla styrka i resten av ryggen. Kärnstyrkan hjälper dig att hålla dig säker från skador på stammen.
Jag sa tidigare att plankor hjälper till att korrigera din hållning. Detta är en av anledningarna till ditt förbättrade motstånd mot skada, den andra är ökad styrka.
Planken fungerar hela din kärna, och jag menar inte din abs. Din kärna innehåller allt från axlarna ner till dina gluter. Visst är mage en del av din kärna, men plankar kommer att stabilisera dina axlar och höfter, dra åt din rygg och bukmuskler, form dina ögon och stärka dina glutes. Det är troligt att de kan hjälpa dig att få abs.
Om du slash och vill förbättra din hållning, kan plank vara din nya bästa vän. Att göra dem regelbundet hjälper till att förbättra stabil stående hållning. Genom att träna på dina kärnmuskler balanserar du axlar, bröst, nacke och rygg.
De flesta människor går inte i mer än 30 sekunder under de första försöken och det är okej. När du övar, kommer du långsamt att kunna öka hålltiden.
